Fibras na alimentação infantil: conheça os benefícios e como incluí-las

Manter uma rotina alimentar saudável é importante em todas as fases da vida — e na infância não é diferente. Além de oferecer alimentos de maneira atrativa e saborosa, é fundamental incluir nutrientes e elementos que ajudam no crescimento e desenvolvimento da criança. As fibras, em especial, são elementos que não podem faltar na alimentação infantil.

Entre outros papéis, elas atuam no bom funcionamento intestinal, ajudando a regular o trânsito intestinal e prevenindo quadros de prisão de ventre. Além disso, uma rotina alimentar rica em fibras está diretamente associada com a menor incidência de doenças crônicas, como obesidade infantil e diabetes. 

Por isso, estimular o consumo desde cedo é essencial para fortalecer a saúde geral das crianças. A seguir, conheça a importância de incluir fibras na alimentação infantil, como inserir na rotina e a quantidade ideal. 

Benefícios das fibras na alimentação infantil 

As fibras são um tipo de carboidrato não digerível encontrado em alimentos de origem vegetal, como frutas, leguminosas, sementes e cereais integrais. De acordo com Mariana Moretti, nutricionista funcional da Clínica Mantelli, elas podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade no gastrointestinal, como solúveis e insolúveis.

• Solúveis: são capazes de diluir em água e no intestino delgado formando uma textura como um gel viscoso ou facilmente fermentáveis, capazes de serem fermentadas pela microbiota intestinal. As fibras solúveis atuam também retardando o esvaziamento gástrico, reduzindo o nível de colesterol sérico, modulando a absorção da glicose e prevenindo também doenças intestinais;
• Insolúveis: não são capazes de diluir em água, não sendo assim facilmente fermentadas. As insolúveis atuam aumentando o volume e maciez do bolo fecal e estimulando a fluidez do funcionamento intestinal.

“As fibras são capazes de fortalecer a microbiota intestinal, potencializando a diversidade de colônias bacterianas benéficas, fortalecendo também o sistema imunológico. Além disso, elas otimizam a fluidez das evacuações intestinais e a detoxificação”, aponta Mariana. 

Além de regular o trânsito intestinal e contribuir para a saúde digestiva da criança, as fibras na alimentação infantil contribuem para o controle dos níveis de açúcar no sangue, promovem saciedade e auxiliam no controle de peso, de acordo com a nutricionista Thays Pomini. 

Essas e outras propriedades contribuem para a prevenção de algumas doenças crônicas, por exemplo: 

• Diabetes tipo 2;
• Doenças cardiovasculares; 
• Obesidade infantil; 
• Por fim, alguns tipos de câncer. 

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Afinal, como incluir as fibras na alimentação infantil?

• Frutas com casca: maçãs, peras e pêssegos são exemplos de frutas ricas em fibras, que podem ser consumidas com casca após higienização. Você pode oferecê-las durante o café da manhã e em lanches, por exemplo; 
• Cereais integrais: a aveia é uma ótima opção para o café da manhã, e pode ser consumida em forma de mingau ou iogurte. Quinoa, pão integral e arroz integral, por exemplo, também são alternativas para introduzir mais fibras na alimentação da criança; 
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico podem ser introduzidas de maneira gradual, durante o almoço ou jantar. A criança pode consumi-las puras ou em sopas, saladas e outras receitas; 
• Vegetais: são fontes importantes de fibras e, para facilitar a aceitação, você pode oferecê-los em sopas e purês. Alguns deles incluem abóboras, cenouras e batatas, por exemplo; 
• Sementes: amêndoas, sementes de chia e de linhaça podem ser adicionadas a iogurtes, vitaminas e papas, por exemplo. 

“Você pode incluir as fibras desde o café da manhã, assim como nos lanches, almoço e jantar, seja durante a preparação ou até mesmo na finalização dos pratos. O consumo pode estar associado a fontes de proteínas, lipídeos, carboidratos e até mesmo junto aos micronutrientes”, sugere a nutricionista Mariana Moretti.

Quantidade recomendada de fibras 

Conforme as diretrizes da American Health Foundation, o recomendado é que crianças com mais de dois anos consumam diariamente uma quantidade mínima de 5g de fibra alimentar, somada a sua idade. Ou seja, uma criança de 5 anos de idade deve consumir, pelo menos, 10g de fibras por dia. Por outro lado, uma criança de 10 anos deve atingir a marca de 15g. 

Fontes

• Thays Pomini, nutricionista especializada em emagrecimento e nutrição esportiva em São Paulo. 
• Mariana Moretti, nutricionista funcional da Clínica Mantelli.

Referências 

Roberts M, Tolar-Peterson T, Reynolds A, Wall C, Reeder N, Rico Mendez G. The Effects of Nutritional Interventions on the Cognitive Development of Preschool-Age Children: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 26;14(3):532. doi: 10.3390/nu14030532. PMID: 35276891; PMCID: PMC8839299.

Williams CL, Bollella M, Wynder EL. A new recommendation for dietary fiber in childhood. Pediatrics [Internet]. 1995 Nov 1 [cited 2022 Oct 6];96(5 Pt 2):985–8. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7494677/.