Dieta mediterrânea: o que é, como fazer e cardápio

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. O norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. Entenda mais sobre a dieta.

O que é dieta mediterrânea?

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. O emagrecimento e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, por exemplo, fazem parte do padrão alimentar. Entretanto, os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

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Por ser uma dieta bastante calórica, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.

Como fazer a dieta mediterrânea

Peixes e frutos do mar

É recomendado consumir peixes e frutos do mar entre duas e quatro vezes por semana. Mas, por quê? Eles são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega 3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol.

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração. Assim, deve ser adicionado nos alimentos da dieta em até duas colheres de sopa por dia. Então, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até mesmo no prato já pronto.

Além do azeite, os óleos vegetais como óleo de linhaça e de canola também ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão, são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea. Os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, bem como ajudam na saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça, afinal, ajudam na manutenção da massa muscular.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis por fibras, minerais, vitaminas e pela sensação de saciedade. Por isso, aposte na variedade e no colorido, já que as substâncias saudáveis são antioxidantes, ajudam no funcionamento do intestino e reforçam o sistema imunológico. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na dieta mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

O vinho tinto é o item mais curioso da dieta. A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita a formação de gordura nas artérias. Dessa forma, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia (prefira beber a noite). Assim, a água é a bebida mais indicada para acompanhar as refeições, uma opção é saborizar com frutas ou hortaliças. 

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O que evitar na dieta mediterrânea

Produtos industrializados

A dieta mediterrânea tem como base o consumo muito maior de alimentos naturais, principalmente de origem vegetal. Assim, o consumo de produtos processados é menor para quem aderir ao padrão alimentar. Por isso, nada de alimentos prontos, já que eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de aditivos artificiais.

Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Porém, o consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios da dieta mediterrânea

Mesmo que a dieta mediterrânea não seja igual nos países desta região – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Barcelona, na Espanha, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares. Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir o diabetes e reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

Além disso, a dieta mediterrânea figura, anualmente, como a melhor dieta a ser seguida, inclusive em 2022. Em 2019, por exemplo, a empresa de mídia americana US News and World Report avaliou 41 dentre as dietas mais populares do mundo. A mediterrânea triunfou em algumas subcategorias: melhor dieta para comida saudável, melhor dieta para controle de diabete e dieta mais fácil de seguir.

Por fim, outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, 5 mil voluntários tiveram suas células avaliadas dez anos após aderirem a esse estilo alimentar. Então, o resultado foi: o telômero, estrutura responsável em proteger o DNA e reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, possivelmente relacionado com maior longevidade. Além disso, ela é a melhor dieta para perda rápida de peso.

Dieta mediterrânea combate doenças intestinais, diz estudo

Qual a relação entre a dieta mediterrânea e doenças intestinais? Um estudo desenvolvido na Universidade de Cagliari, na Itália, revelou que essa alimentação ajuda no combate de doenças intestinais inflamatórias devido à abundância de alimentos anti-inflamatórios que a compõem.

O que são doenças inflamatórias intestinais?

Basicamente, uma doença inflamatória no intestino (DII) representa uma inflamação contínua em todo ou em parte do trato digestivo. Assim, pode se tratar da doença de Crohn ou da retocolite ulcerativa. Ambas são graves, apresentam risco à vida e podem causar sintomas como diarreia, hemorragia, cólicas e febre. 

Leia mais: O que saber antes de seguir a dieta mediterrânea

O estudo promovido por cientistas italianos analisou os hábitos alimentares de pacientes de doenças inflamatórias intestinais e, em conclusão, ficou claro que as pessoas que seguissem a dieta mediterrânea apresentariam sintomas mais leves e menos frequentes do quadro. 

No total, 84 das pessoas que participaram do estudo sofriam de colite ulcerativa e as 58 restantes sofriam de doença de Crohn. A princípio, todas as 142 pessoas passaram a seguir a dieta mediterrânea, fazendo cinco refeições diárias (dois lanches e três refeições mais completas). 

Finalmente, após seis meses seguindo essa alimentação, todos os pacientes apresentaram grande alívio em seus sintomas. Além disso, afirmaram ter notado melhora significativa na qualidade de vida.

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Sugestão de cardápio para a dieta mediterrânea:

Café da manhã

• Chá de ervas;
• Uma fruta.

Sanduíche mediterrâneo com:

• Duas fatias de pão integral;
• Pedaço pequeno de queijo de cabra;
• Azeite aromatizado com ervas e manjericão;
• Tomate cereja picado;
• Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão.

Modo de preparo do sanduíche:

Primeiro, torre levemente as duas fatias de pão. Depois, acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Por fim, complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

• Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas, como nozes ou amêndoas.

Almoço

• Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite;
• Arroz integral com orégano e cenoura, batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro;
• Salada com folhas verdes;
• 1 taça de 150 mil de vinho tinto.

Lanche

• Iogurte natural com frutas e aveia, uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

• Berinjela assada com tomates, pimentão vermelho, alho e atum assado com crosta de ervas. Além disso, como substituição, uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

• Uma porção de fruta.

Alimentos recomendados pela dieta mediterrânea

• Peixes e frutos do mar;
• Azeite e gorduras boas;
• Alimentos integrais;
• Frutas e verduras;
• Leite e derivados;
• Proteínas e leguminosas.

Dieta Mediterrânea Verde

A Dieta Mediterrânea Verde é a queridinha da temporada plant-based (a base de plantas), e ela pode ser ainda mais saudável do que a dieta mediterrânea tradicional. Pelo menos, é o que afirma um estudo comandado pela Soroka University Medical Center, em Israel e publicado na revista Heart. 

A dieta mediterrânea verde se diferencia da tradicional por incentivar o consumo de mais vegetais e menos carnes. O que, segundo o estudo realizado pelo instituto em Israel, pode ser ainda mais saudável para o coração, especialmente em homens.

Dieta mediterrânea verde x saúde: como foi o estudo

Os pesquisadores concluíram que pessoas que consomem maiores quantidades de proteínas vegetais e menos carnes experimentaram maiores benefícios cardiovasculares e metabólicos. Para chegar a essa conclusão, dividiram aleatoriamente 294 pessoas sedentárias com obesidade grau II (definida como IMC de 31) em três grupos. A maioria dos participantes era do sexo masculino e a idade média deles era 51.

O primeiro grupo recebeu orientações sobre como aumentar a atividade física e orientações básicas para conseguir uma alimentação saudável. Já o segundo recebeu a mesma orientação de atividade física, além de conselhos sobre como seguir uma mediterrânea tradicional. O menu era pobre em carboidratos simples e rico em vegetais. Além disso, aves e peixes substituíram o lugar da carne vermelha. 

Por fim, o terceiro grupo recebeu todos os itens acima, mais 3 ou 4 xícaras de chá verde e 28 gramas de nozes por dia. O menu diário também incluía 100 gramas de cubos congelados de Wolffia globosa (cepa cultivada de Mankai). Trata-se de uma forma rica em proteínas da planta aquática lentilha-d’água. Os cubos foram tomados como um shake de proteína vegetal como um substituto parcial da proteína animal. A metodologia foi batizada de mediterrânea verde. 

Afinal, quais os resultados?

Após seis meses de testes, os integrantes do grupo três, que seguiram a mediterrânea verde, tiveram resultados mais promissores do que as outras duas dietas em benefícios à saúde.

Sendo assim, o grupo da mediterrânea verde perdeu um total de 6,2 quilos. O grupo que seguiu a dieta tradicional perdeu 5,4 quilos e o grupo 1 perdeu 1,5 quilos. Além disso, a circunferência da cintura encolheu em média 8,6 centímetros entre aqueles que seguiram a mediterrânea verde, em comparação com 6,8 centímetros para aqueles que seguiram a mediterrânea e 4,3 centímetros para aqueles que seguiram uma alimentação saudável clássica. O grupo 3 também viu uma maior diminuição no colesterol LDL (mau), com uma redução de quase 4%.

Participantes de ambos os grupos que seguiram dietas baseadas no estilo mediterrâneo também colheram benefícios adicionais à saúde que incluíram diminuição da pressão arterial diastólica, resistência à insulina e um importante marcador de inflamação, a proteína C reativa, que tem um papel essencial no endurecimento das artérias. 

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Dieta mediterrânea tradicional x dieta mediterrânea verde

A mediterrânea tradicional enfatiza peixes e frutos do mar como a principal fonte de proteína animal, com um papel menor atribuído a aves, ovos e laticínios, e uma porcentagem ainda menor à carne vermelha. Por outro lado, a mediterrânea verde propõe remover completamente a carne vermelha e encoraja as outras fontes de proteína, bem como as proteínas vegetais (nozes, sementes, legumes) como substitutas. 

Entretanto, os cientistas ressaltam que a proteína animal, além de ser amplamente apreciada, também tem valor nutricional, particularmente em relação ao seu teor de ferro, proteína e B12. O peixe, em particular, por ser rico em ômega 3 e vitamina D, é um alimento muito nutritivo. Por fim, carnes vermelhas processadas, como salame e salsicha, são tipos de carne vermelha mais frequentemente associados a consequências negativas para a saúde devido aos seus altos níveis de sódio, conservantes e ao teor de gordura saturada.

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https://www.youtube.com/watch?v=-zRTLuVxUOY

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