Niacina (vitamina B3): o que é, onde encontrar e funções

Niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico. Todos esses termos dizem respeito à vitamina B3, um nutriente solúvel em água conhecido por seus papéis no funcionamento do metabolismo, na produção de energia, na manutenção do sistema nervoso… E por aí vai.

A falta de niacina no corpo pode trazer consequências sérias, como a chamada pelagra. Contudo, esse micronutriente pode ser facilmente obtido por meio de uma alimentação equilibrada e do consumo adequado de alguns alimentos — por isso, nem todo mundo precisa fazer a suplementação da vitamina B3.

Confira, a seguir, tudo sobre o assunto:

O que é a niacina e para que serve?

A niacina é uma das vitaminas do complexo B, mais especificamente a vitamina B3. Ela cumpre diversas funções no organismo e possui grande importância para a saúde.

Assim, está diretamente ligada à produção energética do corpo, uma vez que converte proteínas, carboidratos e gordura em combustíveis usados por nossas células. Portanto, é essencial para o metabolismo e a regulação hormonal.

Além disso, ela contribui para o correto funcionamento do sistema nervoso, e está relacionada à aparência da pele e à absorção de gordura.

Benefícios da niacina

Desintoxica o corpo

Uma das funções mais importantes dessa vitamina é a remoção de toxinas do organismo. Isto é, ela é essencial para o processo de desintoxicação do corpo.

Regula o metabolismo

Essa vitamina participa dos processos de digestão e absorção de macronutrientes no organismo. Portanto, está diretamente ligada à produção de energia. Assim, consumir quantidades apropriadas de niacina é importante para manter o metabolismo bem regulado.

Facilita o processo digestivo

As fibras são as maiores aliadas do processo digestivo. Entretanto, a vitamina B3 também é essencial para a digestão.

Isso porque a niacina atua na produção de ácido clorídrico (HCL), o ácido presente no estômago que auxilia na degradação de certos nutrientes e protege o órgão de micro-organismos prejudiciais à saúde.

Combate o estresse

Diretamente relacionada ao metabolismo, essa vitamina também é essencial para a regulação dos hormônios, inclusive os hormônios sexuais e aqueles relacionados ao estresse, por exemplo.

Protege a saúde do coração

Por fim, um dos benefícios mais comentados dessa vitamina é seu efeito protetor da saúde cardiovascular.

Assim, ela é muito utilizada no tratamento da dislipidemia (ou seja, desequilíbrios nos níveis de colesterol e/ou triglicérides no sangue), uma condição que aumenta os riscos de problemas no coração.

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Afinal, quanto consumir de niacina?

De acordo com o Manual MSD, a ingestão diária de niacina varia muito conforme o sexo e a idade do indivíduo. Mas, no geral, homens adultos devem consumir em média 16 mg/dia, enquanto mulheres adultas, 14 mg/dia — no caso de gestantes, esse valor sobe para 18 mg/dia, e lactantes, para 17 mg/dia.

Confira a tabela completa:

• Bebês lactentes de 0 a 6 meses: 2 mg/dia;
• Bebês lactentes de 7 a 12 meses: 4 mg/dia;
• Crianças de 1 a 3 anos: 6 mg/dia;
• Crianças de 4 a 8 anos: 8 mg/dia;
• 9 a 13 anos: 12 mg/dia para meninos e meninas;
• 14 a 18 anos: 16 mg/dia para meninos e 14 mg/dia para meninas;
• Adultos (19 a 70 anos): 16 mg/dia para homens e 14 mg/dia para mulheres;
• Idosos (mais de 70 anos): 16 mg/dia para homens e 14 mg/dia para mulheres;
• Gestantes: 18 mg/dia;
• Lactantes: 17 mg/dia.

Também de acordo com o Manual, 35 mg é a maior quantidade de vitamina B3 que a maioria dos adultos pode ingerir diariamente sem chances de efeitos adversos. Quando o limite da ingestão superior é excedido, o risco de efeitos adversos pode aumentar.

Sintomas da deficiência de niacina

A deficiência de vitamina B3 é mais comum em países pobres. Geralmente, quem apresenta falta desse nutriente também pode sofrer com baixos níveis de proteína, de riboflavina (uma vitamina do complexo B) e de vitamina B6.

Pelagra

Quando a deficiência de niacina é combinada à deficiência de triptofano (um aminoácido), há o aparecimento de uma condição chamada pelagra. Conhecida também como a doença dos 3D’s, ela leva esse “apelido” porque causa dermatite, diarreia e demência (em casos mais avançados).

Braços, mãos, pés, panturrilhas, pescoço, face e outras áreas de exposição solar podem sofrer com erupções vermelho-escuras e simétricas, bem parecidas com queimaduras de sol. Essas anomalias na pele são persistentes e podem adquirir um aspecto de escamas e uma cor de café.

No que diz respeito ao trato digestivo, todo o sistema é afetado pela pelagra. Língua e boca inflamam, incham e ardem, com a possibilidade de surgirem úlceras. Já a garganta e o esôfago também sofrem queimaduras, a quantidade de saliva aumenta e há diarreia (com ou sem sangue), desconforto abdominal, vômitos e constipação.

Por fim, em casos mais avançados, aparecem sintomas como cansaço, insônia e apatia. Depois, surge o mau funcionamento do cérebro, com confusão, desorientação, alucinações e perda de memória.

Pessoas que vivem em locais onde a base da alimentação é o milho têm mais chances de desenvolver pelagra. Isso porque o alimento é pobre em niacina e triptofano. Ademais, dependência de álcool, diarreia, cirrose, uso prolongado de certos antibióticos, doença de Hartnup e síndrome carcinoide aumentam os riscos da condição.

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Quando suplementar a niacina?

Deve suplementar a niacina quem tiver níveis inadequados da substância no corpo. Contudo, isso só pode ser feito com a indicação e o acompanhamento de um profissional especializado — médico ou nutricionista.

Afinal, como já explicado, exagerar na dose pode causar efeitos adversos, que incluem problemas hepáticos, úlceras estomacais, desequilíbrios na glicemia (açúcar no sangue), danos musculares, pressão arterial baixa, alterações do ritmo cardíaco e outros.

Mesmo em níveis corretos, a suplementação de niacina costuma gerar vermelhidão na pele, dores no estômago e até diarreia, sintomas que geralmente desaparecem no decorrer do tratamento. Assim, a orientação é fundamental para possíveis ajustes na dosagem.

Além disso, a vitamina interage com certos medicamentos para diabetes, anticoagulantes, anticonvulsivantes, remédios para pressão arterial, hormônios da tireoide e antibióticos, bem como suplementos como ginkgo biloba e alguns antioxidantes. Na dúvida, consulte seu médico.

A niacina pode ser encontrada em cápsulas, e recomenda-se ingeri-la durante ou após as refeições.

Alimentos ricos em niacina para incluir no cardápio

É perfeitamente possível obter quantidades adequadas de niacina através da alimentação. A vitamina pode ser encontrada em:

• Carnes: principalmente no fígado bovino, no peito de frango e no peito de peru;
• Peixes como o salmão, o bacalhau e o atum enlatado em água;
• Sementes: gergelim, girassol e abóbora;
• Amendoim;
• Cereais;
• Por fim, frutas secas.

Referências

• Manual MSD, Ingestão diária recomendada de vitaminas; 
• Manual MSD, Deficiência de niacina. 

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