Como ganhar massa muscular nos braços? Experts dão dicas

Quando começamos uma vida mais ativa, quase sempre vem o objetivo de melhorar alguns aspectos do nosso físico. Seja um corpo mais magro, definido… Muitas são as metas, mas talvez a principal dúvida seja sobre hipertrofia. Como ganhar massa muscular nos braços é um termo com bastante procura no Google. Por isso, Vitat consultou dois especialistas no assunto para lhe ajudar nessa missão. Vem ver!

Leia também: Cuidados essenciais para treinar na praia com segurança

Como ganhar massa muscular nos braços?

De acordo com o personal trainer Matheus Sarria, é importante haver o equilíbrio entre ganho de massa muscular e perda de gordura. “Quando falamos em estética, sabemos que o braço mais volumoso é um dos principais objetivos almejados, sobretudo pelos homens. Nesse sentido, a maioria dos exercícios para braços são uniarticulares. Como resultado, ocorre um maior isolamento articular, o que facilita o processo de ganho de massa na região dos braços”, explica.

Contudo, não basta apostar todas as fichas em todos os exercícios disponíveis. “Para obter o ganho de massa muscular, o volume e a intensidade dos treinos precisam estar bem manipulados. Então, quando o assunto é ‘melhor exercício’, não há uma regra, mas uma boa organização para a estratégia funcionar”, ressalta Sarria.

Exercícios aliados dos braços

A seguir, o expert enumera os exercícios que não podem faltar na sua planilha de membros superiores para ter braços mais fortes:

Rosca direta com halter: de pé, segure um halter de cada lado. Escolha um peso que consiga executar o movimento de forma correta e que canse o músculo nas últimas repetições. Posicione os punhos para fora e deixe os cotovelos colados ao corpo. Levante os halteres com os cotovelos na mesma posição. Quando chegar no alto, contraia a musculatura por alguns instantes e controle a descida.

Tríceps na polia com corda: posicione a polia na altura da cabeça e encaixe a corda. Segure com cada mão um lado da corda. Enquanto isso, trave os cotovelos bem perto do corpo com o corpo levemente inclinado para a frente. Então, comece o movimento descendo as mãos no sentido da cintura, até que os cotovelos se estendam completamente. Com os cotovelos bem firmes, permaneça poucos segundos resistindo à força da carga até os antebraços chegarem a 90º.

Rosca martelo: pode ser feito com barra “H”, corda na polia baixa ou halteres. A diferença entre a rosca martelo e a direta é a pegada do acessório. Na variação do martelo, as mãos ficam com as palmas viradas uma para a outra. Ou seja, viradas para o corpo. A execução é a mesma: cotovelos próximos das costelas priorizando a subida do antebraço de maneira controlada. 

Outros exercícios para ganhar massa muscular nos braços

Tríceps testa na polia: segure a barra de frente para a polia acima da cabeça. O tronco deve ficar ereto com o abdômen contraído. Já os cotovelos ficam bem firmes ao lado do corpo com os ombros imóveis. Comece a estender lentamente os antebraços e, quando chegar no máximo, contraia os tríceps e retorne devagar à flexão.

Rosca concentrada: sente-se em um banco, com ou sem encosto. Apoie os pés no solo e afaste as pernas em uma distância além do quadril. Pegue um halter e segure-o com uma das mãos, com a pegada supinada (dedos das mãos apontando para o teto). Então, encoste o cotovelo do braço com o halter no interno da coxa. A outra mão livre pode ficar sob a outra perna. Inicie o movimento com o braço estendido e vá flexionando o cotovelo até sentir o bíceps se contrair intensamente. Depois, desça e repita o gesto.

Tríceps francês com halter: este exercício pode ser feito com apenas um ou ambos os braços simultaneamente. Além disso, você pode fazer o exercício de pé ou sentado, com bancos com ou sem encosto. Pegue o halter de acordo com a variação escolhida (unilateral ou bilateral). Eleve o peso acima da cabeça, com um ou os dois cotovelos apontados para o alto. Depois, flexione o cotovelo, levando o halter para a parte de trás da cabeça e abaixe o máximo possível.

Alimentação: elo fundamental para ganhar massa muscular nos braços

Muita gente capricha nos treinos da academia, mas deixa a desejar na alimentação. “Não adianta se exercitar de forma intensa, se o corpo não tiver os nutrientes necessários para aumentar a massa muscular”, alerta Ingrid Dias, professora de educação física e especialista em musculação.

Na prática, segundo a professora, o plano alimentar precisa contemplar o aumento do consumo de proteínas e fracionar a dieta em várias refeições durante o dia. “Além disso, é importante beber bastante água, evitar alimentos industrializados e sal, não pular refeições, alimentar-se antes e após os treinos, e fazer a comida em casa, se possível”, orienta Ingrid. 

Para ajustar alimentação, lembre-se: procure ajuda de um nutricionista para montar um cardápio de acordo com as suas necessidades e estilo de vida. Evite seguir dietas prontas que podem prejudicar seu desempenho!

Dica especial para as mulheres

Mulheres, é fato que o corpo feminino tem muitas vantagens sobre os homens, mas também algumas desvantagens. A força dos membros superiores é uma delas: temos o equivalente a 55% de força dos homens. “O perfil hormonal também é diferente entre os gêneros. A mulher produz menos testosterona e tem maior quantidade de estrogênio e, de forma geral, menos massa muscular”, comenta Ingrid. 

Além disso, boa parte da mulherada acredita que o treino de membros superiores pode deixar os braços grandes e pouco femininos. Mas isso é um mito, o.k.? “Se os músculos não forem trabalhados, a perda de massa vai se tornando cada vez maior, aumentando a dificuldade do objetivo”, ressalta a especialista.

Com isso em mente, não hesite em movimentar os bracinhos para ter um corpo mais forte e harmonioso. A constância é a chave para alcançar a meta, junto com profissionais que entendam suas necessidades. “Outra dica é treinar braços pelo menos duas vezes na semana, deixando a preguiça de lado, respeitando repetições, cargas e descanso”, recomenda Matheus Sarria. 

Por fim, o personal propõe que as mulheres busquem métodos que treinem o corpo de forma integrada, não apenas com estímulos locais e isolados. “Então no mesmo treino de perna, poderá haver o treino dos braços. Dessa forma, é mais fácil seguir o plano sem pular as sessões de superiores”, conclui. 

Fontes: Ingrid Dias, Pós-doc em Clínica Médica (UFRJ), Doutora em Ciências (UERJ), professora da Escola de Educação Física e Desportos da UFRJ e Coordenadora do Laboratório de Treinamento de Força (EEFD/UFRJ); Matheus Sarria (@sarriamatheus), especialista em treinamento personalizado on-line – CREF- 049124/RJ.