Qual é a quantidade ideal de fibras que devemos comer por dia?

15 de julho, 2022

Elas são essenciais para diversos processos do organismo, e contribuem para a melhora da nossa saúde de muitas maneiras. Mesmo assim, a maioria dos brasileiros não consome a quantidade mínima recomendada de fibras por dia! Será que você faz parte desse grupo?

“São inúmeros os benefícios das fibras, que vão desde melhorar a absorção de nutrientes, até prevenir doenças como o câncer, principalmente o colorretal”, diz a nutricionista Erika Toassa.

Esse último benefício se daria porque as fibras regulam o funcionamento do intestino, diminuindo o tempo de contato de substâncias potencialmente cancerígenas com as paredes do órgão.

Mas é claro que não para por aí. A profissional destaca mais vantagens do nutriente:

  • Controle da glicemia (taxa de açúcar no sangue);
  • Melhor equilíbrio do colesterol;
  • Mais saciedade.

“Por fim, as fibras alimentares estimulam o crescimento de bactérias benéficas (especialmente bifidobactérias e lactobacilos) no intestino”, finaliza. Saiba mais:

O que é a fibra alimentar?

As fibras são partes indigestíveis dos vegetais — ou seja, não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais: de um lado, as solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão); e por outro lado, as insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal.

“Ambas são igualmente importantes. Enquanto um tipo deixa as fezes com melhor consistência, o outro aumenta o volume, atuando em sinergia para favorecer o trânsito intestinal”, afirma a nutricionista.

Dessa forma, elas geralmente são encontradas em vegetais e carboidratos complexos (como os grãos integrais), que carregam os dois grupos (em menores ou maiores quantidades, dependendo do caso).

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Qual é a quantidade ideal de fibras que devemos comer por dia?

De acordo com Erika Toassa, esse valor pode variar de acordo com alguns fatores, como sexo biológico, idade e algumas possíveis condições existentes.

“Mas, para simplificar, a Organização Mundial da Saúde (OMS), bem como o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (MS), falam em 25g de fibras por dia para adultos”, ela explica.

Mas o que isso significa? 25g de fibras equivalem a:

Mas é claro que você não deve comer apenas um alimento (como sete maçãs) para atingir a meta. O ideal é distribuir o consumo de fibras ao longo do dia, com diferentes fontes do nutriente (frutas, verduras, folhas, grãos integrais e sementes, por exemplo). Confira, a seguir, dicas para melhorar o seu consumo diário de fibras de forma saudável:

Como atingir a quantidade indicada de fibras por dia?

Quem compartilha os truques é a especialista:

  • Coma mais vegetais: “as fibras são encontradas em frutas, legumes, verduras, cereais integrais, sementes, entre outros. Para aumentar o consumo de fibras na dieta, basta ingerir mais vegetais. O ideal seria comer, pelo menos, 400g por dia”;
  • Incremente receitas: vai preparar um arroz branco? Que tal colocar uma cenoura raladinha nele? Ou, então, pique brócolis e vagem nas suas iscas de carne!;
  • Invista nas leguminosas: feijão branco, preto, carioca, verde… Assim como grão-de-bico, lentilha e ervilha. “Em uma concha de feijão, há mais de 6g de fibras”;
  • Substitua os carboidratos refinados: troque o pão feito com farinha de trigo branca pelo produto integral. “Sempre que possível, acrescente aveia, farelos, chia ou linhaça em saladas ou frutas”;
  • Beba água: caso contrário, você pode sofrer com a constipação;
  • Vá com calma: “não precisa ser radical, você pode ir se adaptando aos poucos.”

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Fonte: Dra Erika Toassa, nutricionista clínica, mestre e doutora em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e autora dos perfis @lancheirade3 e @erikatoassanutri.

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Sobre o autor

Amanda Panteri
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em alimentação saudável.