Frutas para o lanche da tarde: veja quanto consumir e como combinar
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Fazer uma refeição entre o almoço e o jantar é muito importante para não ficarmos morrendo de fome e acabarmos exagerando na quantidade e errando na qualidade dos alimentos que vão para o prato. E se você sempre fica em dúvida sobre o que comer, saiba que as frutas são ótimas opções para o lanche da tarde!
De acordo com a nutricionista Erika Toassa, é muito importante planejar o lanche da tarde. Isso porque na correria do dia a dia, é mais fácil apostar em itens práticos (como biscoitos e pão de queijo), mas que não são tão interessantes nutricionalmente falando.
Além disso, outro problema muito comum é a falta de criatividade, que nos faz escolher sempre as mesmas coisas: banana, maçã, uva… “Mas podemos, e devemos, variar. Seja porque sabores diferentes funcionam como um estímulo maior, ou então porque podemos fazer melhores escolhas alimentares.”
Quais as melhores frutas para o lanche da tarde?
Ainda segundo a especialista, “fruta é fruta”! “Não há motivos para restringir o consumo de uma fruta em função, por exemplo, do seu teor de carboidrato. Sim, a banana tem mais carboidrato que o morango, mas em compensação tem muito mais potássio”, ela diz.
Ou seja, a não ser que você tenha alguma limitação médica, frutas in natura são sempre bem-vindas. Principalmente se você puder manter a casca, pois ela concentra a maior parte das fibras — e até de alguns nutrientes. Erika cita pera, maçã, pêssego e ameixa.
Outra dica interessante é sempre comprar opções diferentes no mercado. Isto é, se você levou caqui, kiwi e abacate para casa em uma semana, compre outros tipos na próxima. “O que vale mesmo é a variedade”, complementa a nutricionista.
Quanto consumir?
Um ponto que deve ser observado é a quantidade. “Uma coisa é comer uma ameixa, que pesa cerca de 40g, e outra é comer uma manga inteira, com peso médio de 120g. Uma é proporcionalmente muito maior que a outra”, explica a profissional.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, devemos consumir 3 porções de frutas por dia. Erika Toassa afirma que uma porção representa:
- 1 banana;
- 1 laranja;
- 1 maçã;
- 1 fatia de abacaxi;
- 1 caqui;
- 1/2 mamão papaia;
- 5 fatias de manga;
- 2 fatias de melão ou melancia;
- 10 morangos;
- 8 uvas rubi.
Em alguns casos, adicionar mais de uma fruta no mesmo lanche ajuda a retardar a absorção do açúcar que elas carregam (a frutose).
Como combinar as frutas para um lanche da tarde completo?
Aveia, chia, linhaça e outros farelos de cereais e sementes aumentam ainda mais o teor de fibras da refeição, e contribuem para potencializar a saciedade. O iogurte, por outro lado, garante as proteínas necessárias.
“Pode ser iogurte desnatado com frutas em pedaços, iogurte com fruta batida, queijo com uma geleia caseira de frutas, castanhas picadas sobre as frutas…”, aconselha a nutricionista. Ademais, dá para incluir uma fruta na preparação de um mingau de aveia ou de overnight oats (aveia amanhecida, em tradução livre).
Fonte: Dra Erika Toassa, nutricionista clínica, mestre e doutora em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e autora dos perfis @lancheirade3 e @erikatoassanutri.
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