Probióticos: o que são, benefícios e como consumir

Minúsculos bichinhos que atuam em favor da vida. Analisando a sua definição, é isso o que a palavra probióticos significa – afinal, no latim, pro quer dizer a favor e bios, vida.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) explica de forma parecida os probióticos. Para o órgão, tratam-se de micro-organismos vivos, isto é, bactérias, que vivem no interior do intestino humano e podem ser ingeridos por meio de alguns alimentos.

Seus benefícios são tantos que eles realmente favorecem a vida, melhorando a nossa saúde de diversas maneiras. A seguir, entenda tudo sobre o assunto:

O que são probióticos?

Os probióticos são micro-organismos vivos que melhoram a saúde geral do corpo. As bactérias vivem no intestino e equilibram a microbiota do órgão, facilitam a absorção de nutrientes, ajudam na digestão e fortalecem o sistema imunológico, entre outras funções.

Os mais comuns levam nomes um tanto quanto diferentes: lactobacilos acidófilos, casei, enterococcus faecalis e faecium, bulgárico, lactis, plantarum, streptococcus thermophilus, bifidobacteria difibus, longus e infantis.

Existem duas formas principais de consumo dos probióticos: por meio de alimentos como o iogurte ou o kefir, e através do uso de suplementos.

Para que servem os probióticos?

Como já dito, consumir probióticos contribui para muitos processos do organismo. Confira alguns de modo mais detalhado:

Fortalecer o sistema imunológico

De acordo com um estudo publicado no Journal of Translational Immunology, no nosso intestino, encontram-se uma infinidade de células imunológicas — elas correspondem, aliás, a cerca de 70% do nosso sistema imunológico!

Por isso, manter a microbiota intestinal equilibrada é essencial para fortalecer a imunidade e deixar o corpo preparado para combater infecções. E como fazemos isso? Com uma dieta equilibrada e a ajuda dos probióticos!

Melhorar o humor

Em um estudo publicado na revista científica americana Psychiatry Research, os participantes com personalidade instável se mostraram menos tensos após seguirem uma dieta farta nesses micro-organismos.

Isso revela que a microbiota tem participação na comunicação entre o intestino e o sistema nervoso central. Quando há algum tipo de problema nesse diálogo, as informações transmitidas ao cérebro pela serotonina (95% desse neurotransmissor do bem-estar é produzido no intestino) chegam de maneira distorcida. Os sintomas são impaciência e inquietação.

Contribuir para a saúde bucal

Os probióticos ainda diminuem o mau hálito, além de reduzir a incidência de cárie e gengivite, segundo um estudo da Universidade Internacional da Catalunha, na Espanha, publicado no periódico inglês Archives of Oral Biology. As bactérias espantam ainda o fungo Candida albicans, que causa a candidíase oral – o famoso sapinho.

Prevenir e tratar a diarreia infecciosa

De acordo com o Manual MSD, a diarreia em crianças é uma preocupação pediátrica comum que, junto com a desidratação, causa cerca de 1,5 a 2,5 milhões de mortes/ano em todo o mundo.

Contudo, a boa notícia é que é possível prevenir o problema com hábitos simples, como a higienização correta dos alimentos, consumo de água potável e tratada e acesso ao saneamento básico. Além disso, os probióticos mostram-se bastante efetivos para evitar e tratar a doença, sendo indicados em diretrizes de vários países.

Probióticos combatem doenças digestivas

O consumo de probióticos pode contribuir para aliviar os sintomas de diversas condições digestivas, incluindo a Doença de Crohn, uma das principais enfermidades inflamatórias intestinais.

Uma pesquisa da Faculdade de Ciências Médicas (FCM) da Unicamp provou, por exemplo, que a suplementação das bactérias Lactobacillus casei e Bifidobacterium breve foi capaz de diminuir a diarreia em pacientes com a doença.

Prevenir o câncer de cólon

O câncer de cólon é o terceiro tipo de câncer mais comum entre as pessoas. Ele tem uma ligação direta com a nossa dieta, sendo que diversos estudos fazem uma associação inversa entre a ingestão de probióticos e a condição.

Isso aconteceria, dizem os especialistas, porque esses micro-organismos são capazes de melhorar a imunidade, reduzir a resposta inflamatória do corpo, inibir a formação de células tumorais e prevenir a formação de substâncias carcinogênicas.

Combater a prisão de ventre

Que esses bichinhos barram a diarreia, já explicamos por aqui. Mas eles também exercem um papel importante na prevenção do problema contrário: isto é, a prisão de ventre (constipação).

De acordo com estudos, eles reduzem substancialmente o tempo do trânsito intestinal, aumentando, assim, a frequência das evacuações. Além disso, melhoram a consistência das fezes.

Prevenir e tratar alergias

No caso das alergias respiratórias, como rinite e sinusite, essas bactérias parecem prevenir a recorrência das crises, aliviar a severidade dos sintomas e promover uma melhora da qualidade de vida dos pacientes.

Além disso, uma pesquisa realizada na Universidade de São Paulo (USP) indica que o consumo do probiótico Bifidobacterium longum pode trazer benefícios para quem sofre de asma. Em experimentos feitos com camundongos, o tratamento com a bactéria diminuiu a quantidade de muco no pulmão e a presença de mediadores inflamatórios típicos de doença alérgica nas vias aéreas.

Probióticos protegem o coração

Em um experimento feito na Universidade Federal do Espírito Santo (Ufes), pesquisadores ofereceram kefir (um alimento rico em probióticos) para roedores com pressão arterial elevada e disfunções neurais e no coração.

Resultados: os animais que consumiram o ingrediente obtiveram evoluções em todos esses indicadores. A frequência cardíaca, por exemplo, melhorou em 40%.

Melhorar a saúde vaginal

O assunto vem atraindo destaque nos últimos anos e diversos trabalhos já foram feitos para avaliar a ação dos probióticos na saúde vaginal.

Um estudo realizado por pesquisadores da China e dos Estados Unidos mostrou a eficácia das cápsulas probióticas vaginais para prevenção da vaginose bacteriana recorrente.

Já outra pesquisa avaliou mais de 1300 pacientes de 12 estudos clínicos, que mostraram que o uso é seguro dos probióticos para tratamento da vaginose. Por outro lado, outros dois estudos apontam que novas pesquisas precisam ser realizadas para entender a eficácia dos probióticos na saúde vaginal.

Deve-se levar em conta, no entanto, que o probiótico sozinho não é capaz de curar doenças como candidíase, vaginoses e infecções importantes. Eles atuam na prevenção.

Como consumir os probióticos?

Para se beneficiar dos probióticos, é preciso consumir diariamente os micro-organismos. E isto pode ser feito através de suplementos (por indicação médica), ou refeições com alimentos ricos em bactérias “boas”, como iogurtes, kefir, kombucha ou leites fermentados. Normalmente eles têm pouco tempo de vida e precisam ser refrigerados.

O ideal é consumir pelo menos um alimento da lista a seguir por dia. Principalmente se estiver fazendo uso de antibióticos, já que a medicação pode comprometer a flora intestinal saudável:

Probiótico natural: principais alimentos com probióticos

Iogurtes com probióticos

Representam a principal e a mais fácil fonte de probióticos do mercado. Geralmente, eles podem ser encontrados em suas versões naturais (ou seja, sem sabor), mas também existem versões de iogurtes com sabor que mantêm as bactérias benéficas vivas.

Kefir

É um produto fermentado com levedura e bactérias que fica semelhante ao iogurte, mas possui um teor mais elevado de probióticos.

Leite fermentado

São produtos especiais que geralmente contêm Lactobacillus adicionados pela indústria, sendo o Yakult o mais famoso.

Kombucha

Cada vez mais comum em lojas de produtos naturais, a bebida é resultado do chá (preto, verde, mate ou hibisco) fermentado com uma colônia de bactérias chamada de Scoby.

O açúcar funciona como alimento para as bactérias, fazendo com que elas se multipliquem e acrescentem a característica gaseificada. E as várias combinações de sabores, como frutas, especiarias ou o gostinho mais doce, fizeram a fama das garrafinhas.

Legumes e vegetais fermentados

​Exemplos são produtos orientais à base de soja, legumes e verduras, como miso, natto e kimchi, que podem ser comprados em lojas especializadas. Além deles, o famoso chucrute (repolho fermentado) também é uma fonte bastante conhecida de probióticos.

Nutritional yeast

​Um superalimento que enche o corpo de saúde. Essa é a levedura nutricional (ou nutritional yeast), alimento com sabor de queijo (ainda que não seja de origem animal), sem glúten, fonte de vitaminas, minerais e proteínas.

Leveduras são micro-organismos unicelulares, popularmente conhecidos como fungos. São parentes dos cogumelos e costumam ser enquadrados no reino vegetal.

Entre seus componentes está a vitamina B12, essencial para o equilíbrio do sistema nervoso central, a produção de células do sangue e a formação do DNA das células.

Probióticos em cápsulas e outros suplementos

A suplementação com probióticos pode ser indicada quando a alimentação, sozinha, não consegue dar conta de reequilibrar a microbiota intestinal — no caso de uso prolongado de antibióticos, por exemplo.

Esses produtos podem ser encontrados nas farmácias em cápsulas ou em pó (sachês). Normalmente, indica-se a ingestão diária dos mesmos, e a quantidade pode variar de acordo com cada pessoa. A duração do tratamento também fica a critério do médico ou nutricionista que receitou.

É fundamental, no entanto, não misturar diferentes probióticos de uma só vez. Isso porque você pode sofrer com efeitos adversos se exagerar na dose, bem como é importante ficar de olho em quais famílias de bactérias seu corpo se dá melhor.

Assim, é recomendado tomar os probióticos antes ou depois de uma refeição — os alimentos ajudam as bactérias a passarem pelo conteúdo ácido do estômago sem morrer. Além disso, vale apostar em uma dieta rica em fibras e alimentos naturais para potencializar ainda mais as vantagens desses bichinhos.

Dieta com probióticos emagrece?

Os alimentos probióticos se mostraram grandes aliados de quem deseja emagrecer. Isso porque para perder peso, é necessário que o intestino esteja bem regulado para uma melhor absorção de diversos nutrientes e vitaminas.

Além disso, a flora irregular forma “buracos” pelos quais toxinas e metais pesados penetram na circulação e inflamam o organismo, o que aumenta o risco de diabetes, síndrome metabólica e outras doenças.

Isso sem falar que a prisão de ventre normalmente provoca inchaço, gerando aquela barriga protuberante que muitos não gostam.

Claro que tudo na vida só funciona corretamente com equilíbrio, então, nada de exagerar na dose. Afinal, para que os micro-organismos sobrevivam no intestino, é preciso oferecer a eles os chamados prebióticos: carboidratos, principalmente fibras, presentes em frutas, verduras e legumes.

Como fazer probiótico caseiro? Rejuvelac

Sabia que é possível fazer alguns probióticos em casa? Um exemplo que faz sucesso é o rejuvelac.

Trata-se de uma bebida probiótica e enzimática feita a partir da germinação e da fermentação de grãos integrais. O trigo geralmente é o alimento mais usado, mas também é possível fazer com quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, linhaça, painço e amaranto — o importante é que o grão seja integral.

O processo é o mesmo, independentemente do ingrediente principal que você escolher. Claro que o sabor é diferente de acordo com cada rejuvelac, portanto, experimente a maior variedade que puder para descobrir qual você gosta mais. Veja o passo a passo a seguir:

• Primeiramente, lave o grão escolhido e coloque-o em um pote de vidro, cobrindo com água filtrada em abundância — reserve por oito horas;
• Então, escorra com o auxílio de uma peneira limpa e lave novamente os grãos;
• Em seguida, apoie a peneira em um pote e cubra com um pano limpo. É importante que os grãos fiquem sempre úmidos (mas não encharcados), por isso, regue-os pelo menos duas vezes ao dia;
• Por fim, depois de oito a 24 horas, você irá notar minúsculas raízes saindo dos grãos. Assim, lave novamente, transfira para um pote limpo e complete com água filtrada, colocando uma gaze em cima e amarrando-a bem com um barbante ou elástico;
• Então, armazene em um local fresco e escuro e aguarde de 24 a 72 horas;
• Para saber se o seu rejuvelac está pronto, a água deve estar turva, com pequenas bolhas de ar na superfície. O cheiro é forte e característico de alimentos fermentados, mas não com odor de “estragado”. Assim, é só coar e beber.

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Referências

• Allergy and the gastrointestinal system; 
• Effect of probiotics on depressive symptoms: A meta-analysis of human studies; 
• Role of Probiotics in Halitosis of Oral Origin: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Studies; 
• Diarreia em crianças; 
• Probióticos para o tratamento e prevenção da diarreia aguda em crianças; 
• Probióticos e prebióticos na atenção primária ao câncer de cólon; 
• Meta-analysis of randomized controlled trials of the effects of probiotics on functional constipation in adults; 
• Uso de probióticos na rinite alérgica; 
• Probiótico reduz inflamação pulmonar em casos de asma; 
• Estudos mostram benefícios do kefir para o bom funcionamento dos rins e do coração; 
• Efficacy of vaginal probiotic capsules for recurrent bacterial vaginosis: a double-blind, randomized, placebo-controlled study;
• Effects of probiotics for the treatment of bacterial vaginosis in adult women: a meta-analysis of randomized clinical trials; 
• Probiotics for the Treatment of Bacterial Vaginosis: A Meta-Analysis.