Marmitas para o verão: opções saudáveis para todas as refeições

A estação mais quente do ano pede refeições leves, refrescantes e de fácil digestão, além de muita hidratação. Por isso, vale prestar atenção no cardápio do dia a dia. “A alimentação deve ajudar na reposição de água e minerais que eliminamos pela transpiração. Portanto, deve-se preferir frutas, verduras, legumes, carnes magras, peixes, ovos, grãos integrais, sementes e castanhas”, lista a nutricionista Evelyn Monteiro. Veja, então, algumas opções de marmitas para o verão para manter uma alimentação leve e nutritiva:

Como preparar marmitas saudáveis para o verão

De acordo com a especialista, o ideal é deixar de lado as frituras e as preparações ricas em gorduras, como alguns cortes de carne, feijoada, receitas com queijos gordurosos e creme de leite. “Devemos, aliás, evitar alimentos industrializados cheios de açúcar, carboidratos refinados e gorduras trans, que nos fornecem apenas calorias vazias, sem nutrientes importantes para a disposição diária.”

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Marmitas para o verão: Café da manhã

Omelete com cogumelo e tomate

Ingredientes:

• 2 ovos;
• Cogumelos cortados em tirinhas;
• Tomate picado;
• Azeite;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Essa receita é bem simples: primeiramente, basta saltear, em uma frigideira, os cogumelos e o tomate no azeite. Em seguida, bata os ovos em uma tigela e tempere com sal. Por fim, jogue-os sobre os cogumelos e o tomate e deixe cozinhar.

Panqueca de banana

Ingredientes:

• 1 banana prata amassada;
• 1 ovo;
• Canela em pó a gosto.

Modo de preparo:

Prática e saudável, essa receita é feita misturando todos os ingredientes e levando-os, em seguida, para uma frigideira untada com um pouco de manteiga.

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Marmitas para o verão: Almoço

Salada de lentilha

Ingredientes:

• 2 xíc. (chá) de lentilhas;
• Cebola picada;
• Tomate cortado em cubos;
• 1 abacate picado;
• 1 manga cortada em cubos;
• Suco de 2 limões;
• Azeite de oliva;
• Salsinha, hortelã, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Para essa preparação, primeiramente cozinhe a lentilha até ficar al dente. Em seguida e em paralelo, faça um molho com o sumo dos 2 limões, azeite, hortelã e salsinha a gosto. Por fim, é só misturar os ingredientes e acertar o tempero.

Panqueca de frango com farinha de aveia

Ingredientes:

• 2 col. (sopa) de farinha de aveia;
• 1 ovo;
• 4 col. (sopa) de água;
• Sal a gosto;
• Peito de frango desfiado;
• Cebola e alho amassados;
• 1 tomate;
• Azeite de oliva.

Modo de preparo:

Primeiramente bata a farinha, o ovo, a água e o sal no liquidificador e deixe descansar por uma hora. Enquanto isso, refogue o frango desfiado em uma panela com azeite e junte os demais ingredientes. Então, cozinhe e reserve. Em seguida, despeje a massa em uma assadeira e use o frango como recheio. Por fim, leve ao forno por 20 minutos.

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Marmitas para o verão: Jantar

Sopa de legumes

Reúna diferentes ingredientes —cenoura, batata, vegetais folhosos, por exemplo — e temperos. Em seguida, cozinhe tudo e, para dar um toque especial, acrescente um pouco de leite de coco.

Caldo de aipim

Ingredientes:

• 500g de aipim;
• 500g de frango desfiado;
• 1 cebola picada;
• Tomate picado (1 unidade);
• 2 dentes de alho amassados;
• Sal, pimenta e açafrão a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, cozinhe o aipim e bata no liquidificador com um pouco da água do cozimento. Em seguida, refogue o frango juntando os temperos, acrescente o caldo do aipim e deixe ferver por cinco minutos.

Fonte: Evelyn Monteiro, nutricionista da Vapza Alimentos.