Confira os melhores vegetais para hipertrofia muscular

Alimentação Bem-estar
17 de Dezembro, 2021
Confira os melhores vegetais para hipertrofia muscular

É possível conseguir bons resultados comendo vegetais para hipertrofia? Pois é, essa é a dúvida de muitas pessoas que são adeptas ao vegetarianismo ou estão em transição para essa dieta — que consiste no consumo de alimentos apenas de origem vegetal (verduras, legumes, frutas, grãos e nozes).

Por isso, neste artigo, vamos contar tudo sobre hipertrofia e quais os melhores vegetais para ganhar massa muscular. Confira a seguir!

O que é hipertrofia?

Hipertrofia é o aumento do tamanho de um órgão como consequência do aumento das funções celulares. Já a hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que provoca o crescimento visível da musculatura corporal.

A hipertrofia pode ser provocada por fatores biológicos, como o crescimento na fase de puberdade e a dilatação do útero durante a gravidez. Mas também é possível desenvolver hipertrofia de maneira forçada, ou seja, com a prática de exercícios físicos (como a musculação).

Além disso, o consumo de alimentos ricos em proteínas e de suplementos alimentares pode desenvolver hipertrofia. Por isso, como alguns vegetais são ricos em proteínas, é possível ter uma alimentação aliada ao vegetarianismo para absorvermos esse poderoso nutriente no organismo para aumentar a nossa massa muscular. Entenda melhor abaixo!

Leia também: Massa magra: Como saber se estou perdendo músculos ou gordura

Os melhores vegetais para hipertrofia

Os vegetais para hipertrofia são ótimos aliados para aqueles que começaram a realizar atividades físicas e desejam aumentar a massa muscular.

Para explicar melhor sobre os alimentos vegetais ricos em proteínas que não podem faltar na dieta de quem treina e deseja desenvolver a hipertrofia muscular, nós conversamos com a Dra Bruna Marisa, médica, especialista em emagrecimento, pós-graduada em medicina ortomolecular e Endocrinologia, com diversos títulos em medicina esportiva e membro da SBEM.

A médica especialista nos contou quais são os principais vegetais que ajudam a ganhar músculos:

Vegetais para hipertrofia: Batata-doce

A batata-doce pode estar presente no cardápio de quem pretende desenvolver hipertrofia muscular.

Isso porque essa raiz é rica em fibras, cálcio, potássio e vitamina A, nutrientes essenciais para manter a saúde intestinal e fortalecer o sistema imunológico. Além disso, a batata-doce apresenta baixo índice glicêmico, o que mantém a glicemia (nível de açúcar no sangue) estável, impede a formação de gordura e diminui a fome.

Vegetais para hipertrofia: Aspargos

Apesar de ainda não ser tão presente no prato da maioria dos brasileiros, o aspargo pode auxiliar no ganho de massa muscular e na hipertrofia.

A glutamina, aminoácido que forma a proteína necessária para nutrir e reparar tecidos diversos (pele, unha, músculos, órgãos), está presente nos aspargos. Esse vegetal ainda é rico em propriedades anti-inflamatórias que ajudam a diminuir o desejo de comer doces, dando uma mãozinha na dieta para ganhar massa muscular.

Vegetais para hipertrofia: Espinafre

Embora o espinafre tenha ganhado fama de aumentar a massa muscular de um famoso personagem de desenho, esse vegetal realmente estimula o crescimento muscular.

Segundo um estudo publicado na revista Archives of Toxicology, a ecdisterona, hormônio presente no espinafre, pode de fato estimular o crescimento muscular.

Portanto, quem deseja se alimentar de vegetais para hipertrofia pode consumir espinafre, conforme indicado pela Dra Bruna Marisa, pós-graduada em medicina ortomolecular e Endocrinologia.

Leia também: Proteína em pó é essencial para construir músculos?

Vegetais para hipertrofia: Couve chinesa

A couve chinesa, também conhecida como repolho chinês ou couve-china, pertence à família das crucíferas: couves, repolho, nabo, brócolis, rabanetes, rúcula e agrião, entre outras.

Esse vegetal é rico em vitaminas A, B e C, além de fortalecer o sistema imunológico e proteger contra possíveis doenças.

Vegetais para hipertrofia: Brócolis

O brócolis também aparece na lista de vegetais para hipertrofia muscular indicada pela Dra Bruna Marisa. Esse vegetal tão popular nas mesas dos brasileiros deve fazer parte da dieta de quem quer desenvolver hipertrofia, uma vez que o brócolis contém vitaminas e minerais, especialmente vitamina C, K, B9, potássio, manganês e ferro.

Vegetais para hipertrofia: Couve

A couve é um vegetal pertencente à mesma família que o brócolis, o repolho e a couve-flor. É possível consumir um suco de couve pós-treino para colaborar com o ganho de massa magra.

Isso porque esse vegetal oferece uma combinação perfeita de minerais importantes para o nosso corpo pós-treino de musculação.

Vegetais para hipertrofia: Agrião

O agrião é um vegetal rico em iodo, ferro, enxofre, fósforo, vitaminas A, C, E e do complexo B. Ele também está na lista de melhores vegetais para hipertrofia. Um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos, comprovou que o agrião ajuda a diminuir a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas.

Sendo assim, esse vegetal é um ótimo aliado para quem deseja ganhar massa muscular combinada com a prática de exercícios.

Alimentação e prática de exercícios físicos

A Dra Bruna Marisa explica que a prática de exercícios físicos, principalmente os de força e resistência, com uma alimentação à base de muita proteína, é a combinação ideal.

Por isso, a médica especialista indica que a construção da massa magra é fundamental e traz inúmeros benefícios para a nossa saúde a longo prazo. Dentre eles, a Dra Bruna cita:

  • Fortalece os ossos;
  • Evita e previne a resistência à insulina;
  • Serve como auxiliar no combate a outras doenças.

“É importante ressaltar que quanto mais músculos tivermos, melhor será o nosso envelhecimento, principalmente porque é na terceira idade que acontece a perda de massa óssea”, alerta.

Leia também: O que acontece com os músculos durante o sono

Como perder gordura e ganhar massa muscular?

A Dra Bruna Marisa explica que, para ganhar massa muscular, é preciso fazer exercícios de musculação, respeitando as orientações do treinador e seguindo uma alimentação rica em proteínas. “Sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar, para que ele possa crescer”, sinaliza.

Além disso, a especialista indica o que deve ser feito para perder gordura e ganhar massa muscular:

  • Treinar de 3 a 5 vezes por semana. Essa dica é importante porque o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado de 1 a 2 vezes por semana;
  • Revisar as séries a cada 4 semanas para acrescentar e aumentar a intensidade dos exercícios;
  • Não utilizar mais do que 65% da carga máxima que se aguenta em uma única repetição — com aumento progressivo;
  • Fazer os exercícios de maneira lenta para poder sentir cada movimento do músculo e não parar quando sentir dor, quando o músculo estimula as fibras brancas que levam à hipertrofia;
  • A perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino, por isso, é importante que a prática de exercícios seja constante mesmo após atingir a massa muscular desejada.

É possível ganhar massa muscular só com a alimentação?

“Para aqueles que não podem mesmo praticar exercícios físicos, a orientação é que a pessoa mantenha uma dieta rica em proteínas. Além disso, a suplementação adequada que deve ser feita individualmente”, orienta a Dra Bruna Marisa.

A médica especialista conta que há alguns estudos que mostraram que os indivíduos que usaram testosterona ganharam mais músculos do que quem fazia somente atividade física. Portanto, a reposição hormonal em casos específicos, também é uma hipótese.

Por fim, a Dra Bruna informa que o processo para o aumento de massa magra pode não ser tão simples e o acompanhamento médico especializado é fundamental para o equilíbrio entre os níveis de massa magra e massa gorda no organismo. “Em alguns casos, devido à ineficiência alimentar, é necessário o consumo de algum suplemento alimentar”, exemplifica.

Leia também: Músculos: Porque alguns demoram mais para se recuperar

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