Exercício aeróbico: o que é, benefícios e dicas para incluí-lo nos treinos

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

A disciplina e o foco são os principais fatores que ajudam uma pessoa a se manter motivada. Para que a atividade física traga benefícios efetivos é preciso saber quais exercícios fazer, como executá-los da forma correta e com qual frequência. Além do fortalecimento dos músculos, é essencial que a parte cardiorrespiratória, mais voltada para a resistência, não seja esquecida. Justamente por isso, é importante incluir o exercício aeróbico na rotina e aprender como melhor combiná-lo com a musculação.

Veja também: Afinal, como ganhar massa muscular sendo ectomorfo?

O que é um exercício aeróbico?

Se você já teve o mínimo contato com a academia ou outra atividade física, provavelmente já ouviu falar no termo. Os aeróbicos são nada mais que exercícios de baixa intensidade e de longa duração. Durante esse tipo de treino, ocorre um processo metabólico com a presença de oxigênio, glicose, carboidrato e gordura, utilizados como fonte de energia.

Exemplos de exercício aeróbico

Pedalar, dançar, pular corda, correr e nadar são alguns exemplos da modalidade, que trabalham o sistema cardiorrespiratório.

Com qual frequência e intensidade praticá-los?

Quando a intensidade é moderada, sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, mas não sentimos o aceleramento excessivo.

A respiração é um termômetro para sabermos se estamos no caminho certo. A frequência respiratória aumentará, mas de forma sutil e ainda conseguimos conversar com outra pessoa normalmente, enquanto realizamos a atividade. A partir do momento que não conseguimos conversar normalmente durante a prática é sinal que devemos diminuir o ritmo.

Já a frequência dependerá de sua rotina de treinos. Contudo, o ideal é apostar em, no mínimo, três sessões semanais para estimular a resistência física. Por exemplo, você pode fazer um treino aeróbico mais caprichado na esteira depois do fortalecimento de membros superiores.

De qualquer forma, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de aeróbicos por semana de intensidade moderada ou vigorosa para adultos saudáveis.

Benefícios 

“Os exercícios aeróbicos, além de aumentarem consideravelmente o gasto energético e, por isso, serem um grande aliado no processo de emagrecimento, aumentam a capacidade cardíaca e pulmonar, uma vez que o corpo precisa suprir a energia dos músculos através da fonte de energia que vem do oxigênio”, explica o personal trainer Matheus Sarria.

Existem diversos benefícios associados ao treino cárdio — desde efeitos positivos para a saúde do corpo até uma maior sensação de bem-estar. Dessa forma, confira seis motivos pelos quais você não deve pular os exercícios aeróbicos quando for malhar.

1. Exercício aeróbico contribui com o emagrecimento

A diminuição da gordura corporal é uma das consequências da prática do treino cardio. De acordo com a profissional de educação física Ingrid Dias, esses exercícios trabalham uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Assim, há um aumento considerável do gasto energético. 

2. Deixa o corpo mais funcional

Além da questão estética, Matheus pontua que trabalhar a parte cardiorrespiratória ajuda a aumentar a capacidade física de forma geral. Assim, há maior disposição para realizar atividades rotineiras, como sentar e levantar, erguer pesos e trabalhar.

“O indivíduo fica mais forte, mais resistente, trazendo vários benefícios no dia a dia e até no sexo”, comenta o personal.

3. Diminui os níveis de estresse

Você sabia que a mente também agradece se você separar um tempinho para se dedicar ao aeróbico? De forma resumida, a prática tem a capacidade de liberar hormônios que aliviam o estresse e causam sensações ligadas ao bem-estar e relaxamento.

“Isso acontece por conta de neurotransmissores que são ativados durante a atividade: a endorfina e a serotonina. Essas duas substâncias estão ligadas diretamente com as sensações de bem-estar, felicidade e prazer”, esclarece Matheus.

4. Exercício aeróbico fortalece o coração

Além disso, exercícios cardio, por exemplo, corrida, spinning e corda, aumentam a frequência cardíaca. Assim, cria-se mais fortalecimento e resistência, as artérias ficam flexíveis, há um bom fluxo sanguíneo e, por consequência, os riscos de infarto ou AVC são reduzidos.

5. Previne doenças

Ingrid ressalta que a prática regular de exercício aeróbico melhora a saúde do organismo e, portanto, previne uma série de doenças. Ela destaca que esse tipo de treino reduz consideravelmente os índices de mortalidade, sobretudo por doença cardiovascular. A imunidade também sofre impactos positivos com esse tipo de treino, evitando o surgimento de doenças.

“Além de atuar na prevenção, os exercícios aeróbicos têm papel fundamental no tratamento de inúmeras doenças, como hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade, dislipidemias, osteoporose, artrite, asma, depressão, entre outras”, diz.

6. Melhora a performance na musculação

Mesmo para aqueles que têm como objetivo ganhar massa muscular, o exercício aeróbico continua sendo essencial. Isso porque ele ajuda a melhorar a performance nos treinos com carga. 

Matheus explica que o aumento da capacidade cardíaca e pulmonar é extremamente importante para a execução dos exercícios de força e, principalmente, para conseguir realizá-los até a falha.

Dicas para incluir o cardio na rotina

Esse tipo de treino pode ser feito em qualquer lugar — na falta de equipamentos, é possível fazer caminhadas. Mas, o segredo é tentar encontrar uma modalidade que seja prazerosa para manter a disciplina, mesmo nos dias com pouca motivação.

Além disso, Matheus comenta que para pessoas que já praticam a musculação, é possível optar pelo método circuito. “Ele consiste em realizar dois ou mais exercícios em sequência e sem descanso. Um deles pode ser a caminhada ou a corrida. Por exemplo: agachamento + abdominal + caminhada de 1 minuto”.

Outra forma de combinar o exercício aeróbico com a musculação é aquecer antes do treino na esteira, por exemplo, ou separar vinte minutos depois de terminar a parte de força para correr ou pedalar. Geralmente, para quem deseja emagrecer ou ganhar massa magra, recomenda-se que o cardio seja feito no fim do treino para que a execução dos exercícios com carga não fique prejudicada.

Ingrid ainda cita algumas estratégias para incluir o exercício aeróbico no dia a dia:

• Primeiramente, faça uma avaliação médica;
• Comece com caminhadas de até 10 minutos por dia e aumente 5 minutos por semana;
• Não bloqueie a respiração;
• Beba água antes, durante e logo depois do exercícios;
• Tente estabelecer um horário fixo para ajudar a criar o hábito;
• Associe exercícios de fortalecimento muscular para os membros inferiores e core;
• Busque orientação profissional;
• Por fim, no caso de dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Perguntas frequentes

Exercício aeróbico em jejum emagrece mais?

Embora exija cuidados, o aeróbico em jejum pode promover uma queima de gordura até 70% mais alta em comparação a treinar duas horas depois de comer. É o que sugere um estudoda Universidade Nottingham Trent, da Universidade Metropolitana de Manchester e da Universidade de Loughborough, na Inglaterra. O artigo foi publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

De acordo com os cientistas, isso ocorre porque as pessoas que treinam de estômago vazio não conseguem compensar, ao longo do dia, as calorias eliminadas na atividade física.

Musculação ou aeróbico: o que queima mais calorias?

O cenário perfeito para uma perda de peso eficaz seria combinar exercício aeróbico e musculação. Isso porque a queima de calorias vai depender muito da intensidade do exercício.

Todavia, é importante ressaltar que toda atividade física deve ser feita com o acompanhamento e orientação de um profissional, tanto para que os objetivos sejam alcançados quanto para evitar lesões ou outros problemas na saúde.

Fontes: Ingrid Dias, profissional de educação física CREF 016760-G/RJ e Matheus Sarria, personal trainer | CREF 049124