Frutas pouco calóricas para quem quer emagrecer

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 400g de frutas e verduras por dia — o equivalente a cinco porções diárias. Isso porque a ingestão adequada de vegetais pode promover uma série de benefícios para a saúde, incluindo melhora da imunidade, mais disposição e até prevenção de doenças crônicas (como diabetes e hipertensão). Contudo, algumas frutas são mais calóricas do que outras, o que pode deixar quem busca emagrecer em dúvida. Afinal, quais as melhores opções para o objetivo?

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Melhores frutas para emagrecer

De acordo com a nutricionista Leilane Giglio Canelhas de Abreu, da Clínica Escola de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul (Campus Paulista), quando se está em um processo de perda de peso ou reeducação alimentar, é importante considerar a dieta como um todo, e não apenas o consumo de um alimento separado.

“É o conjunto que trará benefícios ao corpo e à saúde. Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para que ele equilibre as quantidades necessárias para atingir os objetivos propostos”, explica a profissional.

Mesmo assim, algumas frutas são conhecidas por apresentarem poucas calorias, o que as tornam grandes aliadas de quem quer emagrecer. Assim, a especialista cita:

Morango

Uma porção generosa de 100g de morangos (mais ou menos 9 unidades médias) carrega apenas 30 calorias! Sem contar que a mesma quantidade entrega muita vitamina C (o valor recomendado por dia!), além de cálcio, magnésio, fósforo, potássio e outros micronutrientes.

Mirtilo (blueberry)

100g de mirtilos concentram cerca de 59 calorias. Ademais, as frutinhas roxas são abundantes em vitamina C (eficaz contra o envelhecimento precoce), flavonoides, fibras e água.

Amora

36 calorias a cada 100g. A amora é rica em vitaminas A, C, E e K, ferro, cálcio e fibras.

Framboesa

45 calorias a cada 100g, além de boas quantidades de vitaminas E, C e K, manganês, magnésio, cobre, ferro e potássio.

Maçã

100g de maçã fuji com casca, um dos tipos mais comuns no Brasil, têm cerca de 59 calorias (uma unidade inteira da fruta concentra, então, 76 calorias). Comer apenas uma maçã lhe dará 14% de seu valor diário de vitamina A e 11% de seu valor diário de vitamina C.

Além disso, o alto teor de fibras significa que a fruta oferece uma dose saudável de prebióticos (fibra indigestível que as bactérias “boas” do seu intestino comem).

Frutas para emagrecer: pera

54 calorias a cada 100g (o mesmo que uma unidade). É rica em vitaminas do complexo B, especialmente a B1, a B2 e a B3 — esta última também conhecida como niacina, que auxilia na redução do colesterol ruim (LDL).

Além disso, é fonte de fibras, que facilitam o trânsito intestinal, e sais minerais essenciais, como o potássio. Ainda, há seis tipos diferentes de peras, mas suas propriedades são basicamente as mesmas.

Mamão

100g de mamão papaia carregam apenas 43 calorias. Trata-se de uma fruta altamente rica em fibras, de polpa doce e macia. Muito apreciado no café da manhã, é fonte de vitaminas, especialmente a A e a C.

Além disso, contém uma substância conhecida como papaína, que favorece a digestão das proteínas. Daí pode ser uma opção de sobremesa interessante depois do almoço ou jantar.

Kiwi

59 calorias a cada 100g. Uma das principais qualidades do alimento é a sua alta carga de antioxidantes, substâncias que combatem danos e o envelhecimento precoce das células.

Melão

Apenas 24 calorias a cada 100g! Existe mais de uma variedade do melão, cujas cores diferem. Apesar disso, todas as versões possuem uma polpa carnosa com grande quantidade de água (equivalente a 90% da fruta). Sendo assim, o melão é ótimo para manter-se hidratado.

Não só, é composto por minerais como cálcio, fósforo, ferro e inúmeras vitaminas, tais como as do complexo B, A, C (importantes para a saúde da pele) e E.

Frutas para emagrecer: abacaxi

100g concentram 50 calorias. O abacaxi é fonte de potássio (importante para ajudar a controlar a pressão arterial), bromelina (importante anti-inflamatório), fibras (que ajudam na digestão) e água.

Goiaba

50 calorias a cada 100g. A fruta tropical é, entre outras coisas, uma excelente fonte de vitamina C. Também, há mais de um tipo comum de goiaba: a vermelha e a branca. Certamente, ambas são muito nutritivas e suas propriedades são similares. Além da vitamina C, a fruta também é abundante em vitamina A, fibras e minerais, como cálcio, ferro, magnésio e outros.

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Frutas para emagrecer: é preciso ficar de olho no índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) nada mais é do que um número que indica a velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia (nível de açúcar no sangue).

Ou seja, ingredientes com baixos índices glicêmicos (como feijão, pera e farelo de aveia) fazem com que a glicemia seja controlada por mais tempo, retardando o aparecimento da fome depois de uma refeição. Geralmente, os alimentos são divididos em três categorias principais:

• Baixo IG: índice glicêmico menor ou igual a 55;
• Médio IG: entre 56 a 69;
• Alto IG: maior ou igual a 70.

Consumir frutas que se encaixam na primeira categoria pode ser uma estratégia interessante para quem quer emagrecer, uma vez que, como já explicado, elas mantêm a saciedade por mais tempo. Contudo, isso não significa que você não deva ingerir frutas com alto IG!

“Os índices glicêmicos dos alimentos podem ser alterados com base na composição geral da refeição”, explica a nutricionista. Por exemplo: quando uma banana é consumida sozinha, seu IG será maior do que quando consumida com outros ingredientes, como o iogurte (proteínas), aveia (fibras) e castanhas (gorduras boas).

“Por isso, o recomendado é tentar associar, em todas as refeições, alimentos com proteínas, fibras e gorduras boas, pois eles vão auxiliar no controle da glicemia”. Consulte um especialista para te ajudar com essa parte!

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Quando consumir frutas para emagrecer?

Leilane afirma que não existe uma regra, mas as frutas geralmente são ótimas opções para os lanches intermediários (como lanche da manhã e café da tarde) — principalmente quando associadas a fontes de proteínas, fibras e gorduras boas, como já dito.

“Nada impede, contudo, de comer no café da manhã ou como sobremesa após o almoço ou jantar. O ideal é priorizar a forma natural em vez de suco, já que nos sucos usa-se mais porções e, portanto, o valor calórico fica maior, além da perda de alguns nutrientes no processamento.”

• Fonte: Leilane Giglio Canelhas de Abreu, nutricionista da Clínica Escola de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul (Campus Paulista), pós-graduada em Nutrição Humana Aplicada e Terapia Nutricional e residência em Nutrição Clínica em Cardiopneumologia;
• Referência: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).