Dieta para perder peso: saiba quais alimentos priorizar (e quais evitar)

A equipe do Globo Repórter fez uma pesquisa com mil brasileiros para entender a relação de cada um com o próprio peso. Os resultados mostraram que 61% dos participantes já tentaram emagrecer, e que mais da metade deles não teve acompanhamento médico. Por fim, apenas 43% conseguiram, de fato, perder peso. O emagrecimento exige a mudança de uma série de hábitos, tanto alimentares quanto comportamentais. Entretanto, as dietas e as atividades físicas, por exemplo, devem ser feitas com orientação profissional. Muitas vezes, a pressa pelo emagrecimento faz com que essas pessoas optem por alimentações restritivas, o que resulta, então, no efeito sanfona. Por isso, a nutróloga Marianna Magri explica como deve ser uma dieta para perder peso e quais alimentos ajudam na obtenção dos resultados. 

Antes de começar a reeducação alimentar, vale entender quais nutrientes são imprescindíveis para o emagrecimento. De acordo com a profissional, as refeições devem ser compostas, sobretudo, por alimentos ricos em vitamina C, ômega-3, ferro, zinco, magnésio e gorduras saudáveis.

Dieta para perder peso: Café da manhã

Para o desjejum, Marianna recomenda o consumo de frutas. Por exemplo:

• Banana;
• Morangos;
• Mamão;
• Tangerina;
• Maçã;
• Kiwi;
• Pera.

Comer a fruta in natura é sempre mais interessante em termos nutritivos e calóricos, mas também é possível utilizá-las para preparar vitaminas e shakes. Além disso, para deixar a refeição mais completa, vale adicionar uma fonte de proteína, como, ovos, iogurtes proteicos, coalhada, queijos mais curados. Gorduras saudáveis também são bem-vindas. A profissional cita, principalmente, as castanhas, o abacate, a granola sem açúcar e o leite de amêndoas.

Almoço

O almoço também deve ser composto por proteínas, carboidratos, legumes e verduras. Os melhores alimentos para a refeição, segundo a nutróloga, são, por exemplo: “Frango, frutos do mar, carnes, ovos, tofu, pepino, tomate, alface, couve, brócolis, grão-de-bico, feijão, lentilha, mandioquinha, salsa e abóboras de todos os tipos”.

Jantar

A preparação do jantar pode ser feita a partir dos mesmos critérios do almoço. Caso queira, vale, inclusive, repetir a mesma combinação. Se não, pode apostar nos ovos, espinafre, rúcula, berinjela, acelga, salmão, quinoa, atum e abobrinha.

“Opte por usar temperos e condimentos naturais, como, alecrim, pimenta-do-reino, salsa, orégano, alho, manjericão, tomilho, cebola e, por fim, cúrcuma, um potente anti-inflamatório que auxilia no processo da perda de peso”, completa.

Dieta para perder peso: quantidades

Outra dúvida frequente é a quantidade ideal de comida em cada refeição. Isso porque não basta apenas escolher os alimentos mais adequados, é necessário também entender quanto ingerir de cada nutriente, principalmente se tratando de uma dieta para perder peso, que precisa do déficit calórico.

“As quantidades devem ser, sobretudo, equilibradas, o que interfere é comer exageradamente ou comer quase nada”, explica. Entretanto, somente um profissional pode definir qual a quantidade ideal para cada caso específico.

De qualquer forma, a médica refuta a ideia de que o emagrecimento exige um baixo consumo de alimentos. “Perder peso não significa comer pouco, mas sim, comer com qualidade montando uma dieta equilibrada”, defende.

Dicas para montar uma refeição equilibrada

Marianna pontua algumas dicas para ter mais autonomia na hora de montar as refeições e, assim, enxergar o processo de emagrecimento de forma mais leve e fluida:

1 – Evite alimentos pesados antes de dormir;

2 – Capriche nos vegetais e salada no almoço e jantar;

3 – As frutas são saudáveis e devem ser consumidas, mas não precisa exagerar nas quantidades!

4 – Inclua fontes de proteínas em todas as refeições;

5 – Beba bastante água diariamente.

6 – Além disso, diminua o consumo de carboidratos refinados;

7 – Pratique algum exercício físico regularmente (pelo menos três vezes na semana);

8 – Por fim, busque acompanhamento profissional

Leia também: Emagrecer: saiba como perder peso com saúde

O que evitar em uma dieta para perder peso

Apesar de não precisar adotar uma dieta restritiva para emagrecer, a perda de peso envolve algumas mudanças alimentares, o que inclui uma melhor escolha dos itens a serem consumidos. 

Algumas opções, além de serem extremamente calóricas e atrapalharem o processo de emagrecimento, também contam com pouquíssimos nutrientes. Por isso, veja alguns alimentos que devem ser evitados:

• Frituras;
• Fast food;
• Industrializados;
• Embutidos e processados;
• Salsicha;
• Molhos industrializados;
• Molhos prontos para salada;
• Refrigerantes e sucos de pacotinho;
• Sorvetes.

Além disso, fique atento às listas de ingredientes. Alimentos com glutamato monosódico ou que contêm xarope de milho não são opções interessantes.“Esses alimentos podem gerar um processo inflamatório no organismo levando, assim, ao desenvolvimento de gordura abdominal”, diz.

Receitas para emagrecer

Golden Milk (leite dourado)

Ingredientes:

• 2 xícaras de leite de coco ou leite de amêndoas (de preferência do tipo barista);
• 1/4 de colher de café de gengibre em pó (opcional);
• 1/4 de colher de café de cardamomo em pó (opcional);
• 1/4 de colher de café de canela em pó (opcional);
• 1 colher de chá de cúrcuma;
• Stévia.

Modo de preparo:

Primeiramente, leve o leite ao fogo. Em seguida, acrescente todos os ingredientes. Então, quando estiver perto de ferver, desligue. Finalize com mixer de xícara, para que fique bem espumoso e cremoso.

Crispy de frango empanado com farinha de aveia

Ingredientes:

• Folhas de alface lisa;
• Folhas de alface bailarina;
• Rúcula;
• Folhas de agrião;
• Brócolis no vapor;
• 1 manga em cubinhos pequenos;
• 2 bifes de frango grandes e já prontos;
• 1 ovo;
• Farinha de aveia;
• 1 colher de farinha de linhaça;
• Azeite para grelhar;
• Temperos (sal, azeite e limão para a salada).

Modo de preparo:

Desfie os filés de frango que sobraram do almoço. Logo após, em um bowl, bata o ovo e misture o frango desfiado. Em seguida, empane na farinha de aveia misturada com a farinha de linhaça e grelhe numa frigideira com um fio de azeite, até ficarem dourados. Enquanto isso, rasgue as folhas e cozinhe o brócolis no vapor. Depois, pique a manga bem miudinha e misture as folhas. Por fim, tempere tudo a gosto e sirva com os crispies de frango.

Waffle de Aveia

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 1 banana média;
• 2 colheres de chá de chia;
• 1 colheres de sopa farinha de arroz;
• 1 colher de chá de canela;
• Uma colher de sopa de fermento;
• 1 colher de sopa farelo de aveia;
• Uma colher de sopa de adoçante culinário (opcional);
• 1 colher de óleo de coco.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture todos os ingredientes com a ajuda de um mixer. Assim, você vai obter uma massa um tanto densa. Fique tranquilo, pois é assim mesmo. Em seguida, unte a sua máquina de waffle com óleo de coco. Use, então, um guardanapo para espalhar a gordura e retirar o excesso. Despeje a massa sobre a forma da máquina, distribuindo uniformemente. Por fim, asse pelo tempo de sua preferência. Observação: vale colocar na potência máxima para tostar.

Fonte: Marianna Magri, nutróloga ᴄʀᴍ/sᴘ𝟷𝟾𝟹.𝟸𝟽𝟻 ʀǫᴇ 𝟿𝟻𝟸𝟶𝟸