Dieta Gracie: conheça o cardápio dos campeões de jiu-jitsu

Os lutadores profissionais de artes marciais geralmente esbanjam condicionamento, força, saúde e boa forma física. Mas quais são os segredos desses atletas? Conheça a Dieta Gracie, um protocolo alimentar seguido pela família campeã de jiu-jitsu há muitas décadas:

O que é a Dieta Gracie?

A Dieta Gracie é uma estratégia de alimentação elaborada por Carlos Gracie, patriarca da família Gracie. Ela está descrita no livro que leva o mesmo nome e foi redigido por Rorion Gracie, brasileiro que mora nos EUA, é praticante de artes marciais e foi um dos criadores do Ultimate Fighting Championship (UFC).

Rorion é o filho mais velho de Hélio Gracie e uma das poucas pessoas do mundo a deter o grau 9, ou seja, a faixa vermelha do jiu-jitsu brasileiro. Na verdade, praticamente toda a família é composta por atletas reconhecidos internacionalmente.

A obra conta com a descrição do plano nutricional seguido pelo clã há mais de seis décadas, bem como dicas de mudanças no estilo de vida que prometem melhorar a saúde e o bem-estar.

Uma delas, por exemplo, é o sistema de graduação de faixas: assim como no jiu-jitsu, você começa em um nível de habilidades, e vai evoluindo conforme adquire mais experiência (o ideal é fazer isso a cada duas semanas). Entenda melhor:

Faixa branca da Dieta Gracie

• Beba água ao acordar;
• Lave as mãos antes das refeições;
• Anote o que come e bebe durante a semana, assim como os horários das refeições.

Azul

Além dos hábitos descritos na faixa branca, adicione os seguintes à rotina:

• Aos poucos, corte sobremesas (doces e frutas) após o almoço, bem como refrigerantes;
• Beba mais água (com ou sem gás), água de coco, suco de vegetais e chás sem açúcar.

Faixa roxa da Dieta Gracie

Além dos hábitos descritos nas faixas branca e azul, adicione os seguintes à rotina:

• Siga as combinações de alimentos da tabela da Dieta Gracie;
• Ademais, elimine carne de porco e derivados do cardápio.

Marrom

Além dos hábitos descritos nas faixas branca, azul e roxa, adicione os seguintes à rotina:

• Tente manter um intervalo de 4,5 horas entre as refeições;
• Coma corretamente em seis dias na semana.

Faixa preta da Dieta Gracie

Além dos hábitos descritos nas faixas branca, azul, roxa e marrom, adicione os seguintes à rotina:

• Coma corretamente todos os dias;
• Por fim, compartilhe seus conhecimentos com outras pessoas.

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Como funciona a Dieta Gracie?

Além de seguir todos os conselhos descritos anteriormente, a ideia por trás da dieta é combinar certos alimentos (e evitar misturar outros) na mesma refeição com o intuito de torná-la a mais neutra possível. Isso traria benefícios como prevenir a fermentação e o aumento da acidez do sangue durante o processo de digestão.

As quantidades ficam por conta das individualidades de cada um, mas prestar atenção nos itens que combinam já promoveria saúde e controle de peso. Por outro lado, colocar alguns ingredientes no mesmo prato poderia gerar sintomas desagradáveis — é o que diz Rorion Gracie em seu livro.

Assim, o método divide os alimentos em seis grupos, que podem ser compatíveis ou incompatíveis:

Grupo A: combinam entre si e com alimentos do Grupo B

• Legumes e verduras (todos);
• Carnes (todas menos a de porco) e frutos do mar (todos);
• Gordura e oleaginosas (abacate, amêndoa, azeite de oliva, cacau, castanhas em geral, coco seco, gergelim, manteiga, queijo derretido).

B: combinam com os alimentos do grupo A, mas não entre si

• Amidos (arroz, aveia, batata, batata-doce);
• Feijão (seco);
• Soja (seca);
• Lentilha;
• Quinoa;
• Centeio;
• Mandioca e derivados;
• Milho (seco) e derivados;
• Trigo (e derivados).

Grupo C: combinam entre si e com alimentos do Grupo B, desde que não sejam preparados com gorduras e similares

• Frutas doces (banana desidratada ou cozida, caqui, figo, laranja lima, mamão, melancia, melão, tâmara, uva-passa);
• Alimentos doces (açúcares em geral, mel de abelha, xarope de agave, melado de cana);
• Queijos frescos e cremosos (queijo-de-minas frescal, ricota, cottage, queijo prato, requeijão);
• Chás de ervas ou de cascas (camomila, erva-doce, maçã, mate, preto).

D: não combinam entre si e nem com nenhum outro alimento

• Frutas ácidas (abacaxi, acerola, caju, laranja, limão, maçã ácida, manga, maracujá, pêssego, tangerina, uva ácida, frutas vermelhas, tomate);
• Alimentos ácidos (iogurte, coalhada e kefir).

Grupo E: não combina com os grupos A e B e nem com mel, melado e frutas secas

• Banana crua (combina com frutas doces e com queijos frescos).

F: não combina com o grupo A e nem com açúcares, alimentos doces, abacate e frutas (frescas e secas)

• Leite (combina com alimentos do Grupo B).

Gemas de ovos (cruas ou cozidas), coco verde, café e uma variedade de chás são compatíveis com qualquer alimento por serem neutros.

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Poréns da Dieta Gracie

Contudo, e apesar de fazer sucesso entre muitos atletas, vale ressaltar que a Dieta Gracie não possui comprovação científica. O próprio Rorion admite essa informação em seu livro, mas se considera um “autodidata em nutrição” — ele também não tem nenhuma formação na área da saúde.

“Os princípios da nossa dieta não foram comprovados cientificamente em laboratórios. No entanto, vejo a minha saúde, a dos membros de minha família e de milhares de amigos e alunos como um testemunho de seus benefícios”, afirmou em uma entrevista à revista Boa Forma anos atrás.

A clássica dupla arroz + feijão, por exemplo, não combina entre si, segundo o método. Mas diversos estudos e especialistas defendem que os dois alimentos, quando consumidos juntos, são altamente nutritivos — eles, inclusive, são a base da alimentação de muitos brasileiros.

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Outras dicas da Dieta Gracie

• Sempre que sentir vontade de um docinho ou snack nada saudável, beba água ou água de coco;
• Pare de comer quando atingir 80% de saciedade;
• Tenha sempre seus vegetais e frutas favoritos por perto;
• Adicione castanhas cruas às saladas para ter mais proteínas na refeição.

Lembrando que essas dicas também não foram validadas cientificamente.