Dicas para variar o cardápio vegetariano e deixá-lo mais nutritivo

Revisado por

Juliana Malafaia

Nutricionista • CRN3 64467

Em geral, a dieta vegetariana é aquela na qual são excluídas as carnes animais — mas normalmente mantêm-se os ovos, o leite e seus derivados (com algumas variações). Seja por motivos éticos, ambientais ou religiosos, os adeptos não consomem carne vermelha, peixes ou aves. Dessa forma, embora exista uma grande variedade de alimentos vegetais, o cardápio acaba sendo mais restritivo do que o de uma pessoa que come todas as fontes de proteína animal. Mas será possível variar o cardápio vegetariano mesmo com menos opções de ingredientes? A resposta é sim.

Na dieta vegetariana, prioriza-se o consumo de frutas, legumes e verduras, leguminosas, sementes, cereais e castanhas. No Brasil, existem cerca de 16 milhões de pessoas com esse tipo de alimentação, de acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira. E foi pensando no grande número de pessoas aderindo à prática que o mercado expandiu. Além de restaurantes especializados, muitos estabelecimentos tradicionais incluíram opções para esse público.

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E a refeição em casa?

Não é difícil criar um prato sem proteína animal. Existem várias opções vegetais que compensam essa falta. O importante é não viver apenas de massas, pães ou outros carboidratos por falta de opção, ou na tentativa de facilitar a preparação. Sem as substituições corretas, a comida pode ficar calórica e pouco nutritiva.

Além disso, o exagero de carboidratos e a fome constante causam aumento de peso, o principal erro entre os novos adeptos da dieta vegetariana. Consumido sozinho ou com pouca proteína, o macronutriente é metabolizado ainda mais rápido e faz com que a barriga ronque em pouco tempo.

De fato, dieta vegetariana não significa apenas um prato cheio de folhas e rodelas de legumes. Fibras, carboidratos integrais e gorduras boas (oleaginosas e abacate, por exemplo) melhoram a sensação de saciedade e precisam fazer parte do cardápio com frequência. Já vegetais verde-escuros, como rúcula, brócolis e couve, são fontes de cálcio e ferro, minerais presentes na carne vermelha.

Os iniciantes na dieta costumam se preocupar com a ausência de proteína no cardápio sem carne. Mas sementes, vegetais e leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha, possuem a quantidade necessária do nutriente para o bom funcionamento dos músculos. Isso sem falar nos ovos, leite, queijos, iogurte…

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Como variar o cardápio vegetariano

• Procure ajuda de um nutricionista;
• Prove alimentos de origem vegetal;
• Experimente combinações inusitadas;
• Reserve apenas um dia da semana para o consumo de massas;
• Invista nos alimentos de verdade;
• Busque novas formas de preparo;
• Não tenha medo do novo;
• Por fim, aposte em livros e aplicativos para novas ideias.

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Receitas para variar o cardápio vegetariano

• Curry de legumes: refogue legumes como batata, cenoura, brócolis, pimentão e ervilha em uma mistura de curry em pó, leite de coco e caldo de legumes. Então, sirva com arroz basmati.

• Ratatouille: uma combinação clássica de legumes assados, como berinjela, abobrinha, tomate, cebola e pimentão, temperados com ervas aromáticas como tomilho e alecrim, por exemplo.

• Hambúrguer de grão-de-bico: amasse grão-de-bico cozido com temperos como cebola, alho, cominho, coentro e páprica. Em seguida, modele em hambúrgueres e grelhe ou asse. Sirva em um pão integral com molho de iogurte e salada.

• Lasanha de legumes: camadas de massa de lasanha intercaladas com legumes grelhados, como abobrinha, berinjela, cogumelos e espinafre, cobertas com molho de tomate e queijo.

• Sopa de lentilha: cozinhe lentilhas com cebola, alho, cenoura e aipo em caldo de legumes, temperando com cominho, páprica e folhas de louro. Sirva com pão integral.

• Salada de grão-de-bico: misture grão-de-bico cozido com pepino, tomate, pimentão, cebola roxa e salsa fresca. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.

• Tacos vegetarianos: encha tortilhas de milho com feijão preto refogado, pimentões coloridos, abacate em cubos, salsa fresca e queijo.

• Quibe de abóbora: misture abóbora cozida e amassada com trigo para quibe, cebola, hortelã e temperos como cominho e canela. Modele em formato de quibe e asse no forno.

• Pad Thai vegetariano: salteie macarrão de arroz com tofu, broto de feijão, cenoura, cebola e pimentões em uma mistura de molho de soja, suco de limão, açúcar de coco e pimenta.

• Wrap de vegetais assados: encha uma tortilha de trigo integral com legumes assados, como abóbora, abobrinha, cebola e pimentão, acrescente folhas verdes e um molho de tahine e limão.