Dieta anti-inflamatória: o que é, como fazer e cardápio

Você já ouviu falar na dieta anti-inflamatória? A inflamação é uma reação natural do corpo para se defender de uma infecção ou até de uma lesão dos tecidos. Quando acontece em em alguma parte visível do corpo, na pele ou na garganta, por exemplo, sabemos os sintomas: vermelhidão e aquecimento da região acometida. 

No entanto, há uma inflamação “invisível” que acontece dentro do organismo e é causada, entre outros fatores, pela ingestão constante de alimentos ricos em toxinas e substâncias pró-inflamatórias e alguns hábitos de vida.

Assim, podemos dizer que são alimentos repletos de aditivos ou proteínas que não somos capazes de digerir. Em outras palavras, substâncias que não são reconhecidas como alimento pelo organismo. Como resposta, ele dispara um alerta aos leucócitos (glóbulos brancos do sangue) para que eles o defendam dessas toxinas.

Portanto, o organismo aumenta a produção de substâncias que ajudam a combater a infecção, causando a tal resposta inflamatória. Contudo, tudo isso exige muito do corpo, e os possíveis resultados são cansaço, dores de cabeça e musculares. E vai além: se não tratada, a inflamação se torna crônica. 

Dessa forma, a longo prazo, além dos sintomas acima, uma alimentação rica em alimentos inflamatórios também pode predispor o corpo a diversas doenças, por exemplo: diabetes, alteração de colesterol e triglicerídeos, obesidade, artrite, entre outras. 

Benefícios da dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória melhora o funcionamento do organismo como um todo, colabora para a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom), melhora os níveis de glicose e reduz os riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão e até câncer.

Além disso, aumenta a imunidade. Mas, embora a dieta não tenha contraindicação, se o objetivo for perder peso, o ideal é consultar um profissional para avaliar a saúde e montar um cardápio personalizado.

Alimentos da dieta anti-inflamatória

A boa notícia é que, assim como existem alimentos que causam inflamação, também há aqueles que impedem o processo. Ou seja, eles atuam dessa forma porque são capazes de aumentar a liberação de hormônios que inibem,  ou até bloqueiam, a ação dos agentes inflamatórios. 

Conheça, então, quais são os alimentos da dieta anti-inflamatória:

• Peixes com ômega-3: salmão, atum, arenque, sardinha e cavalinha;

• Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas;

• Sementes e grãos integrais: chia, linhaça, gergelim, gérmen de trigo, quinua, amaranto. Frutas ricas em vitamina C: laranja, kiwi, acerola, limão, goiaba, tangerina, maracujá, caju, melão, mexerica, mamão e acerola;

• Frutas vermelhas: morango, romã, melancia, cereja e uva;

• Óleos: azeite de oliva extravirgem e óleo de coco;

• Legumes e vegetais: gengibre, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, cenoura, abóbora, espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e couve;

• Chás: chá-verde, chá de alecrim, chá de gengibre, chá de erva doce

• Alimentos que possuem gorduras monoinsaturados (ômega-9): azeitona e abacate;

• Gengibre: rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, auxilia no fortalecimento do sistema imunológico;

• Inhame: pois aumenta as defesas do organismo, tem ação anti-inflamatória, rico em vitamina C, complexo B, minerais e betacaroteno, tem ação antioxidante ajudando a eliminar toxinas do corpo;

• Alho e cebola: ambos possuem grande quantidade de antioxidantes e anti-inflamatórios;

• Especiarias: açafrão e curry;

• Chocolate amargo;

• Pimenta e pimentão;

• Vinho tinto, com moderação;

• Por fim, probióticos: kefir, alguns tipos de iogurte, kombucha.

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Alimentos proibidos na dieta anti-inflamatória

Por outro lado, também é interessante conhecer os alimentos causadores de inflamação. Assim, eles devem ser cortados da dieta anti-inflamatória ou consumidos com moderação: 

• Produtos ultraprocessados: pois contêm substâncias químicas, corantes, conservantes, aromatizantes e flavorizantes que causam inflamação;

• Alimentos ricos em ômega-6: óleos vegetais de soja, de algodão, de milho, canola e de girassol. Se não for possível cortar esses ingredientes da dieta, procure equilibrar seu consumo com o de ômega-3 (encontrado nas sementes e nos peixes de águas profundas). Assim, isso pode ser feito da seguinte maneira: uma porção de ômega 3 para cada duas, no máximo quatro, de 6. Ou seja, na prática, aumente o consumo de peixes como sardinha, atum e salmão, assim como sementes e grãos como chia e linhaça, e diminua os óleos que possuam ômega 6, assim como produtos industrializados em que eles aparecem como ingrediente;

• Cereais refinados: pães, massas, arroz branco, biscoitos em geral, trigo, maisena, fubá. Porém, esses alimentos não precisam ser cortados da dieta, mas substituídos por versões integrais;

• Refrigerante e sucos açucarados, bebidas alcoólicas (mas, com exceção do vinho em moderação);

• Carnes: suínas e bovinas com muita gordura;

• Embutidos: salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e conservas com sal;

• Leites e derivados integrais: queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso;

• Doces, biscoitos, bolos e sorvete industrializados;

• Gorduras trans: ou seja, alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.

Lactose e glúten

Muito se fala sobre esses dois componentes tão comuns na alimentação. A lactose é o açúcar do leite, enquanto o glúten é uma proteína presente no trigo e na cevada. De fato, ambos apresentam potencial alergênico e podem causar inflamação. Mas sua exclusão da dieta deve ser indicada por um profissional, e apenas para aqueles que possuam sensibilidade a um dos dois elementos. Para saber isso, é preciso fazer exames laboratoriais que avaliam alergias alimentares. Caso contrário, seu consumo está liberado (com equilíbrio). 

Perda de peso

A dieta anti-inflamatória, por privilegiar alimentos que não causam inflamação, é capaz de ajudar o corpo a converter calorias em energia de maneira mais eficiente. Dessa forma, ela é, sim, uma aliada na perda de peso. Portanto, é indicada para quem deseja melhorar os hábitos alimentares ou manter um estilo de vida mais saudável, procurando prevenir doenças. 

Atividade física: uma aliada contra a inflamação

O plano alimentar vai trazer resultados mais satisfatórios se for acompanhada da prática de exercícios físicos. Isso porque o sedentarismo aumenta a presença de substâncias que causam inflamação e diminui as defesas naturais do organismo. Portanto, mexa-se!

Sugestão de cardápio para dieta anti-inflamatória

Café da manhã

1: Shake de 1 medida de whey protein batido com 3 morangos, 1 copo (200 ml) de água de coco, 1/2 polpa de açaí congelado, 1 col. (sopa) de semente de chia hidratada – deixe de molho de véspera, 2 nozes e 1 col. (sopa) de leite de coco light;

2: Suco verde de 1 maçã, 1 pepino japonês, 1 cenoura pequena, gengibre a gosto, 5 folhas de espinafre, 1 folha de couve e 1 col. (sopa) de salsinha batidos na centífruga ou bata metade dos ingredientes no liquidificador com um pouco de água + omelete de claras de 4 claras, 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco, sal e 1 col. (sopa) de quinua em flocos + 1 fatia de pão integral light.

Lanche da manhã

1: 1 fruta amarela (laranja, tangerina, pêssego ou nêspera, por exemplo);

2: 3 amêndoas, 2 nozes e 2 castanhas-do-pará;

3: 3 biscoitos de arroz integral com 3 col. (sopa) de queijo cottage (ou 1 queijo tipo Poleguinho Light).

Almoço

1: Salada de alface, rúcula, tomate e broto de alfafa à vontade com 3 col. (sopa) de cenoura ralada. Tempere com limão (ou vinagre de maçã) e 1 col. (chá) de azeite extravirgem e polvilhe 1 col. (sopa) de semente de girassol + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijão + 1 filé grande (150 g) de peixe (atum, salmão) grelhado;

2: Salada de agrião, rúcula, hortelã e salsão à vontade e 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido. Tempere com limão (ou vinagre de maçã) e 1 col. (chá) de azeite extravirgem e polvilhe 1 col. (sopa) de semente de gergelim + 1 filé grande (140 g) de frango grelhado (ou assado) com molho de maracujá + 1 batata-doce media assada com 1 fio de azeite extravirgem. Polvilhe cúrcuma.

Lanche da tarde

1: 1 fruta vermelha (ameixa, maçã, morango ou romã, por exemplo);

2: 1 pote de iogurte desnatado com mamão picado;

3: mix de 2 castanhas-do-pará com 4 amêndoas e 3 damascos secos.

Jantar

Opção 1: Salada de abacate de 2 col. (sopa) de abacate picado, tomate, manjericão e azeitona. Tempere com pimenta-do-reino, vinagre balsâmico, pouco sal e 1 fio de azeite extravirgem + omelete de 2 gemas e 3 claras batidas com 2 col. (sopa) de aveia em flocos, 1 fatia de tofu picado e pouco sal;

Opção 2: Salada de alface, agrião e rúcula à vontade. Tempere com limão (ou vinagre de maçã), pouco sal e 1 fio de azeite extravirgem + 3 col (sopa) de quinua cozida com pouco sal. Então, acrescente 1 fatia de tofu em cubos, 1 fio de azeite extravirgem e 2 castanhas-do-pará picadas + 1 file médio (120 g) de atum assado com alho-poró.