Carnes magras para a dieta: melhores opções para incluir no cardápio

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

Se você tem o objetivo de perder peso, provavelmente sabe que deve incluir as proteínas no cardápio. Já deve ter escutado, aliás, que o ideal é priorizar as carnes magras. Mas o que isso significa exatamente? Descubra se você está fazendo as escolhas certas no que diz respeito ao macronutriente:

Por que algumas proteínas não são tão saudáveis?

As carnes são produtos de origem animal conhecidos por serem ricos em proteínas. Esse tipo de alimento, inclusive, é considerado o mais completo com relação aos aminoácidos essenciais: eles carregam todas as substâncias que o corpo não fabrica naturalmente, e, portanto, precisam ser obtidas por meio da alimentação.

Portanto, as carnes são consideradas as melhores fontes do macronutriente existentes, podendo contribuir para a manutenção e o ganho de massa muscular, para a saciedade e para diversos outros processos do organismo.

Ótimo para quem quer emagrecer, não é mesmo? Mas aí é que entra a questão. Isso porque alguns cortes ou tipos de carnes são ricos em gorduras saturadas, o que eleva as calorias das porções e aumenta os níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue, contribuindo para a formação de placas nos nossos vasos sanguíneos. De acordo com a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), esse fenômeno aumenta os riscos de hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e obesidade.

Ainda segundo a instituição, as carnes ricas em gorduras saturadas (e que, por isso, devem ser evitadas) são:

• Miúdos;
• Bacon;
• Costela;
• Vísceras (fígado e coração);
• Pernil;
• Pele de frango;
• Por fim, embutidos (salsicha, presunto, salame, mortadela).

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Tem como amenizar os prejuízos das carnes gordurosas?

Se você estiver em um churrasco, por exemplo, e não resistir a um pedaço de picanha ou a uma asinha de frango, o ideal é retirar a camada de gordura aparente e a pele. Se você conseguir fazer isso antes de colocar o alimento na churrasqueira, melhor ainda, uma vez que a gordura penetra nas fibras da carne durante o preparo. Além disso, dê preferência às receitas grelhadas e ao ponto bem passado, pois quanto mais crua, menos saudável para o nosso coração.

Contudo, o recomendado mesmo é priorizar as carnes magras no dia a dia. Elas apresentam menores taxas de gorduras saturadas, ou seja, são menos calóricas e mais saudáveis para o organismo. Além disso, há quem diga que, para ser encaixada nessa categoria, um pedaço de 100 gramas precisa ter menos de 10% de gordura. Veja as principais:

Carnes magras para incluir na dieta

Carnes vermelhas magras

O filet mignon, localizado na parte traseira do boi, é um corte nobre que concentra pouca gordura. Por isso, é extremamente macio e pode ser usado em receitas de estrogonofe e como bife ou medalhão. 100g do alimento carrega 20g de proteínas.

O músculo traseiro, por outro lado, pode até não conter gorduras, mas geralmente vem com muitos nervos e fibras. Por isso, muita gente prefere prepará-lo na panela de pressão.

Já a alcatra e a maminha são ótimas opções mais saudáveis para levar no churrasco. Enquanto o lagarto vai muito bem em carpaccios e rosbifes.

Mas se você está procurando um campeão, vale apostar no patinho. Ele é retirado da parte inferior do boi e, portanto, quase não tem gordura — fica muito bom moído. E ganha de todas as outras carnes no quesito proteínas: uma porção de 100g entrega 44g do macronutriente.

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Carnes suínas magras

As carnes de porco são famosas por serem gordurosas. Contudo, o que pouca gente sabe é que dependendo do corte, ela pode ser melhor que algumas carnes vermelhas!

Pernil, lombo, paleta, filet mignon, patinho, coxão duro e coxão mole, por exemplo, são bons tipos.

Carnes brancas magras

No geral, as carnes das aves são as mais magras (se estiverem sem a pele). Os peixes, no entanto, variam: há os que concentram gorduras (salmão, sardinha, anchova e atum), mas aquelas boas para o organismo. Já badejo, corvina, dourado, carpa, pescado, linguado e truta, por exemplo, são as opções menos gordurosas.

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Lista completa das carnes magras

Veja mais alternativas para incluir na lista de supermercado:

• Coelho;
• Cabrito;
• Codorna;
• Pato.
• Bacalhau;
• Bonito;
• Badejo;
• Cação;
• Carpa;
• Corvina;
• Dourado;
• Lambari;
• Linguado;
• Merluza;
• Namorado;
• Pescado;
• Tilápia;
• Alcatra bovina;
• Músculo bovino;
• Patinho bovino;
• Filé mignon;
• Peito de frango (sem pele);
• Lombo de porco;
• Maminha bovina;
• Por fim, peito de frango (sem pele).