Guia para ganhar massa muscular em 2024: dicas essenciais

Revisado por

Leticia Ramirez

Nutricionista • CRN-3 63183

Se uma das suas resoluções de ano novo é ganhar massa muscular em 2024, você provavelmente já sabe que será preciso praticar treinos de força regularmente e fazer alguns ajustes na dieta. Contudo, por onde começar? A seguir, separamos algumas dicas simples, mas que farão a diferença nos resultados:

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Dicas para ganhar massa muscular em 2024: aprenda a realizar os exercícios

De acordo com o educador físico e professor de calistenia Felipe Kutianski, não adianta apostar em exercícios complexos se você ainda não sabe executar os exercícios de “base” corretamente. São alguns:

• Agachamento;
• Flexão de braço;
• Abdominal;
• Prancha isométrica;
• Barra fixa.

Lembre-se, também, de realizá-los de forma cadenciada (isto é, lentamente), prestando muita atenção no movimento (e nos músculos recrutados durante ele) e tentando obter a máxima amplitude possível (ou seja, aumentando o deslocamento das articulações sem prejudicá-las).

Tudo isso permite a ativação das fibras musculares de uma forma mais completa, além de prepará-lo para os exercícios mais “difíceis” sem sobrecarregar nenhuma região ou oferecer risco de lesões. O acompanhamento de um personal trainer é muito importante nessas horas.

Assim, a partir do momento em que há domínio dos movimentos mais simples, pode-se incluir variações. Por exemplo:

• Agachamento profundo;
• Abdominal supra simples;
• Australian pull up;
• Afundo.

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Respire corretamente para ganhar massa muscular em 2024

De acordo com a treinadora Vanessa Zanotini, a importância da respiração durante os treinos é inquestionável. Ela atua tanto no aumento da oxigenação para os músculos e os tecidos, quanto na estabilidade do corpo.

A treinadora explica que o ideal em exercícios de força é realizar a expiração, ou seja, a soltura do ar, no momento em que há maior esforço físico.

A melhor forma de descobrir quando inspirar e quando expirar é observando o momento de maior esforço do exercício que está sendo executado. “Durante a execução, encontre a ‘parte do exercício’ mais difícil: ‘subir ou descer’, ‘flexionar ou estender’? Quando perceber a resposta, lembre-se: na fase mais difícil do movimento, eu solto o ar.”

Além disso, respirar pela boca não costuma ser tão benéfico. De acordo com a treinadora, inspirar pelo nariz ajuda a umidificar e filtrar o ar. Já a expiração pode ser realizada pela boca. “Contudo, se estiver com as vias aéreas congestionadas ou sentir um pico de cansaço excessivo e precisar potencializar a respiração, não é nada grave permitir que a inspiração também ocorra pela boca”, destaca.

Aumente as cargas

Depois que você dominar a execução e aprender a respirar direitinho nos exercícios (o que pode acontecer depois de meses ou dias, dependendo da complexidade do movimento), talvez seja a hora de aumentar as cargas. Afinal, para ganhar massa muscular, é necessário atingir a chamada falha: chegar ao seu máximo esforço ao final das séries.

Isso possibilita uma evolução nos treinos, uma vez que estimula os músculos a gastarem mais energia e a saírem do efeito platô.

Mas é claro que subir os pesos deve ser feito de modo progressivo e seguro a fim de evitar dores e lesões. Geralmente, os treinadores passam séries de 8 a 12 repetições. Então, quando você conseguir executar o máximo de repetições em todas as séries e sentir que elas foram fáceis, converse com o profissional para que ele possa indicar quanto aumentar.

Pequenas progressões são as mais recomendadas (2 a 10% da carga que você já utiliza), mas é sempre bom salientar que um especialista pode avaliar melhor a questão. Afinal, nem todas as estratégias priorizam o maior peso possível — há aquelas que focam em um maior número de repetições.

Varie os exercícios para ganhar massa muscular em 2024

Variar o treino consiste em outra estratégia para evitar a estagnação dos resultados. Isso porque com o tempo, os nossos músculos “se acostumam” ao movimento e podem não evoluir como desejado.

Novos exercícios recrutam grupos musculares e articulações diferentes, portanto, é sempre bom mudá-los de tempos em tempos. Geralmente, essa troca acontece a cada quatro ou seis semanas, mas é claro que o período pode variar de acordo com características individuais.

Um treino ideal é aquele que combina exercícios isolados com exercícios multiarticulares, explica o personal trainer Roberto Lima. Enquanto os primeiros movimentam apenas uma articulação, e com isso, focam em determinados grupos musculares; os segundos trabalham mais de uma articulação durante o movimento, exigindo o esforço de diversos músculos ao mesmo tempo. Novamente, a ajuda de um personal fará toda a diferença.

Inclua proteínas em todas as refeições

Funciona mais ou menos assim: na academia, você causa microlesões nas fibras musculares. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas.

É aí que entra o papel do macronutriente: alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

É por isso que quem busca a hipertrofia geralmente consome uma quantidade maior de proteínas do que outras pessoas: o valor pode girar em torno de 1,5 a 2g de proteína para cada quilo de peso corporal por dia.

Contudo, é preciso entender também que o efeito anabólico da construção muscular é de longa duração, e prolonga-se por pelo menos 24 horas depois da atividade. Portanto, não adianta nada caprichar nas proteínas logo depois do treino, mas deixá-las de lado durante o dia.

“Nas 24 horas seguintes ao treino, os músculos passam por um processo de recuperação. Então, é importante distribuir o consumo de proteínas nesse período para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para recuperar e garantir o crescimento da massa muscular”, aconselha a médica nutróloga Dra Marianna Magri.

Por isso, já sabe: invista em um bom lanche pós-treino, mas não descuide da alimentação ao longo do dia.

Mas não se esqueça dos carboidratos

“O carboidrato evita a deterioração dos músculos e repõe o glicogênio (principal reserva de energia das nossas células)”, explica a Dra Marianna Magri. Por isso, ter reservas adequadas de glicogênio nos músculos é importante por alguns motivos:

• Garante energia para aguentarmos treinos intensos do começo ao fim;
• Evita que o corpo utilize as próprias fibras musculares para obter energia (o chamado catabolismo muscular), o que atrapalha demais a meta.

A recomendação de quanto consumir muda de acordo com algumas características, como sexo biológico, idade, metabolismo e outras condições. Mas pode variar entre 8 e 9g por quilo de peso corporal (atletas de alto rendimento chegam a consumir 12g) por dia.

Beba água

É no meio aquoso que as reações bioquímicas acontecem no nosso corpo, inclusive aquelas que resultam na liberação de energia para o exercício. O glicogênio é estocado nos músculos na companhia de uma boa quantidade de água. O que facilita a ação das enzimas necessárias para abastecer os músculos com energia.

A regulação da temperatura corporal também se dá através da água contida em nosso organismo. Por ter uma alta capacidade de conduzir a temperatura, é pela evaporação do nosso suor que eliminamos o calor produzido durante o exercício, mantendo a temperatura do corpo dentro de limites fisiológicos.

Por isso, é fácil entender que manter-se hidratado é importante para ganhar massa muscular. Perdas relativamente pequenas, como a redução de 2% no conteúdo de água do nosso corpo, já são suficientes para comprometer os desempenhos físico e até mesmo cognitivo!

Durma bem e descanse

Se é durante o treino que as fibras musculares são lesionadas, é no descanso que o corpo as recupera e aumenta o volume dos músculos. Por isso, se você quer hipertrofiar em 2024, aposte em duas estratégias fundamentais:

Não treine os mesmos grupos musculares todos os dias

Fazer isso aumenta as chances de dores e lesões e não respeita o tempo que o organismo precisa para se recuperar adequadamente. Quanto mais intenso o seu treino, maior o período de pausa necessário — podendo ser de 24h a 72h.

Para evitar problemas, algumas pessoas treinam os membros superiores em um dia, e os inferiores no dia seguinte. Há também quem divida o treino em mais partes (geralmente quem tem mais experiência).

Priorize um sono de qualidade

É durante o sono que hormônios importantes para o crescimento muscular são produzidos e liberados, como a melatonina e o GH.