Como emagrecer rápido e fácil: cardápio e dicas

Alimentação Bem-estar
24 de Novembro, 2023
Como emagrecer rápido e fácil: cardápio e dicas

Você concorda que tudo seria mais fácil se descobríssemos o segredo de como emagrecer rápido? A verdade é que um processo de perda de peso precisa, antes de tudo, ser seguro. Então, em vez de pensar em eliminar muitos quilos da balança em pouco tempo, precisamos priorizar um plano alimentar possível de manter – afinal, não queremos que o efeito sanfona ocorra.

Por isso, é preciso entender que não existe fórmula mágica e nem milagres: o emagrecimento acontece com o déficit calórico. Ou seja, quando gastamos mais calorias do que consumimos. Quer saber mais sobre o assunto? Não perca:

Como emagrecer rápido e fácil: quantos quilos dá pra perder de forma saudável?

Perder 20 quilos em um mês parece bom demais para ser verdade? Infelizmente, é para a grande maioria das pessoas. Afinal, dietas muito restritivas podem trazer inúmeros riscos para a sua saúde: desde deficiência de diversos nutrientes até efeito rebote – engordar tudo novamente depois de um tempo.

Isso sem falar na saúde mental. Proibições radicais afetam o psicológico e aumentam as chances de compulsões e transtornos alimentares.

Neste ponto, é importante estabelecer uma meta positiva e realista. Por exemplo, em um mês é possível seguir uma alimentação equilibrada e eliminar entre três e quatro quilos. Contudo, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do déficit calórico e da prática de atividades físicas de forma regular.

Ou seja, além de uma dieta para emagrecer, é indicado realizar exercícios físicos com o acompanhamento de um profissional de educação física.

Leia também: Emagrecimento saudável: 30 dicas para perder peso com saúde

Como emagrecer rápido e fácil: o que comer?

Sabe aquela história do básico que funciona? É assim mesmo. Você não precisa investir em ingredientes caros e receitas mirabolantes para emagrecer. A dica é priorizar os alimentos mais naturais (arroz, feijão, vegetais e frutas), trocar as proteínas gordurosas por proteínas mais magras (como o filé de frango) e dar uma diminuída no consumo de ultraprocessados (bolachas, biscoitos, guloseimas…).

Isto é, na dúvida, aposte na moderação! Veja quais itens são verdadeiros aliados da perda de peso:

  • Frutas: frutas vermelhas, maçã, pêra, frutas cítricas, melão, uva, banana;
  • Vegetais sem amido: couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos, aspargos, tomate;
  • Vegetais ricos em amido: batata, ervilha, batata-doce, banana, abóbora;
  • Peixes e mariscos: por exemplo, robalo, salmão, bacalhau, amêijoas, camarão, sardinha, truta, ostras;
  • Ovos;
  • Aves e carnes magras;
  • Além disso, fontes de proteínas à base de plantas: tofu, tempeh;
  • Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho;
  • Leguminosas: grão-de-bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais;
  • Gorduras saudáveis: abacates, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate, óleo de coco;
  • Além disso, produtos lácteos: iogurte natural com ou sem gordura, kefir e queijos integrais;
  • Sementes e oleaginosas: amêndoas, macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e tahine;
  • Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, amêndoa e caju;
  • Temperos naturais: açafrão, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal, etc;
  • Condimentos: vinagre de maçã, salsa, suco de limão, alho em pó, etc;
  • Por fim, bebidas não calóricas: água, água com gás, café, chá verde, etc.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade em cada refeição. Isso porque a proteína é o macronutriente que mais promove saciedade.

Como emagrecer rápido e fácil: o que evitar

Como já explicado anteriormente, não precisa cortar radicalmente os alimentos a seguir da dieta. Eles podem ser reservados para momentos de exceções, como em festas e confraternizações. Vale também pegar leve no tamanho das porções.

  • Comidas processadas;
  • Carboidratos refinados;
  • Açúcar adicionado;
  • Além disso, frituras;
  • Bebidas alcoólicas;
  • Por fim, bebidas açucaradas.

Leia também: Perder gordura abdominal: 13 dicas para secar a barriga

Como emagrecer rápido e fácil: cardápio

Aqui vai uma sugestão de cardápio equilibrado para quem deseja emagrecer. Mas é sempre bom lembrar que a melhor dieta é aquela feita com orientação profissional e pensada individualmente. Ou seja, busque a ajuda de um nutricionista!

Você sabia que o app da Vitat conta com nutricionistas para te acompanhar na jornada de emagrecimento? Corre para lá e veja como agendar a sua consulta!

Café da manhã

  • 1/2 mamão papaia batido com 1 copo de leite desnatado e 1 col (chá) de mel + 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de ricota;
  • OU 1 xíc (chá) de café com leite desnatado + 1 pão francês integral ou 1 pão francês sem miolo com 1 ovo quente ou mexido + 1 maçã.

Lanche da manhã

  • 1 banana em rodelas misturada com 1 col (sopa) de aveia em flocos.

Almoço

  • Salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col (sopa) cheias de arroz integral + 2 fatias de maminha ou lagarto assado + 3 ramos de brócolis + sobremesa (1 fatia de melancia);
  • OU 1 prato de salada verde + 2 col (sopa) cheias de arroz 7 grãos ou integral + 1 filé de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada + sobremesa (1 fatia de abacaxi).

Lanche da tarde

  • 2 torradas integrais com 2 col (sopa) de requeijão light e 2 col (chá) de geleia de morango ou framboesa diet.

Jantar

  • 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) + 1 filé de peixe grelhado;
  • OU salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro e 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picados.

Sobre o autor

Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e educadores físicos.

Leia também:

chá de canela
Alimentação Bem-estar

Chá de canela: para que serve, benefícios e como preparar

A bebida é uma ótima opção para esquentar o corpo — muitos afirmam, ainda, que ela emagrece. Saiba tudo sobre o chá de canela

Farinha de chia
Alimentação Bem-estar

Farinha de chia: benefícios e opções de receitas

A farinha de chia é obtida a partir da moagem das sementes de chia, trazendo praticamente os mesmos benefícios dessas sementes

mulher fazendo o exercício stiff na academia
Bem-estar Movimento

Stiff fortalece pernas e glúteos: conheça os benefícios, dicas e como fazer

O stiff é uma ótima opção de exercício para quem quer trabalhar glúteos e posteriores de coxa