Como montar uma lista de compras vegana ideal

30 de junho, 2021

Quer parar de consumir ingredientes de origem animal, mas não sabe por onde começar? A gente te ajuda: com esta lista de compras vegana, as idas ao mercado ficarão mais simples, fáceis e nutritivas. Confira, então, a seguir:

Como montar uma lista de compras vegana ideal

1 – Proteínas veganas

Os veganos devem prestar atenção na ingestão adequada de boas fontes de proteína vegetal. Isso porque elas contribuem para a reparação de tecidos e ossos, promovem a saúde dos músculos e das articulações, e fazem parte de diversos processos do nosso organismo — como a atividade metabólica e a fabricação de hormônios.

A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), por exemplo, recomenda substituir 100 g de carne animal por uma concha de leguminosas. Por isso, lembre-se de colocar no carrinho/sacola:

Vale, também, variar as suas escolhas com frequência, uma vez que uma proteína pode ser formada por diferentes tipos de aminoácidos. Alguns, o nosso corpo fabrica naturalmente. Outros, não — e devem ser garantidos por meio da alimentação. Então, revezar as fontes de proteína vegetal vai fazer com que você consuma diferentes tipos da molécula, contribuindo para um cardápio mais completo.

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2 – Boas combinações veganas

Outro ponto muito importante para ter todos os aminoácidos essenciais que você precisa é combinar uma leguminosa com um cereal (como o clássico feijão + arroz!). Tubérculos e raízes também são boas opções. Então, não esqueça de comprar:

  • Todos os tipos de arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto);
  • Milho;
  • Trigo;
  • Centeio;
  • Cevada;
  • Cevadinha;
  • Painço;
  • Aveia;
  • Batata;
  • Inhame;
  • Cará;
  • Batata-doce;
  • Mandioquinha
  • Beterraba;
  • Cenoura;
  • Mandioca.

Além disso, o restante do cardápio pode incluir frutas, legumes e verduras. Quanto mais colorido, melhor!

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3 – Outros nutrientes para a sua lista de compras vegana

Ferro

Geralmente, o corpo consegue absorver melhor o ferro presente na carne animal do que aquele presente nos vegetais. Contudo, a concentração desse nutriente tende a ser muito maior em alguns alimentos veganos: de acordo com a SVB, em 100 g de carne vermelha magra, há 1,9 mg de ferro contra 4,2 mg do feijão (equivalente a 1 concha).

Assim, por mais que a assimilação do ferro seja maior na carne, a maior quantidade existente nos feijões supera essa questão. Outros itens veganos ricos em ferro são:

  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Couve;
  • Quinoa;
  • Grão-de-bico;
  • Beterraba;
  • Frutas secas.

Cálcio

Por não tomar mais leite, reforce o consumo de:

Zinco

O ácido fítico presente nos feijões (que também são fontes de zinco, aliás) pode atrapalhar a assimilação do nutriente pelo organismo. Para evitar o problema, recomenda-se deixar os grãos em água de 8 a 12 horas antes de cozinhá-los.

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4 – Melhores vitaminas para veganos

Vitamina C

Caprichar nos alimentos ricos em vitamina C pode dobrar ou até triplicar a absorção de ferro não-heme, aquele encontrado nos alimentos vegetais. Portanto, pimentão, laranja, acerola e brócolis são bons itens para incluir na sua lista de compras vegana.

Vitamina B12

A vitamina B12 está ausente no reino vegetal — e até quem come carne geralmente tem níveis insuficientes dela no corpo (cerca de 50% dos brasileiros), diz a SVB. Portanto, suplementar essa vitamina pode ser importante para quem é vegano. Consulte um médico ou nutricionista nesse caso.

5 – Alimentos que parecem veganos, mas não são

Da mesma forma que você deve se preocupar em colocar alguns itens na sua lista de compras vegana, precisa estar atento aos alimentos que parecem não levar ingredientes de origem animal, mas têm. Portanto, cuidado com:

  • Missoshiro, que pode conter temperos à base de peixes;
  • Algumas cervejas (embora poucas) também carregam componentes de peixes;
  • Balas e guloseimas vermelhas (como bolachas) são feitas com corantes animais;
  • Molho inglês, que pode carregar substâncias provenientes da anchova;
  • Marshmallow, que pode levar gelatina.

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6 – Quais cosméticos entram na lista de compras vegana?

Os produtos de higiene e autocuidado também podem conter substâncias animais. Por isso, procure por selos veganos na embalagem, e pesquise na internet as melhores marcas.