Dieta mediterrânea é eleita a melhor do ano; veja benefícios e como fazer

Anualmente, a revista norte-americana especializada em saúde  US News & World Report publica um ranking de melhores dietas para o ano com base em uma série de estudos apoiados pela ciência. Pela 7º vez consecutiva, a Dieta do Mediterrâneo ocupa o primeiro lugar no ranking como a melhor dieta de 2024. 

O plano alimentar foi eleito pelos pesquisadores como a forma de alimentação mais saudável. Mas se você ainda não conhece essa dieta ou tem dúvidas sobre como segui-la, veja todos os detalhes a seguir!

Veja também: Chá de canela: para que serve, benefícios e como preparar

Dieta do mediterrâneo é eleita a melhor para 2024

Se o seu objetivo é perder peso, mantê-lo a longo prazo ou comer de forma mais saudável, a dieta do mediterrâneo é a melhor opção. A metodologia surgiu na região do Mar Mediterrâneo em 1950 através de pesquisas que constataram um estilo de vida peculiar entre os moradores dos países do sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia. O plano alimentar se destaca pela prevenção de doenças cardiovasculares, como hipertensão, AVC (acidente vascular cerebral) e infarto. 

Os principais benefícios se estendem a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa. Por outro lado, o plano alimentar também se destaca por ajudar no controle da diabetes e facilidade de ser incorporada à rotina.

Como fazer a dieta mediterrânea

Peixes e frutos do mar

Na dieta mediterrânea, é preciso consumir frutos do mar em grandes quantidades, entre duas e quatro vezes por semana. Eles são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol.

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração. Assim, deve ser adicionado nos alimentos da dieta em até duas colheres de sopa por dia. Então, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até mesmo no prato já pronto.

Além do azeite, os óleos vegetais como óleo de linhaça e de canola também ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Dieta do mediterrâneo, a melhor para 2024: Alimentos integrais

Os alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão, são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea. Os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, bem como ajudam na saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais, proteínas como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça, afinal, ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e dão sensação de saciedade. Por isso, aposte na variedade e no colorido, já que as substâncias saudáveis são antioxidantes, ajudam no funcionamento do intestino e reforçam o sistema imunológico. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na dieta mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Dieta do mediterrâneo, a melhor para 2024: Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Por fim, refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

O vinho tinto é a liberação mais curiosa da dieta. A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita a formação de gordura nas artérias. Dessa forma, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia (prefira beber a noite). Assim, a água é a bebida mais indicada para acompanhar as refeições, uma opção é saborizar com frutas ou hortaliças.

O que evitar na dieta mediterrânea?

• Carnes vermelhas;
• Produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma;
• Por fim, açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de aditivos artificiais.