Mindful Eating: O método que ensina a comer de forma consciente

Buscar se alimentar de maneira consciente, percebendo o tipo de alimento se está ingerindo e o gosto, a fim de extrair o máximo benefício. É o que prega o mindful eating, técnica milenar bastante usada na nutrição comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido de buscar a percepção das sensações.

Na contramão das dietas tradicionais, em que os alimentos são controlados ou impostos, o método mindful eating ajuda a conectar mente e corpo e, assim, construir uma relação mais saudável com a comida.

O que é o mindful eating?

Mindful eating, em uma tradução literal, significa comer com atenção plena. “A técnica propõe um desafio à sociedade moderna, sem tempo, para redirecionar, conscientizar e ter plena lucidez ao comer”, diz a Dra. Fernanda Vasconcelos, médica nutróloga do Hospital Santa Cruz, de São Paulo. 

Segundo a especialista, para comer consciente é preciso perceber as sensações envolvidas em todo o processo do ato de se alimentar, tanto física quanto emocionalmente. Desde a fome, a escolha dos alimentos, o preparo do cardápio e a plenitude quando ficamos satisfeitos após o término da refeição. 

Assim, orientações bem simples podem fazer grande efeito nos resultados. “Iniciar as refeições por uma salada, não ter comida na mesa (prato pronto), e comer conscientemente e devagar. Pois o ritmo da refeição é importante para reconhecer a resposta de saciedade — e isso leva em média 20 minutos após o início da refeição”, explica Michael Zanchet, psicólogo clínico especializado em comportamentos de saúde, estresse e ansiedade.

“Toda vez que pensar sobre a possibilidade de ingerir algum alimento, portanto, reflita e se questione: ‘Há quanto tempo fiz a última refeição?’. Caso tenha sido menos há de três horas, questione-se novamente: ‘Fome de que você tem?’, completa o especialista. “Se fizer três horas ou mais, provavelmente é necessidade nutricional, mas caso o período seja menor, pode ser ansiedade, tristeza ou, até mesmo, sede”. 

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Mindful eating x emagrecimento

De acordo com o mindful eating, nenhum dos extremos é “certo” na hora de se alimentar. Se a relação com a comida não é boa, ela vira obsessão, aumenta a insatisfação e a insegurança, o que leva a más escolhas à mesa, num círculo vicioso.

Por isso, apesar de não se tratar de uma dieta (a técnica não trabalha com restrição, plano alimentar, contagem de calorias ou alimentos proibidos), esse conceito pode ajudar no controle do peso.  “A diferença é que esse método busca proporcionar uma nova relação com a comida. Modificando o hábito de se alimentar desorganizadamente e buscando levar esse hábito solidificado para a vida”, garante o psicólogo.

“Logo, rejeitar a mentalidade de dieta é o primeiro passo do comer intuitivo, buscando uma relação mais saudável com a comida. Assim, são práticas bem diferentes das prescrições habituais de um regime e buscam a reconexão com os sinais internos de regulação alimentar”, afirma a médica. 

A filosofia alimentar busca ainda ensinar a distinguir a fome física em meio à descarga de diversas sensações simultâneas produzidas no dia a dia. “Muitas pessoas comem na tentativa de preencher outro vazio, que não é a fome, mas sim o tédio, a tristeza, a ansiedade ou estresse. Esse discernimento é fundamental”, afirma a nutróloga. “Ler, escutar música, assistir televisão, ficar no celular ou no tablet tendem a desfocar nossa atenção à comida e, além disso, predispor ao exagero. Isso é muito prejudicial, e vai de desencontro ao processo de atenção e conscientização plena durante as refeições”, completa. 

Os benefícios do comer consciente

Ansiedade, compulsão alimentar, transtornos de humor, depressão, estresse pós-traumático, dor crônica, câncer, abuso de substâncias, entre muitas outras condições clínicas. Todas podem ser melhor gerenciadas a partir da prática de mindful eating.

Por isso, para quem adota esse estilo de comer, uma série de benefícios já foi notada. Diminuição dos fatores de risco para transtornos alimentares, redução de compulsões relacionadas à comida, menor internalização de ideais de magreza, associação do prazer em comer, menos prática de dieta e menor ansiedade em relação à alimentação. 

“O método permite ainda a conscientização de si, dos próprios atos, com recuperação de autocontrole e autoconfiança, dando menor chance a comportamentos indesejados, impensados, exageros e compulsões. Assim, tudo isso reflete na redução do IMC (índice de massa corpórea), com melhora do perfil metabólico e saúde psicológica”, garante a especialista. 

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Dicas para praticar o mindful eating

Antes de comer

Primeiramente, prepare cuidadosamente seu próprio alimento, atentando a cada detalhe. Tudo isso faz parte do processo de alimentar-se. Assim, o mindful eating é um convite à lucidez de todas essas sensações.

Sente para comer em vez de ficar em pé, na frente da geladeira, seguindo padrões “beliscadores”, que atrapalham a conscientização da refeição tanto em qualidade quanto em quantidade. Em seguida, preste atenção na intensidade da sua fome — é com ela que o seu corpo te avisa que os níveis de energia estão ficando baixos e que logo será hora de repor os combustíveis.

Geralmente, a fome é causada por fatores biológios. Mas ela também pode ser desencadeada por sentimentos (ansiedade, tristeza e raiva, por exemplo). Nesse caso, ela leva o nome de fome emocional.

Saber diferenciar a fome fisiológica da emocional, bem como identificar o tamanho dela, é muito importante para descobrir se você realmente precisa se alimentar naquele momento (e em caso positivo, qual o volume da porção que deverá colocar no prato). Isso evita exageros.

Por fim, dedique-se de forma absoluta em toda e qualquer refeição evitando dividir a atenção com outras atividades ou distrações, como aparelhos eletrônicos. Olha para o prato e use os sentidos: antes de dar a primeira mordida, sinta os aromas, a textura e até o som dele.

Durante a refeição

Aproveite cada mordida: tente mastigar o máximo possível e respirar calmamente. Por isso, entre uma garfada e outra, apoie o garfo na mesa, e só pegue-o novamente quando terminar de engolir. Depois dos primeiros minutos, vá diminuindo a quantidade de comida que você coloca na boca.

Observe como a comida se comporta dentro da cavidade bucal: ela derrete, borbulha ou é resistente? Além disso, perceba o que você está sentido no momento. Diários alimentares podem ajudar as pessoas a ter maior consciência e visualização do que estão comendo. Nem todos têm essa disponibilidade e organização para fazer, mas quem tem pode sair ganhando com o hábito.

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Exagerou? Veja o que fazer

Nada de culpa e muito menos punições e restrições! Portanto, saiba que tudo faz parte de um processo, e tente de novo na próxima refeição.

Dicas de mindful eating para iniciantes

Se você nunca praticou mindful eating e não tinha ideia do que era isso até ler o nosso conteúdo, confira algumas dicas para iniciar a técnica:

• Treinamento regular: não importa se forem poucos minutos por dia — a constância fará toda a diferença para você conseguir incorporar a prática nas refeições;
• Medite: reserve cinco minutos ao final do dia para trabalhar a atenção plena (existem ótimos aplicativos que te ajudam com isso);
• Fique longe dos dispositivos: tente comer em um local sem celulares, TVs, tablets ou qualquer aparelho eletrônico que possa atrapalhar o momento;
• Comece aos poucos: primeiramente, escolha apenas uma refeição por dia para treinar a atenção plena;
• Perceba tudo: olhe para as cores do seu prato, sinta o cheiro dos alimentos, repare nas quantidades escolhidas e sinta o sabor e a textura das receitas preparadas.

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Fontes

Fernanda Vasconcelos, médica nutróloga do Hospital Santa Cruz, de São Paulo; e Michael Zanchet, psicólogo clínico especializado em comportamentos de saúde, estresse e ansiedade.