Receitas de saladas que valem por uma refeição!

A salada não precisa servir só como acompanhamento, sabia? Essencial para quem busca uma alimentação mais equilibrada, o prato gelado também pode ser o protagonista da sua refeição! Quer saber como? Confira, então, dicas e receitas de saladas que valem por uma refeição.

Receitas de saladas: como montar uma refeição ideal?

“O segredo está nas combinações dos alimentos. Pois, muitas vezes acabamos colocando complementos em excesso que desfavorecem o preparo. Assim, o prato deve ser nutritivo e, principalmente, saboroso”, diz a nutricionista Graciela Vargas, do Comitê Umami.

Além das folhas, para uma salada ter o valor nutricional de uma refeição, é preciso acrescentar porções adequadas de proteínas. Então, inclua frango em cubinhos, queijos magros, grão-de-bico, tofu ou cogumelos, por exemplo.

Já as fontes de carboidrato incluem batata-doce, mandioca, ab[obora… Por fim, as gorduras boas são encontradas no abacate, no azeite, nas castanhas e nas sementes. Assim, para ajudar, a nutricionista indica quatro receitas de saladas completas:

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Receita de salada caipira

Para quem gosta de crocância, a salada caipira é uma ótima opção. Faça um mix com diversos tipos de alface — roxa, crespa, americana, entre outras. Acrescente ainda mais sabor à sua refeição com frango cozido desfiado, milho cozido no vapor e um pouco de castanha-do-pará triturada.

O tempero fica por conta dos clássicos azeite, limão e sal. “Cada ingrediente foi pensado para proporcionar equilíbrio e bem-estar. As fontes oleaginosas, como a castanha, por exemplo, contêm o aminoácido triptofano e auxiliam na saciedade”, afirma Graciela.

Receitas de saladas orientais

Para os amantes dos cogumelos, uma boa notícia: o alimento possui betaglucanas, substâncias que estimulam o sistema imunológico.

“Uma opção rápida para o jantar é uma salada ao estilo oriental. Basta, então, adicionar em uma vasilha couve picada, salmão defumado em fatias finas, cogumelos shimeji em conserva ou levemente refogados em azeite e amêndoas em lascas. Assim, para o molho, uma mistura de gengibre fresco ralado, azeite, suco de limão e shoyu. Como resultado, você terá uma opção suculenta e tão deliciosa quanto preparações mais complexas”, ressalta.

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Receitas de saladas de verão

Para uma versão ainda mais leve, a especialista indica a salada verão. Graciela afirma que alimentos como o tomate e o peito de peru dão um toque a mais na preparação.

“Escolha três tipos de folhas verdes, acrescente um pouco de cenoura ralada, peito de peru cortado em quadradinhos e alguns tomates cereja. Mas não se esqueça de incrementar com manga picada. Essa salada pode ser temperada com um molho à base de mostarda de Dijon, vinagre de vinho branco, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída na hora, por exemplo. Por fim, para incorporar o molho à salada, a melhor forma é misturar tudo delicadamente, com a ajuda de dois garfos”, explica.

Salada portuguesa

Quanto mais colorido o prato, mais vitaminas e minerais? De acordo com a especialista sim, e quanto mais cor, mais sabor também. “Essa combinação leva bacalhau dessalgado e desfiado, alimento rico em umami, gosto que também auxilia na higiene bucal por promover aumento de salivação e melhora na digestão. Para o preparo da salada portuguesa, com o peixe, misture um mix de folhas (alface, acelga, rúcula, agrião e couve, por exemplo), grão-de-bico cozido, azeitonas pretas e tempere apenas com azeite de oliva extra virgem e sal”, finaliza Graciela.

Fonte: Graciela Vargas, nutricionista do Comitê Umami.