Como incluir mais proteína na dieta: dicas práticas
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As proteínas desempenham um papel importante em nosso corpo. São utilizadas para construir novas células, reparar as antigas, manter músculos e ossos fortes e até mesmo ajudar a deixar nosso corpo satisfeito entre as refeições. Justamente por ser essencial para nós, é preciso consumi-la de maneira adequada. Veja, a seguir, como incluir mais proteína na dieta.
Como incluir mais proteína na dieta: O que são proteínas?
As proteínas dietéticas (ou seja, aquelas que consumimos) são compostas por pequenos blocos de construção chamados aminoácidos. Assim, é importante que as pessoas consumam proteínas de alta qualidade e em quantidades suficientes, especialmente à medida que envelhecem, para garantirem aminoácidos essenciais ao corpo — isso porque alguns deles não conseguimos produzir, e, portanto, precisamos obter por meio da alimentação.
Mas, as necessidades de proteína podem aumentar diante de alguns fatores, como gravidez, atividades físicas, doenças e idade. Adultos com mais de 60 anos, por exemplo, podem precisar de até duas vezes mais proteínas do que os mais jovens para manter os músculos saudáveis.
Além disso, as necessidades individuais variam de acordo com o estado de saúde de cada pessoa. Ou seja, adultos saudáveis precisam de cerca de 0,8 grama de proteína por quilograma (kg) de peso corporal por dia, enquanto os mais velhos, em risco de desnutrição ou em tratamento de alguma doença, precisam de até 1,5 gramas por kg de peso corporal diariamente.
Como incluir mais proteína na dieta: o nível de atividade física afeta as necessidades de proteína
Quando se trata de proteínas, uma quantia pré-determinada não serve para todo mundo. Assim como a idade afeta as necessidades proteicas, o mesmo ocorre com a atividade física. Assim, atletas ou aqueles que se exercitam com frequência podem precisar de duas vezes mais proteínas do que uma pessoa mais sedentária.
Ademais, o tempo é importante. Pois, além de consumir várias fontes de proteínas em todas as refeições, alimentar-se com um lanche rico em proteínas após o exercício físico pode ajudar a reparar os danos musculares. No geral, procure consumir de 25 a 30 gramas de proteína após um treino rigoroso.
Como incluir mais proteína na dieta: proteínas não todas são iguais
Dos 20 aminoácidos existentes nas proteínas alimentares, nove são essenciais, o que significa que o corpo deve ter um suprimento diário deles. Por outro lado, os outros aminoácidos não são considerados essenciais, visto que o corpo pode produzi-los a partir de outros aminoácidos.
Com relação à qualidade, a proteína pode ser classificada como completa ou incompleta:
- A primeira, conhecida como proteína completa, contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades certas para manter o crescimento, o desenvolvimento e o funcionamento normal dos músculos. Alimentos de origem animal como carne, peixe, aves, ovos e laticínios contêm proteínas completas;
- A segunda, proteína incompleta, fornece apenas alguns desses blocos de construção, e precisa ser combinada com outras fontes complementares de proteína ao longo do dia. A maioria das proteínas vegetais é classificada como incompleta. No entanto, ingerir uma variedade de grãos e legumes diariamente pode fornecer proteínas completas suficientes.
Qualidade da proteína também é importante
Além disso, o tipo de proteína que você escolhe colocar no prato também conta: o ideal é evitar os alimentos ricos em gorduras saturadas (encontradas em algumas carnes, na manteiga, no óleo de palma e de coco, nos queijos amarelos e na banha) e trans (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados). Portanto, evite:
- Carnes gordurosas: barriga de porco, picanha e costela, por exemplo;
- Embutidos: salame, presunto, mortadela, peito de peru, bacon;
- Manteiga e margarina;
- Queijos amarelos;
- Proteínas fritas
- Refeições prontas e congeladas.
Por outro lado, invista em:
Alguns peixes, apesar de serem chamados de “gordos”, concentram um tipo de gordura considerada benéfica para o corpo: as não saturadas. Assim, bons exemplos são salmão, atum, sardinha e anchova. Por isso, comê-los com moderação pode ser bom para a sua saúde (e para o seu emagrecimento saudável).
Como incluir mais proteína na dieta: alimentos ricos no nutriente
Soja (34g de proteína a cada 100g)
A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela. Pois, como a maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. Assim, é recomendado não consumir em excesso.
Camarão (24g de proteína a cada 100g)
O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem colesterol mais alto do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui ômega 3 (gordura boa). Assim, é recomendado comer até duas vezes por semana, de preferência, preparado no vapor.
Frango (23g de proteína a cada 100g)
Para que se torne ainda mais saudável, a orientação é dar preferência ao consumo sem pele e, em especial, ao peito, para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado. Mas, uma dica é consumi-lo com saladas.
Salmão (21,62g de proteína a cada 100g)
Para os adeptos de atividades físicas intensas, como a musculação, o salmão assume uma importância ainda maior, por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida, graças à quantidade de ômega 3 que contém.. O ideal é consumir assado ou grelhado. Para uma alimentação saudável, pode acompanhar arroz integral e brócolis.
Amêndoa (21,1g de proteínas a cada 100g)
A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a sentir fome. Cinco a seis unidades de amêndoas antes das refeições ajuda a combater a fome.
Carne vermelha (21g de proteína a cada 100g)
Fonte de proteínas, a carne vermelha também é rica em gorduras saturadas. Prefira as opções magras e sem gordura aparente. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por semana. As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína responsáveis também por formar o colágeno e a queratina, dando assim força aos seus cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície.
Peixes (20g de proteína a cada 100g)
É melhor optar pelo preparo no forno, cozimento ou na grelha. Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, é uma ótima escolha, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas.
Tofu (8,1 g de proteína a cada 100g)
Ele pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. Mas é recomendável escolher apenas uma porção de alimento à base de soja para consumir diariamente: uma xícara de leite de soja ou meia xícara de tofu (espécie de queijo de soja) ou 100g de soja cozida em grãos (cinco colheres de sopa).
Leite de vaca (8g de proteína a cada 100g)
O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras — tornando os alimentos muito completos, segundo a nutróloga. As opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco devem ser priorizadas por possuírem menos gordura.
Ovos (6g por unidade)
Os ovos também são ricos em vitamina B12, necessária para promover a redução dos níveis de gordura e auxiliar na formação de músculos, em colina (substância excelente para o bom funcionamento do cérebro) e em albumina. Prefira o consumo em sua forma cozida, principalmente a gema, pois isso evita problemas com a bactéria Salmonella. Fuja da forma frita ou acompanhado de muito queijo, para não elevar o colesterol.
Como incluir mais proteína na dieta sem precisar comer carne
Laticínios
Leites, queijos e iogurtes não só são muito saborosos como são também grandes aliados da alimentação. Contudo, procure optar pelas versões desnatadas e pelo queijo branco – queijos amarelos contêm muita gordura saturada.
Ovos
Um simples ovo de galinha pode conter até 9 gramas de proteínas, além de vários nutrientes benéficos à saúde. Contudo, é importante estar atento ao modo de preparo. É bom evitar ovos fritos com muito óleo e totalmente “bem passados”. Quando as bordas começam a se queimar, é sinal de excesso de gordura saturada.
Além disso, cozinhar demais os ovos pode levar à saturação das vitaminas. O ovo ideal deve ser cozido entre 3 e 4 minutos, ficando com a gema levemente mole.
Grãos
Grãos são alimentos ricos em fibras, que melhoram o processo digestivo e dão aquela sensação de saciedade. Sabia que o arroz com feijão forma uma ótima combinação proteica? Além disso, também podemos variar o cardápio com milho, ervilhas e lentilha.
Folhas
Elas podem não ser, exatamente, substitutas da carne, mas ajudam a proteína dos outros alimentos a ser melhor absorvidas pelo seu intestino. Além disso, por serem ricas em água e fibras, facilitam a digestão.
Como incluir mais proteína na dieta: frutas ricas em proteínas
É por isso que quem é vegetariano ou vegano precisa ficar de olho na ingestão correta das proteínas vegetais. Os alimentos conhecidos por serem ricos nesse macronutriente são as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha… ), e não as frutas.
As frutas são mais famosas por concentrarem uma imensa variedade de vitaminas e minerais, além de água e fibras. Contudo, algumas podem carregar doses de proteínas. “O damasco figura, talvez, como a fruta com maior carga proteica (3,67g em uma porção de 100g)”, diz a nutricionista Dayse Paravidino. Por isso, o ideal é tentar apostar em outras fontes do nutriente.
Leia também: Carne está cara? Opções de proteínas para o prato
Confira outros exemplos:
Como incluir mais proteína na dieta: ideias de café da manhã proteico
Fonte: Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Abbott no Brasil.
Dayse Paravidino, nutricionista e membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e da Associação Brasileira de Nutrição Materno Infantil (ASBRANMI).
Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS); Alimentação Saudável; Atualizado em 2019. Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel#collapse-accordion-15359-1.
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