Cardápio de verão: Ideias leves e refrescantes para a estação

Com o aumento das temperaturas em diversas regiões do país, as nossas escolhas alimentares mudam. As sopas e os caldos quentinhos, por exemplo, vão dando lugar aos sucos e às saladas na tentativa de aliviar a sensação de calor. E o gesto é válido, viu: apostar em um cardápio pensado para o verão pode ajudar quem quer manter ou perder peso e, de quebra, refrescar o corpo.

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Como deve ser o cardápio de verão?

De acordo com a médica nutróloga Marcella Garcez, os dias quentes aumentam a perda de líquidos e minerais pelo organismo, que vão embora com o suor — esse é um mecanismo natural do corpo para controlar a própria temperatura. Contudo, é necessário repor os líquidos perdidos com a ingestão adequada de água.

“Opções aromatizadas, chás gelados e sucos naturais ajudam, mas é importante evitar os produtos açucarados”, alerta a especialista. Além disso, frutas e verduras devem ser priorizadas, uma vez que concentram minerais que são eliminados na transpiração. Veja, então, outras dicas para uma alimentação equilibrada no verão:

1 – Priorize os carboidratos complexos

Frutas, vegetais, legumes, alguns tubérculos e cereais integrais, por exemplo. Isso porque eles são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo corpo, evitando picos de glicemia (níveis de açúcar no sangue).

2 – Faça trocas inteligentes

Evite alimentos gordurosos, que costumam ser mais consumidos nos dias frios (como carnes, queijos amarelos, empanados e frituras). Por outro lado, opte pelas gorduras boas presentes no azeite de oliva, nas castanhas, nas nozes, nas sementes, no abacate e no açaí.

3 – Reduza o consumo de açúcar e sal

Por gerar maior acúmulo de gordura, o excesso de açúcar refinado pode provocar ganho de peso. É preciso tomar cuidado não apenas com a quantidade em que é adicionado, por exemplo no café, mas também com alimentos com alto teor do ingrediente em sua composição, como os industrializados. Seu consumo exagerado pode levar ao desenvolvimento de doenças como diabetes.

Já o consumo excessivo de sal é um dos principais fatores para retenção de líquidos. O acúmulo de água em excesso nos tecidos do organismo pode provocar inchaço e, consequentemente, aumento do volume abdominal. Além disso, consumir uma quantidade de sódio além da recomendada também pode contribuir para o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.

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4 – Desembale menos e descasque mais

Prefira alimentos in natura próprios da estação. Isso porque eles garantem os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e são bem mais refrescantes do que as versões refogadas, grelhadas ou assadas.

Contudo, a médica alerta para os temperos das saladas. “Vá de azeite, limão, vinagre, especiarias e ervas frescas — e pouco sal”. Os cereais, como arroz, trigo, milho e aveia, nas versões integrais combinam com saladas e pratos frios em geral.

5 – Compre mais carnes magras

Elas são mais indicadas para os dias quentes porque podem ser mais facilmente digeridas (evitam aquela sensação de estômago pesado). De acordo com a nutróloga, carnes brancas de aves e peixes são boas escolhas. “Entre as formas de preparo, as mais indicadas são cozinhar, grelhar e assar. As frituras não combinam com o verão e são mais calóricas.”

6 – Opte por sobremesas leves

Ou seja, frutas frescas, doces à base de frutas, picolés naturais sem açúcar, smoothies e gelatinas.

7 – Reduza o consumo de bebidas alcoólicas

Isso porque elas geralmente são ricas em calorias e aumentam o risco de desidratação.

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Sugestão de cardápio de verão

Marcella Garcez indica:

Cardápio de verão: Café da manhã

• Suco de folha de beterraba, pêssego, laranja e gengibre;
• Omelete com queijo branco, tomate e cebola;
• Café gelado com limão siciliano.

Almoço

• Salada de folhas (1/2 prato);
• Arroz integral com lentilhas (1/4 do prato);
• Frango grelhado com alecrim(1/4 do prato).

Cardápio de verão: Lanche da tarde

• Iogurte grego natural com manga, kiwi e morango em cubos;
• Suco de laranja, amêndoas em lascas e folhas de hortelã.

Jantar

• Tilápia ou salmão grelhado;
• Por fim, macarrão integral com tomate em cubos, manjericão fresco e azeite de oliva.

Dicas de ouro

O projeto verão pode ser um pontapé inicial e a motivação para uma vida mais saudável, aliando uma dieta balanceada a exercícios físicos de maneira continua”, afirma Matheus Motta, nutricionista do programa Vigilantes do Peso no Brasil. Confira dicas simples e eficazes que te ajudarão a manter o peso dentro e fora da estação:

Coloque exercícios físicos na sua rotina

Atividades físicas aumentam o gasto de calorias e aceleram o processo de perda de gordura. Mas, cuidado para não passar dos seus limites. A chave é repetição e não quantidade. Todos os exercícios são benéficos para o corpo.

O aeróbico é o tipo que mais auxilia na queima de gordura, como corrida, bicicleta ou dança. Apesar disso, é mais importante entender o que funciona para você e te dá satisfação. O foco é deixar o sedentarismo de lado e criar uma rotina. Lembre-se de consultar seu médico antes de começar qualquer prática de atividade física.

Beba bastante água

Ingerir a quantidade correta de água ajuda a evitar não só a desidratação, mas também a retenção de líquidos. A quantidade média para adultos é 35ml de água para cada kg de peso corporal. Caso já pratique alguma atividade física, esse valor sobe para 45 ml para cada kg.

Quando o corpo está desidratado, os músculos, órgãos e células não funcionam da maneira que deveriam. Vários processos do corpo como um todo acabam sendo impactados, entre eles, os de eliminação de toxinas e queima de gorduras.

Crie um planejamento alimentar

Montar um cardápio para uma semana, fazer uma lista de compras e planejar as refeições de antemão podem ajudar a colocar em prática várias das dicas anteriores. Além de ficar mais consciente sobre o que está ingerindo, você aprende a conhecer melhor seu metabolismo.

Isso auxilia na identificação do que funciona para o seu corpo e favorece escolhas saudáveis e inteligentes, contribuindo para a manutenção de uma dieta ideal e personalizada, fundamental para que você chegue ao seu objetivo.

Fonte: Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN.