Grão-de-bico: Benefícios e como consumir

Saboroso e simples de ser preparado, o grão-de-bico é um tipo de leguminosa riquíssima em diversos nutrientes. É bastante consumido no continente asiático. Mas, de uns tempos para cá, conquistou espaço no cardápio dos brasileiros por ser ótimo provedor de proteínas. Saiba mais sobre os benefícios do grão-de-bico.

Múltiplas propriedades

O grão-de-bico possui diversos benefícios, entre os quais se destacam o alto teor de proteínas e fibras. Além disso, contém ferro, cálcio, fósforo, vitaminas B, C, E e K e gorduras consideradas “do bem”. 

No entanto, é importante reforçar que, de acordo com o Dr. Jô Furlan, médico e nutrólogo, é recomendado que a pele seja mantida no preparo e ingestão do alimento. 

“Uma peculiaridade do grão de bico é que você não precisa tirar a pele, diferente do que muitos pensam. A eficácia dos benefícios do grão de bico está ligada à pele devido a quantidade de fibras. Todo alimento rico em fibras tem benefícios como diminuição da absorção das gorduras, aumentar a sensação de saciedade, melhorar o trânsito intestinal que melhora a formação do bolo focal e prevenir patologias de intestino”, afirma o nutrólogo. 

Portanto, alimento é versátil e pode ser incluído na alimentação de forma torrada, como aperitivo e até mesmo em saladas e molhos. Assim, além de ter o seu protagonismo, o médico afirma que o grão-de-bico também pode ser moído e acrescentado em outras receitas. 

Benefícios do grão-de-bico

Ótimo substituto de outras fontes proteicas

Sua abundância em proteínas permite a substituição de feijões e carnes (alô, vegetarianos e veganos!). Assim, uma porção de 100 g do alimento oferece 18 g de proteínas.

Ajuda a manter a saciedade por mais tempo

Graças à boa quantidade de fibras (cerca de 8 g para 100 g de grão-de-bico), o grão de bico ajuda a manter a saciedade. Assim, aliada às proteínas, as fibras atrasam o processo de digestão, o que pode auxiliar a controlar o apetite nas refeições seguintes. Dessa forma, uma pesquisa divulgada na revista Appetite feita pela Universidade da Tasmânia, na Austrália, mostrou que os voluntários que ingeriram 100 g de grão-de-bico por três meses notaram mais saciedade e menos vontade de atacar guloseimas. Ou seja, por causa dessa função, ajuda a controlar o peso e a emagrecer – lembrando, claro, que é preciso mais do que o grão-de-bico para essa missão, ok? Porém, seguir uma dieta equilibrada e praticar atividades físicas é necessário para eliminar os quilinhos extras.

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Protege o coração contra doenças

O magnésio e o potássio presentes na leguminosa regulam a pressão arterial. Além disso, as fibras e os ômegas 3 e 6 ajudam a reduzir o colesterol “ruim” e os triglicérides, que também são responsáveis por doenças cardíacas. 

Previne o desenvolvimento de diabetes

O grão-de-bico é um alimento de baixo índice glicêmico. Ou seja, ele libera açúcar aos poucos no organismo, e não de uma vez, evitando picos de açúcar no sangue. Essa característica, inclusive, beneficia pessoas diabéticas, sobretudo as de tipo 2.

Melhora a saúde feminina

Mulheres que sofrem com os sintomas da TPM, essa é para vocês! A vitamina B6 do grão-de-bico ajuda a regular a produção de sódio, responsável pelo inchaço nessa fase pré-menstrual). Outra substância, chamada triptofano, pode auxiliar a equilibrar o humor, que geralmente oscila antes e durante a menstruação. Já as grandes quantidades de ferro são essenciais para suprir a perda do mineral por meio do sangue menstrual. Seu consumo também é bem-vindo para gestantes pela mesma razão, principalmente por causa do ferro, que evita o quadro de anemia nas mamães.

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Dicas e cuidados no consumo do grão-de-bico

• O grão-de-bico deve estar cozido antes do consumo. Antes de cozinhá-lo, é preciso deixá-lo de molho de 8h a 12h, sempre trocando a água do demolho (de 2h em 2h, se possível). Ao trocar a água, você notará uma espuminha branca, que é carregada de fitatos, responsáveis pelo desconforto gastrointestinal (gases, sensação e inchaço abdominal são os principais sintomas). Por fim, cozinhe os grãos na panela de pressão até que fiquem macios. 

• Consuma da forma que preferir: apenas o grão refogado ou como acompanhamento em uma refeição; em salada, com outros ingredientes, como tomate e cebola; ou como recheio ou massa de torta, por causa de sua consistência ótima para dar corpo a receitas assim; por fim, em forma de homus, uma pasta árabe bastante popular que acompanha pães e saladas. 

• Por fim, você pode comer grão-de-bico diariamente e a recomendação é uma concha média.  Segundo o nutrólogo Jô Furlan “o grão de bico é muito rico em carboidratos e comer muito pode engordar. Assim, é um alimento que precisa ser consumido com moderação”. Da mesma forma, o excesso é prejudicial para quem tem problemas renais por causa das altas quantidades de potássio. Portanto, na dúvida, sempre consulte um nutricionista para avaliar a quantidade ou possível contraindicação. 

Tabela nutricional do grão-de-bico

Conheça a tabela nutricional do grão-de-bico aqui.

Fonte: Milena Lopes, nutricionista da Clínica NutriCilla e pós-graduada em nutrição clínica pelo GANEP e Dr. Jô Furlan, médico e nutrólogo pós-graduado pela Abran.