O que fazer para emagrecer, ganhar massa ou perder medidas? Estratégias para cada meta
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A regra é clara: todo processo que visa uma mudança corporal (seja perder peso, ganhar massa muscular ou diminuir medidas) precisa ser sustentável para o organismo a longo prazo. Isso porque se muito radical, a dieta logo fica difícil de manter e até pode prejudicar a nossa saúde. Mas o que fazer para emagrecer, ganhar massa ou perder medidas? A médica nutróloga Ana Luisa Vilela explica cada caso.
O que fazer para emagrecer
O que fazer para emagrecer? Para perder peso, a dieta deve contar com a restrição calórica — ou seja, consumir menos do que você gasta diariamente. Além disso, vale apostar no aumento das atividades físicas (sempre com acompanhamento, viu?). Priorize exercícios aeróbicos de intensidades média e alta, como corrida, bike ou caminhada em um ritmo mais acelerado. Treinos intervalados (como o HIIT) também são ótimos para gastar energia.
“Eliminar gordura requer bons níveis de consistência e compreensão. A regra geral é um déficit de 500 calorias, de acordo com as diretrizes da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM)”, explica a especialista. Isto é, ao final do dia, você precisa ter queimado 500 calorias a mais do que ingeriu nas refeições.
Mas se você quer saber o que fazer para emagrecer, tem que entender que não adianta somente cortar as calorias. A alimentação ainda precisa ser saudável. Por isso, a médica elenca mais algumas dicas:
- Evite sal e alimentos industrializados;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em potássio (salmão e espinafre, por exemplo), que ajudam a desinchar;
- Diminua a ingestão de doces e carboidratos refinados;
- Durma bem.
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O que fazer para ganhar massa magra
Geralmente, a lógica para ganhar músculos é a inversa: você precisa comer mais calorias do que gasta e focar nas atividades de força (musculação). Contudo, isso não quer dizer que dá para viver de fast food — ainda é essencial manter um cardápio equilibrado e rico em alguns macronutrientes. Entenda o que fazer, de acordo com Ana Luisa Vilela:
- Reforce o consumo de proteínas, já que elas vão permitir o crescimento muscular. Tente variar as fontes ao longo do dia: carnes magras, peixes, frango, queijos, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico são boas opções;
- Além disso, não esqueça das gorduras boas: abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia e peixes como atum, sardinha e salmão;
- Evite alimentos açucarados e processados para não estimular o ganho de gordura — ainda mais que a dieta para hipertrofia já tem calorias em excesso;
- Beba muita água: para as células musculares crescerem, a ingestão de líquidos é imprescindível.
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O que fazer para perder medidas
Uma boa estratégia, para a nutróloga, é seguir uma alimentação com baixo índice de carboidratos (a famosa dieta low carb). Isso porque essa estratégia promove a queima de gordura pelo corpo. Veja os alimentos mais indicados:
- Canela: possui a capacidade de “imitar” a atividade da insulina no corpo. Graças a ela, é possível estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar os temidos picos, relacionados ao ganho de peso;
- Pão de centeio: esse cereal também regula os níveis de glicemia e aumenta a sensação de saciedade;
- Azeite: ajuda o corpo a não acumular gordura no abdômen, regula o colesterol e favorece a perda de peso;
- Chocolate amargo: 30g por dia faz bem para a saúde, sacia os desejos por doce e estimula o sistema digestivo;
- Café: acelera o metabolismo e é um bom diurético.
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Fonte: Ana Luisa Vilela, médica nutróloga especialista pelo Instituto Garrido de Obesidade e Gastroenterologia (Beneficência Portuguesa de São Paulo) e pós-graduada em Nutrição Médica pelo Instituto GANEP de Nutrição Humana, também na Beneficência Portuguesa de São Paulo.
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