Dieta plant-based: benefícios e como fazer (com cardápio!)

Nos últimos anos, a busca por uma alimentação mais saudável e sustentável ganhou destaque. A dieta plant-based, que prioriza alimentos naturais e orgânicos, vem se tornando uma escolha popular entre aqueles que desejam melhorar a saúde e reduzir o impacto ambiental.

O que é dieta plant-based?

A dieta plant-based, conhecida como dieta à base de plantas, é um plano alimentar que promove o consumo de alimentos naturais, orgânicos e de produção sustentável. Ela preza pela variedade, cor e frescor dos alimentos, e busca reduzir o consumo de produtos de origem anima —, sem necessariamente eliminá-los completamente.

“A alimentação plant-based, quando equilibrada, é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários e, além disso, tem um impacto positivo no meio ambiente”, ressalta a nutricionista Patricia Davidson Haiat.

Como surgiu?

O conceito de alimentação plant-based foi introduzido na década de 1980 pelo bioquímico Dr. T. Colin Campbell, com o objetivo de promover uma dieta natural focada na saúde. Embora o consumo de alimentos à base de plantas, como frutas, legumes e cereais integrais, não seja novidade, a popularização da dieta plant-based no Brasil ainda é incipiente.

O que comer em uma dieta plant-based?

Essa dieta é, como o nome sugere, baseada no consumo de plantas. Se você está considerando aderir, é importante saber quais alimentos devem estar presentes no seu cardápio. Aqui estão alguns dos principais:

• Chia: versátil e muito nutritiva, vai bem com frutas, batidas em shakes, cozidas com o arroz ou mesmo polvilhadas por cima da salada. Além disso, é também uma importante fonte de ômega-3;
• Tofu: é também muito rico em proteína, pois é feito a partir da soja. Dessa maneira, é uma excelente adição à dieta plant-based. Não só, o tempeh também pode ser incluído na lista de compras;
• Quinoa: pode ser consumida em flocos, na salada, com frutas ou batida com shakes e sucos, em grãos, cozida e substituindo o arroz ou mesmo na forma de farinha, complementando receitas de bolos e tortas;
• Grão-de-bico: saboroso e nutritivo, o grão é uma excelente opção para saladas. Dessa maneira, pode substituir feijão ou mesmo ser consumido em pastas, como o homus;
• Gergelim: fica saboroso em forma de pasta, conhecida como tahine, ou torrada e polvilhada em frutas, saladas, massas e outras preparações. Outro ponto positivo é seu grande aporte de cálcio;
• Feijão: compondo saladas ou consumido com arroz, todas suas variações e tipos são importantes fontes de proteínas vegetais, seja o carioca, preto, branco ou azuki. Por outro lado, também é fonte de ferro;
• Edamame: encontrada congelada na vagem ou em grãos, basta cozinhar por cerca de três minutos e consumir puro, na salada ou mesmo em forma de pastas;
• Amaranto: pode ser encontrado em flocos, para ser consumido como um cereal com frutas e shakes, e também em grãos, que podem ser feitos como arroz ou mesmo estourados como pipoca! Além disso, é também fonte de fibras;
• Oleaginosas: são as castanhas, nozes, amêndoas, etc. Dentre elas, a composição varia, mas todas são importantes fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis;
• Soja: a mais conhecida fonte de proteínas vegetais é também uma das mais completas. Pode ser encontrada em grãos, em forma de farinha, texturizada ou também como tofu; 
• Spirulina: é uma espécie de alga rica em proteínas e ômegas. É vendida em forma de cápsulas ou em pó, para ser batida com sucos e vitaminas.

Alimentos para evitar em uma dieta plant-based

Seguir uma dieta plant-based envolve mais do que simplesmente adicionar alimentos saudáveis e naturais ao cardápio. É igualmente importante reduzir o consumo de alimentos industrializados, ultraprocessados e ricos em aditivos químicos, que podem comprometer os benefícios dessa alimentação.

Os alimentos processados geralmente contêm conservantes, corantes artificiais, gorduras trans, excesso de açúcar e sódio — além de outros aditivos que contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e problemas cardiovasculares. 

Eles também podem prejudicar o equilíbrio nutricional da dieta, fornecendo calorias vazias, ou seja, alimentos que são altamente calóricos, mas com baixo valor nutricional.

Ao adotar uma alimentação baseada em plantas, é essencial estar atento aos rótulos dos produtos e preferir aqueles com menos ingredientes e que sejam o mais próximo possível de seu estado natural. Veja alguns dos principais alimentos a evitar:

• Produtos ultraprocessados: alimentos como embutidos (salsichas, presunto, salame), salgadinhos industrializados e refeições prontas congeladas, que são ricos em gorduras saturadas, sódio e conservantes;
• Refrigerantes e sucos artificiais: bebidas açucaradas e com corantes artificiais devem ser evitadas, pois contêm grandes quantidades de açúcar e aditivos químicos que podem prejudicar a saúde;
• Doces industrializados: bolachas recheadas, balas, sorvetes, barras de cereais açucaradas e outros doces industrializados muitas vezes têm gordura trans e açúcares refinados, que aumentam o risco de doenças metabólicas;
• Pães e massas refinadas: produtos feitos com farinha branca refinada têm pouco valor nutricional e podem causar picos de glicose no sangue, contribuindo para o ganho de peso e o desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2;
• Alimentos com corantes e aromatizantes artificiais: especialmente produtos com sabor de morango ou outros sabores artificiais, que podem conter ingredientes de origem animal e não são compatíveis com uma dieta plant-based;
• Snacks salgados e fast food: frituras, salgadinhos e outros alimentos fast food não apenas são ricos em calorias vazias, mas também possuem ingredientes artificiais que podem afetar negativamente o organismo;
• Carnes processadas e frios: mesmo que algumas pessoas que seguem a dieta plant-based ainda consumam pequenas quantidades de carne, é importante evitar carnes processadas, como bacon, presunto e mortadela, devido aos altos níveis de conservantes, gorduras e sódio;
• Laticínios e derivados: para aqueles que optam por uma dieta plant-based mais restrita, a substituição de laticínios por opções vegetais, como leite de amêndoa, coco, aveia ou arroz, é recomendada. Os laticínios podem ser ricos em gorduras saturadas e, para algumas pessoas, podem causar inflamação e problemas digestivos.

Benefícios da dieta plant-based 

A alimentação à base de plantas oferece inúmeras vantagens para a saúde. Diversos estudos associam essa dieta à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, devido ao seu grande potencial anti-inflamatório e antioxidante. Além disso, quando equilibrada, a dieta plant-based proporciona energia, vitalidade e uma nutrição adequada, além de ser uma escolha sustentável para o meio ambiente.

Recentemente, uma revisão de estudos sobre alimentação e problemas cardio-metabólicos feita por pesquisadores da Universidade of Wisconsin, nos Estados Unidos, associou a plant-based à redução de todas as causas de mortalidade e risco diminuído de obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária.

Outra pesquisa publicada pelo The Permanent Journal, analisou os efeitos de uma dieta Plant Based em um idoso que possuía alto colesterol, pressão alta, diabetes e baixa quantidade de massa magra. Assim, o indivíduo tomava uma série de remédios para amenizar os problemas de saúde e sintomas. 

Em um tratamento médico, os cientistas deram continuidade às prescrições médicas anteriores, mas inseriram no protocolo a dieta plant-based e 30 minutos de atividade física por dia.

Durante 16 semanas, melhorias significativas aconteceram. Ou seja, o paciente deixou de ingerir remédios para pressão e para a diabetes tipo 2. Já o índice de colesterol ruim, caiu drasticamente.

Dieta plant-based x dieta vegana

Enquanto a dieta vegana exclui completamente alimentos e produtos de origem animal, a dieta plant-based permite a inclusão ocasional de produtos animais — mas com foco predominante em alimentos vegetais e integrais. A principal diferença está na flexibilidade e foco nutricional, pois muitos alimentos veganos ainda podem ser ultraprocessados.

Mesmo que uma dieta vegana possa ser saudável, os especialistas dizem que uma dieta baseada em vegetais tem uma vantagem nutricional: ela geralmente estimula a ingestão de mais alimentos integrais e evita processados – os alimentos processados ​​e embalados podem ser veganos e não tão nutritivos, como sorvete ou biscoitos veganos.

Afinal, como seguir a dieta plant-based?

Para adotar essa dieta, é importante variar o consumo de cereais, raízes, grãos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes. Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes serão absorvidos. Tubérculos como batata-doce, inhame e mandioquinha também são essenciais, pois fornecem carboidratos importantes para a produção de energia.

A dieta plant-based emagrece ou aumenta a massa muscular?

Embora a dieta plant-based possa auxiliar na perda de peso, esse não é seu principal objetivo. A perda de peso ocorre principalmente porque as pessoas tendem a abandonar alimentos calóricos e optar por opções mais saudáveis e ricas em fibras, que aumentam a saciedade.

No que diz respeito ao ganho de massa muscular, a dieta plant-based também pode ser eficaz, já que muitos alimentos vegetais são ricos em proteínas. O segredo está em consumir as quantidades adequadas desses alimentos, aliadas à prática regular de exercícios físicos, especialmente a musculação.

Sugestão de cardápio para dieta plant-based

Café da manhã

Em jejum (opcional): 1 dose de extrato de clorofila ou clorela (ou suco de 1/2 limão com um pouco de água)

Opção 1

• Suco verde: 2 folhas de couve orgânica, 1 col. (chá) de spirulina em pó, 1 punhado de salsa, 1 fatia de abacaxi (ou 1 maçã pequena), 1 col. (chá) de linhaça dourada e 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 2

• Vitamina proteica: 3 morangos batidos com 1 copo (200 ml) de leite de coco caseiro (ou leite de castanha) sem açúcar, 1 col. (sopa) de aveia e 1 fio de mel

Lanche da manhã na dieta plant-based

Opção 1

• 2 castanhas-do-pará

• 2 col. (sopa) de semente de abóbora sem sal

Almoço

Opção 1

• Salada de repolho refogado no azeite com uva-passa ao molho de mostarda diluído no limão
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha cozida
• 1 filé de peixe (tilápia) grelhado

Opção 2

• 4 hamburguinhos de lentilha
• 1 prato (sobremesa) de couve-flor e brócolis cozidos

Opção 3

• Salada de folhas (alface, rúcula, agrião) com 1 fio de azeite, sal e vinagre
• 3 col. (de servir) de tabule de quinua
• 3 col. (sopa) de purê de abóbora com gengibre

Lanche da tarde

Opção 1

• Panqueca doce: 1 ovo, 1 col. (chá) de mel, 1 col. (sopa) de aveia e 1 banana amassada

Opção 2

• Suco vermelho detox: 1 punhado de hortelã, 1 maçã (ou 3 morangos), 1 col. (chá) de linhaça dourada, 1 pedaço pequeno de beterraba, 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3

• Tapioca fina: 3 col. (sopa) de goma e 1 col. (chá) de chia com 1 col. (sobremesa) de pasta de amendoim (ou pasta de grão-de-bico)

Jantar da dieta plant-based

Opção 1

• Sopa de cogumelo
• 1 pedaço médio de mandioca cozida

Opção 2

• Salada de folhas (alface, rúcula, almeirão)
• Omelete: 2 ovos, 1/2 abobrinha ralada, sal e orégano

Opção 3

• 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho de tomate e frango desfiado

Ceia

Opção 1

• Chá de camomila (ou espinheira-santa): para cada xícara de água, use 1 col. (chá) de erva ou flor e deixe em infusão por 5 minutos

Opção 2

• Mingau de aveia: 3 col. (sopa) de aveia cozidas em 1/2 copo (100 ml) de água, 1 fio de mel e canela

Opção 3

• 1 banana assada com canela no micro-ondas

Referências: Health Harvard; Forks over Knives