7 vitaminas essenciais para idosos e quando suplementar

O envelhecimento é um processo natural acompanhado por diversas mudanças no organismo — que podem influenciar diretamente as necessidades nutricionais. Para garantir uma boa qualidade de vida nesta fase, uma alimentação equilibrada é fundamental. Mas afinal, quais nutrientes são mais importantes nessa etapa da vida e quando a suplementação é necessária? 

Conversamos com a nutricionista clínica Margaretth Arruda, coordenadora da Equipe Transdisciplinar do Instituto de Medicina Sallet, para entender os fatores que influenciam as necessidades vitamínicas na terceira idade, as vitaminas essencias para idosos e quando suplementar.

Mudanças da terceira idade

Com o passar dos anos, o corpo humano passa por uma série de transformações que afetam diversos aspectos do organismo, desde a digestão e a absorção de nutrientes até o apetite. 

A nutricionista Margaretth Arruda destaca a importância de entender essas mudanças fisiológicas naturais para criar um plano alimentar adequado para os idosos. Entre as alterações comuns, estão a redução do metabolismo e da necessidade calórica, acompanhadas por uma maior demanda de alguns nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. 

As mudanças também podem ser agravadas por fatores socioeconômicos, como a perda de autonomia financeira ou o isolamento social, o que pode levar à má nutrição e deficiências de vitaminas. Além disso, o uso prolongado de medicamentos, que pode ser necessário para idosos, pode interferir na absorção de nutrientes e afetar o processo digestivo, comprometendo a captação de vitaminas essenciais. 

Por fim, o envelhecimento provoca alterações nos tecidos e nas estruturas corporais. A pele perde elasticidade, os ossos se tornam mais frágeis e os músculos perdem força e massa. Isso significa que o organismo exige maior cuidado para se manter saudável e funcional ao longo dos anos. 

Por isso, o consumo ideal de nutrientes específicos ajuda a preservar a saúde, compensar as perdas naturais do envelhecimento e proporcionar uma melhor qualidade de vida na terceira idade.

Leia também: Vida saudável e ativa na terceira idade: como conquistá-la?

Vitaminas essenciais para idosos

Uma rotina balanceada deve conter alimentos que sejam fontes de carboidratos, proteínas, gorduras boas e, principalmente, vitaminas e minerais. As principais vitaminas que os idosos devem incluir na dieta e considerar a suplementação são:

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B desempenham um papel fundamental no metabolismo energético, na saúde do sistema nervoso central e na produção de células sanguíneas. Entre elas, a vitamina B12 merece destaque, já que muitos idosos enfrentam dificuldades em absorvê-la, o que pode causar deficiências.

Elas podem ser encontradas nos seguintes alimentos: 

Vitaminas	Alimentos ricos em complexo B
B1 (tiamina)	Suco de laranja, ervilhas, nozes, amendoim, frutos-do-mar, uvas, pão branco, batata com casca, ostras, arroz branco, melancia, manga, carne de boi, sementes de abóbora, iogurte e abacate.
B2 (riboflavina)	Levedura de cerveja, fígado de boi, galinha e peru, farelo de aveia, amêndoas, queijo cottage, ovos, queijos, frutos-do-mar, folhas de beterraba e sementes de abóbora
B3 (niacina)	Levedura de cerveja, carne de frango, farelo de aveia, peixes como cavala, truta e salmão, carne de boi, sementes de abóbora, frutos-do-mar, castanha-de-caju, pistache, cogumelos, nozes, ovo, queijos, lentilha, abacate e tofu.
B5 (ácido pantotênico)	Sementes de girassol, cogumelos, queijo, salmão, amendoim, castanha-de-caju pistache, ovos, avelã, carne de frango e peru, abacate, ostras, frutos-do-mar, iogurte, lentilha, brócolis, abóbora, morangos e leite.
B6 (piridoxina)	Banana, salmão, franga, batata com casca, avelã, camarão, suco de tomate, noz, abacate, manga, sementes de girassol, melancia, molho de tomate, meão, amendoim e lentilha.
B7 (biotina)	Amendoim, avela, farelo de trigo, amêndoa, farelo de aveia, nozes, ovo, cogumelos, castanha-de-caju, acelga, queijo, cenoura, salmão, batata-doce, tomate, abacate, cebola, banana, mamão e alface
B9 (ácido fólico)	Couve-de-bruxelas, ervilha, abacate, espinafre, tofu, mamão, brócolis, suco de tomate, amêndoas, arroz branco, feijão, banana, manga, kiwi, laranja, couve-flor e melão.
B12 (cobalamina)	Fígado de boi, frutos-do-mar, ostras, fígado de frango, peixes como arenque, truta, salmão e atum, carne de boi, camarão, iogurte, leite, queijo, ovo, carne de frango.

Vitamina A

Importante para a saúde dos olhos e da pele, a vitamina A também possui propriedades antioxidantes que ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce. A vitamina está presente em alimentos como: 

• De origem animal: fígado, gemas de ovos, leite integral, manteiga, queijo, margarina enriquecida com retinol, e óleos de peixe;
• De origem vegetal: cenoura, batata-doce, espinafre, manga, acelga, pimentão, brócolis, mamão, tomate, abóbora, couve, repolho, goiaba vermelha, caju, e caqui.

Vitamina C

A vitamina C desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde, especialmente na terceira idade. Com propriedades antioxidantes, ela ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, fortalecendo o sistema imunológico e diminuindo o risco de diversas doenças — incluindo as cardiovasculares.

Além disso, a vitamina C é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que garante a elasticidade da pele e a saúde das articulações. Ela pode ser encontrada nos seguintes alimentos: 

• Frutas cítricas: laranja, limão, acerola, tangerina;
• Frutas vermelhas: morango, goiaba, manga, cupuaçu, groselha-negra; 
• Vegetais verde-escuros: brócolis, espinafre, couve-flor;
• Outros vegetais e legumes: batata-doce, pimentão, tomate, repolho, salsa.

Para garantir uma ingestão adequada de vitamina C, é recomendado consumir diariamente uma variedade de frutas e legumes coloridos. Em média, duas porções de frutas por dia já fornecem a quantidade recomendada para um adulto

Vitamina D

Conhecida como vitamina do sol, a vitamina D é produzida naturalmente pela pele ao ser exposta à luz solar — e desempenha um papel importante na absorção de cálcio e fósforo, minerais essenciais para a saúde dos ossos e dentes.

Além de fortalecer o sistema esquelético, a vitamina D contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, prevenindo infecções e doenças autoimunes. Ela também está relacionada à saúde muscular, cardiovascular e cerebral.

A exposição solar é responsável por cerca de 80% da vitamina D que o organismo absorve, sendo recomendável 15 a 20 minutos, três vezes por semana, no horário das 8h da manhã. 

Segundo Margaretth, os alimentos não concentram grandes quantidades da vitamina, mas ainda é possível encontrá-la em peixes gordurosos (salmão, sardinha), gema de ovo e leite e derivados. 

Zinco

O zinco é um mineral essencial para fortalecer o sistema imunológico, além de atuar na cicatrização de feridas e auxiliar na absorção de outros nutrientes. Sua deficiência pode levar a problemas como queda de cabelo, dificuldade de cicatrização e diminuição da capacidade cognitiva.

O zinco pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal, mas as melhores fontes são os de origem animal. Alguns alimentos no mineral incluem: 

• Ostras, que são consideradas o alimento com a maior concentração de zinco;
• Carne vermelha;
• Frango;
• Camarão;
• Gema de ovo;
• Leite e derivados;
• Amendoim, amêndoa, feijão, grão-de-bico, castanhas, sementes de abóbora e linhaça;
• Cereais matinais fortificados com zinco.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes. Ele também desempenha um papel importante na coagulação sanguínea, na contração muscular e na transmissão de impulsos nervosos. A deficiência de cálcio pode levar à osteoporose, uma doença que fragiliza os ossos e aumenta o risco de fraturas, especialmente em idosos.

Alguns alimentos ricos em cálcio incluem: 

• Laticínios: leite, queijo, iogurte (incluindo opções vegetais fortificadas);
• Vegetais verde-escuros: brócolis, couve, espinafre;
• Peixes: sardinha (com espinhas), salmão;
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico;
• Sementes: gergelim, chia;
• Frutas secas: amêndoas, castanhas;

Ferro 

O ferro é fundamental para a produção de hemoglobina, uma proteína presente nas hemácias que transporta oxigênio para todas as células do corpo. A deficiência de ferro pode causar anemia, levando a sintomas como fadiga, fraqueza, tonturas e palidez — podendo agravar outras condições de saúde e diminuindo a qualidade de vida na terceira idade. 

É possível encontrar o ferro nos seguintes alimentos: 

• Carnes vermelhas: bife, patinho, carneiro;
• Aves: frango, peru;
• Peixes: atum, salmão;
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico;
• Vegetais verde-escuros: espinafre, couve;
• Frutas secas: damasco, ameixa;
• Cereais integrais: aveia, quinoa.

Observação: a absorção de ferro pode ser influenciada por outros nutrientes. O consumo de alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e brócolis, junto com alimentos ricos em ferro, por exemplo, pode aumentar a absorção desse mineral.

Vitaminas essenciais para idosos: quando a suplementação é necessária?

Por ser um grupo etário mais suscetível a deficiências nutricionais, a suplementação alimentar personalizada pode ser uma aliada para melhorar a qualidade de vida dos idosos. Ela é importante especialmente quando a alimentação não é suficiente para suprir as necessidades vitamínicas. 

Contudo, o uso de suplementos alimentares deve ser sempre orientado por um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, e nunca feito de forma aleatória. A recomendação adequada deve ser baseada em exames laboratoriais específicos, como exames de sangue, que identificam com precisão quais nutrientes estão em falta no organismo. 

Sinais de deficiência de vitaminas 

Há sinais visíveis que podem indicar a falta de vitaminas e minerais no corpo. Sintomas comuns incluem fraqueza, cansaço excessivo e anemia. Alterações nas mucosas, como uma língua lisa e sem as papilas gustativas normais, além de problemas digestivos, como diarreia, são outro possível indicativo de carência de nutrientes.

Cada sintoma pode estar associado a uma deficiência específica, e por isso é importante que cada caso seja avaliado individualmente por um profissional de saúde. Segundo Margaretth, é possível destacar: 

• Vitamina D: dores musculares e ósseas, fadiga, dificuldade de cicatrização, aumento de suscetibilidade a infecções, alterações de humor;
• Cálcio: cãibras musculares, formigamento nas mãos e pés, unhas quebradiças, cáries e alterações dentárias, osteoporose, maior risco de fraturas; 
• Vitamina do Complexo B: confusão mental, dificuldade de concentração, falta de coordenação motora, anemia, dificuldade em andar, feridas nas mucosas como lábios e narinas;
• Ferro: cansaço extremo, palidez, desejo de comer substâncias não alimentares como gelo, terra, tinta ou cinzas, feridas dolorosas nos cantos da boca, falta de apetite, queda de cabelo.

O acompanhamento médico regular a partir dos 60 anos é fundamental para a prevenção e tratamento de diversas condições de saúde. Consultas periódicas com o geriatra e outros especialistas permitem um diagnóstico precoce de problemas como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares, além de garantir um envelhecimento saudável e com mais qualidade de vida.

Referências

Ministério da Saúde 

Manual MSD | Versão Saúde para a Família

Margaretth Arruda, nutricionista clínica e coordenadora da Equipe Transdisciplinar do Instituto de Medicina Sallet

Meydani SN, Lewis ED, Wu D. Perspective: Should Vitamin E Recommendations for Older Adults Be Increased? Adv Nutr. 2018 Sep 1;9(5):533-543. doi: 10.1093/advances/nmy035. PMID: 30107519; PMCID: PMC6140432.

Travica N, Ried K, Sali A, Hudson I, Scholey A, Pipingas A. Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study. Front Aging Neurosci. 2019 Apr 2;11:72. doi: 10.3389/fnagi.2019.00072. PMID: 31001107; PMCID: PMC6454201.