Emagrecer: saiba como perder peso com saúde

Você decidiu mudar seus hábitos e emagrecer. Começou a praticar exercícios e adotou uma nova dieta. Contudo, depois de um tempo seguindo a reeducação alimentar, começa a se sentir perdido e sem aquele entusiasmo inicial.

Todo mundo passa por essa fase em algum momento da jornada em busca de uma vida mais saudável – às vezes, com mais frequência do que se deseja. Mas a verdade é que a motivação também tem seus altos e baixos.

Assim, para se sentir motivado e ter um emagrecimento seguro e eficaz, entenda tudo sobre o assunto:

O que é emagrecimento e como ele acontece?

O emagrecimento nada mais é do que diminuir o peso corporal. O ideal é que isso seja atingido ao reduzirmos a quantidade de gordura corporal no nosso corpo, e não de massa muscular (músculos). Mas o que nos faz emagrecer?

Quem já passou (ou está passando) por um processo de perda de peso, provavelmente já ouviu falar em um termo muito específico: déficit calórico. Apesar de parecer complicado e técnico, na verdade, ele é fácil de entender e importante para emagrecer com saúde.

Na teoria, trata-se de comer menos calorias do que você gasta todos os dias. Vamos explicar melhor: a partir do momento que você acorda até as 24 horas seguintes, o seu corpo consome uma quantidade determinada de energia (ou calorias, como você preferir chamar).

Para manter-se ativo e com disposição, então, você precisa se alimentar, isto é, repor as calorias que foram embora. Aí, a ideia do déficit calórico é mandar para dentro menos calorias do que você gastou, gerando uma espécie de “dívida”. Deu para entender?

É claro que o nosso organismo reage, e quando percebe que irá faltar combustível, ele logo arranja uma alternativa. “Ao consumirmos menos calorias do que precisamos, o corpo tende a mobilizar as reservas de energia estocadas nos adipócitos (células de gordura), promovendo, assim, a redução do tecido gorduroso”, explica a nutricionista Dayse Paravidino.

Traduzindo: o déficit calórico serve para fazer o corpo usar gordura como fonte de energia e, assim, emagrecer! Podemos atingi-lo de várias formas (com dieta low carb, jejum intermitente, prática de exercícios físicos… e por aí vai), mas o mais importante é não fazer isso de forma muito radical (afinal, cortar muitas calorias pode trazer mais prejuízos do que benefícios para o corpo e a mente) e apostar no método mais seguro e indicado para você, para que a sua saúde não seja comprometida durante o processo!

Por que emagrecer?

Emagrecer é indicado para pessoas que convivem com o sobrepeso, a obesidade ou precisam melhorar seus indicadores de saúde relacionados ao acúmulo de gordura no corpo. As duas condições são caracterizadas pelo estoque excessivo de gordura corporal pelo corpo, e estão relacionadas ao desenvolvimento de diversas doenças:

“Problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, colesterol alto, varizes, artrose, doenças renais, dificuldade respiratória, cansaço, queda na imunidade, perda de mobilidade e problemas circulatórios, bem como maior incidência de câncer, redução da expectativa de vida e baixa autoestima”, elenca a nutricionista Izabella Rocha, da Clínica Karla Assed.

Isso acontece porque o excesso de gordura causa uma inflamação generalizada no organismo, elevando as chances dos problemas citados acima.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta a obesidade como um dos maiores problemas de saúde pública do mundo. Para se ter uma ideia, estima-se que até 2025, existirão cerca de 2,3 bilhões de pessoas com sobrepeso, além de mais de 700 milhões de indivíduos com obesidade.

Ademais, a questão também atinge crianças e adolescentes. Hoje, no Brasil, mais de 50% da população mais jovem enfrenta o sobrepeso.

O motivo? Estamos mais sedentários do que nunca, graças a uma rotina intensa de trabalho, estudos, pouco movimento e dois anos de pandemia. Soma-se a isso a falta de atenção ao que comemos. Isso porque, na pressa, é normal preferir um lanche rápido e com pouco valor nutritivo. Produtos industrializados se tornaram mais comuns do que refeições preparadas na hora.

Emagrecimento vs. reeducação alimentar

Muitas vezes, para emagrecer, é preciso passar por uma reeducação alimentar: isto é, uma melhor compreensão do efeito dos alimentos em nosso corpo. Ela acontece quando modificamos nossos comportamentos alimentares com o intuito de controlar ou curar doenças, manter uma boa saúde ou até mesmo perder peso.

Contudo, não são apenas as pessoas com sobrepeso ou obesidade que devem apostar no processo: até aquelas consideradas magras e que possuem hábitos de vida nada saudáveis, podem se beneficiar da reeducação alimentar.

Efeito sanfona

Além disso, a reeducação alimentar é importante para evitar uma outra questão, comum em quem tenta emagrecer de forma mais radical: o efeito sanfona.

É um cenário com o qual muitos podem se identificar: emagrecer e engordar poucos meses depois. Perder peso com uma dieta, mas ver tudo retornar assim que se volta a uma alimentação comum. Essa rotina de altos e baixos é a definição de efeito sanfona.

O problema? É que pesquisas apresentadas na conferência científica da Associação Americana do Coração (AHA) descobriram que as mulheres que sofrem do efeito sanfona de uma média de cinco quilos têm um número maior de fatores de risco para doenças cardíacas do que as que nunca tiveram esse ganho e perda.

Como saber se preciso emagrecer?

Geralmente, para definir se o paciente precisa perder peso, associa-se alguns exames de saúde (colesterol, triglicérides e glicose em jejum, por exemplo) ao IMC.

Para chegar ao IMC, é preciso dividir o peso (em kg) pelo quadrado da altura (em metros) de um indivíduo. Por exemplo, se uma pessoa tem 1,70m de altura e pesa 56 kg, a conta fica assim:

O resultado revela se o peso está dentro da faixa ideal, abaixo ou acima do desejado, indicando, então, se há sobrepeso ou obesidade. Confira a classificação:

• Menor que 18,5 – Abaixo do peso;
• Entre 18,5 e 24,9 – Peso normal;
• Entre 25 e 29,9 – Sobrepeso;
• Igual ou acima de 30 – Obesidade.

Além disso, outro teste bem mais moderno é o teste de bioimpedância. Trata-se de uma análise que indica os volumes de água, massa magra (músculos + ossos + órgãos e outras estruturas) e gordura, e é indolor. Uma pessoa com IMC considerado normal, por exemplo, pode ter altos níveis de gordura no corpo, o que só é identificado por meio desse teste.

Diferentes especialidades envolvidas no emagrecimento

Como o sobrepeso está relacionado a diversos fatores, o ideal é contar com uma equipe multidisciplinar durante processo de emagrecimento. Confira as principais especialidades envolvidas no processo:

• Clínico geral: ele será, provavelmente, o primeiro ponto de contato do paciente com as possibilidades de dietas e estratégias. Desse modo, o clínico geral pedirá os exames iniciais, e encaminhará a pessoa para outros especialistas, se preciso;
• Endocrinologista: o papel do endocrinologista é crucial. Entre muitas coisas, é ele quem avaliará se o ganho de peso tem relação com alguma questão hormonal que precisa de tratamento. Além disso, ele poderá predizer alguma comorbidade;
• Nutricionista/Nutrólogo: os dois especialistas ajudarão na mudança dos hábitos alimentares, dando dicas e montando cardápios de acordo com o objetivo e as preferências do paciente;
• Psicólogo/psiquiatra: enquanto o psicólogo trabalhará a saúde mental e emocional do indivíduo, o psiquiatra tratará possíveis transtornos (como compulsão alimentar), prescrevendo medicamentos, se necessário;
• Educador físico: por fim, o acompanhamento regular com um educador físico é essencial. Ele passará treinos pensados de acordo com a condição física da pessoa, para que a prática esportiva seja feita com segurança.

O que perguntar para o nutricionista na consulta?

É importante destacar que o profissional será um grande aliado na jornada, e não deverá ser visto como alguém que impõe regras e restrições. Ele mostrará uma nova forma de encarar a alimentação. Por isso, algumas perguntas são essenciais:

• Como identificar produtos saudáveis pelo rótulo? O especialista vai te explicar como escolher o melhor pão, o melhor iogurte, o melhor molho de tomate… E por aí vai;
• Como armazenar os alimentos? Assim, você conserva melhor os ingredientes e evita intoxicações alimentares;
• Quais são as melhores escolhas em restaurantes e eventos sociais? O profissional sabe que você precisará ir a festas e reuniões com amigos. Se você consome álcool, por exemplo, ele poderá explicar quais drinks são menos calóricos, como evitar a ressaca no dia seguinte… ;
• Como aproveitar melhor os nutrientes dos itens? Saber preparar adequadamente os alimentos pode preservar vitaminas e minerais e diminuir as calorias;
• O que comer quando a fome bater? Ele dará opções de lanchinhos saudáveis, nutritivos e leves.

Exemplos de dieta e estratégia para emagrecer

Como já dito anteriormente, muitas são as possibilidades de dietas e estratégias que promovem o déficit calórico e permitem, desse modo, a perda de peso. Quem vai decidir em qual apostar é você, juntamente com os profissionais que o acompanham. Conheça as opções mais famosas:

Dieta low carb

A essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia.

Portanto, para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – de 50 g a 100 g gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura.

Dieta detox

Imagine dar um “reiniciar” no seu organismo, deixando para trás uma alimentação desregrada para adotar novos hábitos alimentares. O plano detox, ou a dieta de desintoxicação, pode ser explicado dessa maneira.

Assim, olhando à primeira vista, a dieta detox não tem muita diferença de uma dieta saudável. Mas, para cumprir o objetivo de desintoxicar o corpo, o programa aposta em alimentos naturais e exclui os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergênico, ou seja, laticínios, leite de soja, glúten, cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

Dieta da sopa

A dieta da sopa é mais uma das dietas populares para perder peso. Assim, ela sugere a substituição de duas refeições (almoço e jantar) por sopas caseiras durante uma semana. Mas, ainda hoje, há controvérsias se ela é realmente saudável.

Acredita-se que o método tenha sido desenvolvido para pacientes que precisavam perder peso antes de realizar cirurgias. Contudo, se popularizou após os resultados obtidos por essas pessoas serem relevantes.

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. O norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares.

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. A perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, por exemplo, estão liberados. Entretanto, os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Dieta DASH

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – ou, em uma tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. Assim, o cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito da restrição alimentar sobre a pressão arterial.

Mas, além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso e melhorar o perfil metabólico. Com isso, o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

Desse modo, a gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Além disso, os carboidratos respondem por 55% das calorias, e as proteínas, por 18%.

Jejum intermitente

Mesmo sendo chamado de dieta, esse estilo de jejum é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

Assim, o programa funciona porque carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados, são rapidamente transformados em açúcar, que usamos para ter energia. Se não utilizamos todo o estoque, armazenamos esse açúcar em nossas células adiposas como gordura. Ainda, a prática do jejum ainda otimiza a sensibilidade à leptina, que é o hormônio responsável por regular nosso centro de fome e saciedade.

Receitas para emagrecer

Primeiramente, vale lembrar que apenas um alimento ou receita, sozinho, não é capaz de nos fazer emagrecer ou engordar. Além disso, apostar somente nos mesmos preparos todos os dias (por mais que eles sejam saudáveis) não é nada bom para a nossa saúde: conhecida como monotonia alimentar, a prática pode elevar as chances de deficiências nutricionais — e de desistência da dieta.

Contudo, adicionar algumas receitas no dia a dia pode facilitar a rotina! Por isso, quando você estiver sem ideias, aposte nas seguintes receitas para emagrecer:

Sopa para emagrecer

Ingredientes:

• 1 batata pequena;
• 1 cenoura;
• 3 colheres (sopa) de repolho picado;
• 2 colheres (café) azeite ou óleo;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, cozinhe os vegetais em 200ml (um copo) de água. Então, bata tudo no liquidificador, tempere e sirva em seguida.

Suco detox para emagrecer

Ingredientes:

• 3 a 4 rodelas de abacaxi descascado;
• 1 pera;
• 300ml de água;
• 1/2 col (chá) de gengibre.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture todos os ingredientes no liquidificador — tente não coar. Beba em seguida.

Chá para emagrecer

Ingredientes:

• 200ml de chá de camomila;
• 2 fatias de abacaxi;
• Além disso, três folhas de capim limão;
• 1 limão siciliano.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e sirva em seguida. Além disso, consulte seu médico ou nutricionista. Isso porque algumas ervas e plantas são contraindicadas para grupos específicos.

Remédios para emagrecer: indicações e riscos

Muito se debate sobre a eficácia dos medicamentos que prometem o emagrecimento, quem pode ingeri-los e quando eles devem ser adotados. Na verdade, a ingestão de substâncias para reduzir o peso deve ser feita em último caso. Primeiro, é preciso priorizar hábitos alimentares saudáveis e a prática de exercícios constantemente.

“Se após a fase inicial os resultados forem insatisfatórios e o paciente ainda se enquadrar como obesidade segundo os padrões da OMS, a ingestão dos remédios é uma alternativa válida, desde que haja acompanhamento médico e realização periódica de exames”, explica a endocrinologista Glauce Duarte, formada pela Universidade de Campinas (UNICAMP).

Segundo especialistas, os tipos de remédio para emagrecer são recomendados apenas para dois grupos de pessoas:

• Indivíduos com índice de massa corporal (IMC) igual ou maior que 30;
• Indivíduos com IMC igual ou maior que 25 com a presença de alguma doença associada à obesidade, como dislipidemia ou diabetes tipo 2.

Os mais conhecidos são sibutramina (recentemente proibido pela Anvisa), orlistate, liraglutida e lorcaserina.

Como os remédios para emagrecer funcionam?

De maneira geral, pode-se dividir em dois grandes blocos a atuação dos remédios para o emagrecimento. Os inibidores de apetite e os queimadores de gordura. O primeiro atua sob diferentes aspectos no sistema nervoso e endócrino. Assim, o paciente passa a ingerir menos calorias do que inicialmente, o que gera déficit calórico.

Já o segundo é caracterizado por atuar exclusivamente na digestão, inibindo o organismo de absorver a gordura.
Assim como há diferenças entre os medicamentos, os efeitos colaterais também variam. Os inibidores de apetite, por exemplo, podem provocar:

• Irritabilidade;
• Depressão;
• Taquicardia;
• Aumento da pressão arterial.

Por outro lado, os que atuam na absorção de gordura podem gerar:

• Diarréia;
• Dores estomacais e indigestão.

Melhores substituições de alimentos para emagrecer

Substitua o pão francês e o pão branco pelo pão integral

Pães integrais possuem mais fibras, vitaminas e minerais. Além disso, trabalham para um melhor funcionamento do intestino e dão maior sensação de saciedade. Faça o mesmo com o macarrão, substituindo a massa normal pela integral.

Troque óleos vegetais por azeite

Em vez de soja, milho ou canola, escolha o azeite. Ele é praticamente isento de gordura saturada e contém, além da gordura monoinsaturada, altas concentrações de vitamina E, betacaroteno e polifenóis. Essa associação de compostos é responsável por sua ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo.

Vá de chocolate amargo

Se você é do time que não dispensa um docinho, especialmente chocolate, que tal experimentar a versão 70% cacau no lugar do chocolate ao leite? É uma mudança simples, muito mais saudável e que continuará sendo muito saborosa.

Troque farinha branca por farinha de amêndoas, castanhas ou nozes

A farinha branca em excesso traz riscos de obesidade, diabetes e doenças crônicas, além de prejudicar o funcionamento do intestino. Já as versões feitas com oleaginosas contêm mais fibras, que auxiliam no processo de digestão e fazem com que se sinta saciado por mais tempo. Elas também são alternativas para quem segue uma dieta low carb.

Alterne as bebidas

Os refrigerantes zero, light e diet se tornam a primeira opção de muita gente que busca emagrecer. Porém, ao contrário do que se pensa, a alternativa à versão tradicional da bebida está longe de ser uma opção menos saudável – e não são poucos os estudos que comprovam essa afirmação. Portanto, dê preferência aos chás, sucos naturais e, claro, muita água.

Erros ao tentar emagrecer

Dietas radicais

Quem nunca pesquisou sobre emagrecimento e encontrou uma dieta que prometia uma intensa perda de peso, não é mesmo?! A verdade é que essas medidas radicais que prometem resultados rápidos são um grande problema para quem deseja perder peso de forma contínua e saudável.

Isso porque quando o indivíduo decide tentar emagrecer de acordo com dietas radicais, pode passar por uma perda de peso repentina. O problema é que, com isso, há a diminuição de massa magra, o que reduz o metabolismo. O indivíduo pode até emagrecer, mas, como as dietas milagrosas têm data para terminar, vai ter problemas para manter seu peso.

Deixar de comer e/ou pular refeições

Muitas pessoas pensam que, para emagrecer, precisam deixar de comer e, por isso, começam a pular refeições. Essa prática é maléfica não só para o processo de emagrecimento, mas também para a saúde.

Isso porque além de aumentar as chances de você atacar a comida na próxima refeição, o ato também traz riscos relacionados a compulsões alimentares.

Guiar-se apenas pela balança

É provável que quem está passando por um processo de emagrecimento fique ansioso para conferir os resultados. Por isso, é comum que tenha o desejo de acompanhar os números na balança. O problema é que se prender aos ponteiros todos os dias também pode ser prejudicial.

A perda de peso não acontece da noite para o dia e, no início, a boa alimentação e a prática de exercícios físicos vão promover a substituição da gordura por massa magra. Esse processo não será mostrado na balança, pois não há perda de peso. Olhar os números todos os dias pode causar desânimo no indivíduo, uma vez que o resultado pode demorar a aparecer.

Comparar o seu corpo com o que você vê na internet

Você já parou para se perguntar quanto tempo gasta navegando na internet? Ficar no celular pode ser um ótimo passatempo e até mesmo uma ferramenta de trabalho. No entanto, as mídias sociais também são inimigas da autoestima. Isso porque, hoje em dia, se comparar nas redes sociais se tornou algo comum, mas afeta a maneira como enxergamos o nosso corpo.

Uma análise da Universidade La Trobe, em Melbourne, na Austrália, mostrou que ao ler um comentário maldoso sobre estar acima ou abaixo do peso, por exemplo, uma pessoa com autoestima baixa irá se identificar e pode se sentir mal.

Não valorizar as suas pequenas conquistas

Só você sabe o quanto uma pequena conquista pode ser difícil de atingir. Por isso, não menospreze a sua evolução! Dividir uma grande meta em objetivos menores é a melhor forma de manter a motivação.

Programas Vitat para quem quer emagrecer

Serviços nos Espaços de Saúde e Bem-estar por Vitat

• Bioimpedância
• Perfil lipídico
• Pressão arterial
• Aferição de pressão + Perfil lipídico
• Glicemia
• Aferição de pressão + Aferição de glicemia + Oximetria + Bioimpedância + Hemoglobina glicada + Perfil lipídico

Fontes/bibliografia:

• Dayse Paravidino, nutricionista, membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e da Associação Brasileira de Nutrição Materno Infantil (ASBRANMI);
• Obesity and Mortality Among Patients Diagnosed With COVID-19: Results From an Integrated Health Care Organization. Annals os Internal Medicine;
• Izabella Rocha, nutricionista da Clínica Karla Assed;
• The Latin-american obesity consensus. OPAS/OMS;
• Yo-Yo Dieting Linked to Heart Disease Risk in Women. Columbia University Irving Medical Center;
• How to eat well and stay well the Mediterranean way. Ancel Keys;
• A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med, 1997;
• Glauce Duarte, médica endocrinologista formada pela Universidade de Campinas (UNICAMP).

Links úteis:

OPAS/OMS: Alimentação Saudável.