Dieta do índice glicêmico: o que é, benefícios, dicas e mais

Ao receber o diagnóstico de diabetes tipo 1 ou 2, é comum ter dúvidas sobre a mudança de hábitos. A alimentação fica no topo da lista, pois é fundamental para controlar os níveis de açúcar no sangue. A dieta do índice glicêmico pode ser uma alternativa para esse objetivo, com prós e contras. Uma das vantagens que merece destaque é o emagrecimento, pois a estratégia alimentar ajuda a controlar a fome. 

A seguir, saiba mais sobre a proposta, incluindo prós e contras. 

Veja também: Yoga pode regular a glicemia em pacientes com diabetes tipo 2

Primeiro, o que é índice glicêmico?

De forma resumida, o índice glicêmico (IG) é a velocidade em que o carboidrato é digerido para se transformar em glicose (açúcar) no sangue. Quanto maior o índice, mais rápida a velocidade. Logo, o pico de açúcar no organismo é maior, exigindo uma quantidade maior de insulina para compensar.

No entanto, quando a alimentação é rica em carboidratos de rápida absorção, pode sobrecarregar o pâncreas, causando resistência à insulina, diabetes tipo 2 (DM2) e o descontrole da glicemia para quem já convive com a doença.

Outra consequência desse pico de glicose é o aumento da tendência de armazenamento de gordura. Afinal, a insulina é um hormônio que favorece esse acúmulo. Portanto, a dieta do índice glicêmico prioriza o consumo de alimentos com baixo IG. Contudo, isso não significa excluir opções com alto índice glicêmico. 

Vantagens da dieta do índice glicêmico

Já citamos os primeiros benefícios de consumir alimentos com baixo IG: controle da glicemia para quem tem diabetes e o aumento da saciedade, que reflete na perda de peso. 

O motivo da redução da fome e da vontade de comer são as fibras, que ajudam a manter o estômago “ocupado” por mais tempo. 

Além disso, a dieta do índice glicêmico é bem fácil de seguir. De posse da lista do índice glicêmico de cada alimento, é possível montar o próprio cardápio e escolher o que irá ingerir.

Um livro, escrito por Rick Gallop, autor americano que conseguiu emagrecer com a dieta, categoriza os alimentos em cores: vermelho para os de IG alto, amarelo para médios e verde para baixo. Essa classificação é simples de entender e pode facilitar ainda mais a dieta. 

Porém, existem algumas diretrizes que vão além da simples escolha dos alimentos. Por exemplo, é ideal consumir entre 100 a 150 gramas de carboidratos com baixo IG por dia. Ao mesmo tempo, é importante aumentar a quantidade de proteínas. Isso porque são elas que dão mais sensação de saciedade. A consequência é a ingestão de menos  calorias.

Cerca de 35 a 50% do total de calorias diárias devem vir de fontes proteicas. A dica é escolher proteínas magras, como frango e frutos do mar. Dessa forma, a ingestão de gordura torna-se limitada para reduzir os efeitos negativos.

A combinação de um plano alimentar com bastante proteínas a uma dieta de baixo IG resulta na redução da gordura corporal, assim como o melhor controle sobre o açúcar no sangue. 

Por fim, uma vantagem que merece atenção é que a estratégia não exclui nenhum grupo alimentar. Pelo contrário: você terá uma dieta rica em frutas, grãos, carnes magras e demais alimentos que nutrem e fazem bem à saúde. 

Desvantagens

O principal ponto negativo da dieta do índice glicêmico é que alguns dos alimentos com baixo IG são ricos em gordura, o que pode levar a um excesso de calorias. É o caso, por exemplo, do amendoim.

Além disso, diversos fatores interferem na resposta glicêmica dos alimentos: procedência, como se deu o cultivo, processamento, cocção (de forma geral, alimentos crus possuem IG mais baixo), teor de fibras…

Vale dizer que ainda existem controvérsias sobre a real eficácia do método. Portanto, saiba que este artigo é meramente informativo. As orientações sobre o melhor plano alimentar para suas necessidades devem ficar a cargo de um profissional da saúde. 

Alimentos permitidos

É bom ter em mente que apenas carboidratos podem ser classificados pelo IG, já que proteínas e gorduras não afetam tanto o nível de açúcar no sangue.

Vegetais, frutas, peixes e carnes magras são os alimentos que mais ajudarão a se sentir satisfeito. Alimentos classificados em 60 ou menos são considerados de baixo IG.

Veja algumas opções para incluir no cardápio:

• Frutas: abacate, ameixa vermelha, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, maçã, pera, pêssego, tangerina. 

• Hortaliças: abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem. 

• Feijões: branco, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico. 

• Carnes: cortes magros, sem gordura, peixes e frango sem pele. 

• Leites e derivados desnatados.

• Oleaginosas: nozes, amendoim e castanhas.

• Adoçantes naturais: frutose e stevia.

Conheça o índice glicêmico de alguns alimentos

• Amendoim (21)

• Feijão de soja (23)

• Iogurte sem sacarose (27)

• Frutose (32)

• Lentilhas (38)

• Leite integral (39)

• Damasco seco (44)

• Feijão manteiga (44)

• Leite desnatado (46)

• Iogurte com sacarose (48)

• Maçã (52)

• Pera (54)

• Sopa de tomate (54)

• Suco de maçã (58)

• Espaguete (59)

Alimentos restritos

Embora não seja exatamente uma proibição, é bom restringir alimentos com IG alto. A maioria deles possui farinha branca ou é bastante processada, pobres em nutrientes essenciais. Veja a lista: 

• Farinhas refinadas: macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.

• Açúcar refinado, mascavo, mel, melado e refrigerantes.

• Arroz branco, batata e milho.

• Frutas: abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango. 

• Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame.

Conheça o IG de alguns alimentos para consumir com moderação:

• Arroz branco (81)

• Banana (83)

• Sopa de feijão (84)

• Sorvete (84)

• Chocolate (84)

• Mingau de aveia (87)

• Bolos (87)

• Sacarose (87)

• Biscoitos (90)

• Milho (98)

• Farinha de trigo (99)

• Pão branco (100)

• Mel (104)

• Trigo cozido (105)

• Batata frita (107)

• Tapioca (115)

• Cereais à base de flocos de milho (119)

• Batata cozida (121)

Perguntas frequentes

Quem pode fazer a dieta do índice glicêmico?

Essa dieta é indicada para quem deseja perder peso, ganhar massa muscular e controlar a saúde.

Gestantes podem seguir o plano alimentar?

A dieta do índice glicêmico tem como premissa não restringir nenhuma categoria de alimentos. A princípio, não haveria risco para gestantes. Aliás, mulheres com diabetes gestacional precisam consumir alternativas de baixo IG para diminuir e manter a glicemia.

Contudo, qualquer tipo de alteração alimentar precisa de acompanhamento médico e nutricional, sobretudo durante a gravidez.

Referências: Associação Brasileira de Nutrição (ABRAN); Ministério da Saúde; Mayo Clinic; Johns Hopkins Medicine; e Cleveland Clinic.