Dieta plant-based: Benefícios que você precisa conhecer

As vantangens de incluir mais alimentos naturais — e evitar os industrializados — no cardápio são inúmeras. Principalmente nos dias atuais, as pessoas estão aderindo a esse tipo de alimentação, um exemplo disso é a dieta plant-based.

O que é dieta plant-based?

Também conhecida como dieta à base de plantas, a dieta plant-based é um plano alimentar que apoia a alimentação natural, variada e colorida. Ou seja, preza os alimentos orgânicos e a produção sustentável. Assim, busca reduzir o consumo de produtos de origem animal e prioriza os alimentos que vêm da terra – sem necessariamente excluir a carne de vez.

“A alimentação plant based equilibrada é sim capaz de fornecer os nutrientes que precisamos e, além disso, tem impacto positivo ao meio ambiente”, destaca a nutricionista Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro.

Como surgiu?

O método foi criado em 1980, pelo bioquímico Dr. T. Collin Campbell, que tinha como objetivo definir uma dieta baseada em produtos naturais, focando na saúde. Apesar de não ser novidade investir em uma alimentação rica em frutas, plantas, legumes e cereais integrais, a dieta plant-based ainda é pouco conhecida e praticada no Brasil.

Alimentos importantes em uma dieta plant-based

Essa é uma dieta que, como o próprio nome diz, é baseada no consumo de plantas. Portanto, se você deseja começá-la, é importante entender como montar uma lista de compras essencial do que deve fazer parte desse plano alimentar:

Chia

Versátil e muito nutritiva, vai bem com frutas, batidas em shakes, cozidas com o arroz ou mesmo polvilhadas por cima da salada. Além disso, é também uma importante fonte de ômega-3.

Tofu

O tofu é também muito rico em proteína, pois é feito a partir da soja. Dessa maneira, é uma excelente adição à dieta plant-based. Não só, o tempeh também pode ser incluído na lista de compras.

Quinoa

Pode ser consumida em flocos, na salada, com frutas ou batida com shakes e sucos, em grãos, cozida e substituindo o arroz ou mesmo na forma de farinha, complementando receitas de bolos e tortas.

Grão-de-bico

Saboroso e nutritivo, o grão é uma excelente opção para saladas. Dessa maneira, pode substituir feijão ou mesmo ser consumido em pastas, como o homus.

Gergelim

Fica saboroso em forma de pasta, conhecida como tahine, ou torrada e polvilhada em frutas, saladas, massas e outras preparações. Outro ponto positivo é seu grande aporte de cálcio.

Feijão

Compondo saladas ou consumido com arroz, todas suas variações e tipos são importantes fontes de proteínas vegetais, seja o carioca, preto, branco ou azuki. Por outro lado, também é fonte de ferro.

Edamame

Encontrada congelada na vagem ou em grãos, basta cozinhar por cerca de três minutos e consumir puro, na salada ou mesmo em forma de pastas.

Amaranto

Pode ser encontrado em flocos, para ser consumido como um cereal com frutas e shakes, e também em grãos, que podem ser feitos como arroz ou mesmo estourados como pipoca! Além disso, é também fonte de fibras.

Oleaginosas

São as castanhas, nozes, amêndoas e etc. Dentre elas, a composição varia, mas todas são importantes fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.

Soja

A mais conhecida fonte de proteínas vegetais é também uma das mais completas. Pode ser encontrada em grãos, em forma de farinha, texturizada ou também como tofu. 

Spirulina

É uma espécie de alga rica em proteínas e ômegas. É vendida em forma de cápsulas ou em pó, para ser batida com sucos e vitaminas.

O que não é indicado na lista de compras para a dieta plant-based

• Industrializados e ultraprocessados
• Refrigerante
• Sucos artificiais
• Bolachas e doces
• Produtos que contenham corante de morango (produto de origem animal)

Benefícios da dieta plant-based 

Comer mais plantas só traz vantagens ao corpo e ao organismo: ou seja, a prática ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer. Sendo assim, seu grande potencial anti-inflamatório e antioxidante é um dos maiores benefícios à saúde. Além disso, é uma alimentação natural, limpa e pura, que quando equilibrada e bem feita, proporciona energia, vitalidade e nutrição adequada.

Recentemente, uma revisão de estudos sobre alimentação e problemas cardio-metabólicos feita por pesquisadores da Universidade of Wisconsin, nos Estados Unidos, associou a plant-based à redução de todas as causas de mortalidade e risco diminuído de obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária.

Outra pesquisa publicada pelo The Permanent Journal, analisou os efeitos de uma dieta Plant Based em um idoso que possuía alto colesterol, pressão alta, diabetes e baixa quantidade de massa magra. Assim, o indivíduo tomava uma série de remédios para amenizar os problemas de saúde e sintomas. Em um tratamento médico, os cientistas deram continuidade às prescrições médicas anteriores, mas inseriram no protocolo a dieta plant-based e 30 minutos de atividade física por dia.

Durante 16 semanas, melhorias significativas aconteceram. Ou seja, o paciente deixou de ingerir remédios para pressão e para a diabetes tipo 2. Já o índice de colesterol ruim, caiu drasticamente.

Dieta plant-based x dieta vegana

A dieta plant-based é semelhante, mas não exatamente igual a dietas veganas. Os veganos não só não comem carne, laticínios, ovos ou mel, mas também não usam produtos de origem animal (couro, seda) ou produtos testados em animais. Seguir uma maneira de comer baseada em vegetais significa comer mais plantas e proteínas vegetais e reduzir os produtos animais, mas não inteiramente, e não há restrições sobre o uso ou uso de produtos de origem animal na plant-based.

Mesmo que uma dieta vegana possa ser saudável, os especialistas dizem que uma dieta baseada em vegetais tem uma vantagem nutricional: ela geralmente estimula a ingestão de mais alimentos integrais e evita processados – os alimentos processados ​​e embalados podem ser veganos e não tão nutritivos, como sorvete ou biscoitos veganos.

Como seguir a dieta plant-based 

Para iniciar uma dieta plant-based é fundamental que a ingestão seja variada incluindo, cereais, raízes, grãos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes. Desse modo, pensando sempre que quanto mais cores diferentes, mais nutrientes distintos serão consumidos.

Os tubérculos também são relevantes nesse regime, como a batata-doce, o inhame, o cará e a mandioquinha, por exemplo, já que são carboidratos fundamentais para proporcionar energia. 

A dieta plant-based emagrece ou aumenta a massa muscular?

Sugestão de cardápio para dieta plant-based

Café da manhã

Em jejum (opcional): 1 dose de extrato de clorofila ou clorela (ou suco de 1/2 limão com um pouco de água)

Opção 1

• Suco verde: 2 folhas de couve orgânica, 1 col. (chá) de spirulina em pó, 1 punhado de salsa, 1 fatia de abacaxi (ou 1 maçã pequena), 1 col. (chá) de linhaça dourada e 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 2

• Vitamina proteica: 3 morangos batidos com 1 copo (200 ml) de leite de coco caseiro (ou leite de castanha) sem açúcar, 1 col. (sopa) de aveia e 1 fio de mel

Lanche da manhã na dieta plant-based

Opção 1

• 2 castanhas-do-pará

• 2 col. (sopa) de semente de abóbora sem sal

Almoço

Opção 1

• Salada de repolho refogado no azeite com uva-passa ao molho de mostarda diluído no limão
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha cozida
• 1 filé de peixe (tilápia) grelhado

Opção 2

• 4 hamburguinhos de lentilha
• 1 prato (sobremesa) de couve-flor e brócolis cozidos

Opção 3

• Salada de folhas (alface, rúcula, agrião) com 1 fio de azeite, sal e vinagre
• 3 col. (de servir) de tabule de quinua
• 3 col. (sopa) de purê de abóbora com gengibre

Lanche da tarde

Opção 1

• Panqueca doce: 1 ovo, 1 col. (chá) de mel, 1 col. (sopa) de aveia e 1 banana amassada

Opção 2

• Suco vermelho detox: 1 punhado de hortelã, 1 maçã (ou 3 morangos), 1 col. (chá) de linhaça dourada, 1 pedaço pequeno de beterraba, 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3

• Tapioca fina: 3 col. (sopa) de goma e 1 col. (chá) de chia com 1 col. (sobremesa) de pasta de amendoim (ou pasta de grão-de-bico)

Jantar da dieta plant-based

Opção 1

• Sopa de cogumelo
• 1 pedaço médio de mandioca cozida

Opção 2

• Salada de folhas (alface, rúcula, almeirão)
• Omelete: 2 ovos, 1/2 abobrinha ralada, sal e orégano

Opção 3

• 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho de tomate e frango desfiado

Ceia

Opção 1

• Chá de camomila (ou espinheira-santa): para cada xícara de água, use 1 col. (chá) de erva ou flor e deixe em infusão por 5 minutos

Opção 2

• Mingau de aveia: 3 col. (sopa) de aveia cozidas em 1/2 copo (100 ml) de água, 1 fio de mel e canela

Opção 3

• 1 banana assada com canela no micro-ondas

Referências: Health Harvard; Forks over Knives