Yoga para a coluna: as melhores posturas para aliviar dores nas costas

A dor nas costas é um problema cada vez mais comum entre as pessoas. Você provavelmente conhece alguém que sofre com a condição — ou, então, até já teve que enfrentá-lo.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, oito entre 10 pessoas em todo o mundo deverão sentir dores nessa região do corpo durante a vida. 

Por que sentimos dores nas costas?

Existem muitas causas e tipos de dores nas costas. Começando pelos possíveis motivos:

• Má postura.
• Permanecer na mesma posição por muito tempo.
• Estresse e falta de descanso.
• Falta de fortalecimento muscular.
• Movimentos errados em exercícios físicos.
• Condições genéticas (malformações, por exemplo).

Em relação aos tipos, a dor pode ser de origem muscular ou articular, pelas razões citadas acima.  Ambas precisam de avaliação médica, principalmente se forem persistentes. 

Se as dores são frequentes e relacionadas a fatores do seu estilo de vida, a prática de yoga pode trazer alívio para os incômodos na coluna.

Benefícios do yoga para a coluna

“Os exercícios físicos contribuem para a melhora da saúde mental e do corpo, além de ajudarem a fortalecer a musculatura. No caso do yoga, sua prática constante trabalha a consciência corporal, além disso, as posturas realizadas durante a aula geram o fortalecimento dos músculos e endireitam a coluna o que, consequentemente, alivia as dores”, explica o ortopedista Daniel Oliveira.

Além disso, o yoga pode prevenir lesões no local. Isso porque as técnicas de respiração (pranayamas) geram o relaxamento dos músculos, levando a uma diminuição da contração das vértebras.

Mas ele ressalta: “como qualquer outra atividade, é fundamental que o paciente procure um ortopedista caso sinta esses desconfostos. Desse modo, o profissional vai analisar e diagnosticar a causa do problema, ressaltando o que pode e não pode ser realizado para aliviar a dor.”

Yoga para a coluna

Para entender melhor a função e a importância da coluna para o yoga, vale conhecer alguns fundamentos do estilo de vida. Segundo Nara Piazza, professora de yogaterapia e hatha yoga, todos nós possuímos pontos de chacra, espécies de “bombas de abastecimento” de energia que alimentam nossos dois principais corpos — o etérico (que é o energético), e o físico.

A coluna é o principal veículo dos sete principais chacras. Do ponto de vista do yoga, se ela está sofrendo algum desequilíbrio, essas “bombas de abastecimento” não funcionam corretamente. Como resultado, atrapalha a circulação da energia vital (prana) pelo corpo inteiro, o que traz diversas consequências negativas.

É por isso que as sessões de yoga geralmente dão atenção especial ao alongamento e fortalecimento da região. “Cada ásana (postura) trabalha um local específico da coluna, direcionando o movimento para a região que precisa de atenção, o que melhora tanto a dor como as lesões”, diz a instrutora.

Além disso, ela cita como principais benefícios do yoga para a coluna:

• Fortalecimento dos músculos
• Melhora da concentração (e, consequentemente, mais consciência corporal).
• Alívio do estresse e das tensões musculares
• Reforço dos ossos e o trabalho de respiração com atenção plena.

“As disfunções nas costas são muito comuns no ser humano, porque vivemos em uma sociedade que preza a rapidez e o ‘modo automático’. Isso nos faz acumular ansiedade e tensões”, complementa.

Veja também: Como yoga ajuda a combater ansiedade e depressão

Como saber se tenho algum desvio na coluna

Nara Piazza indica dois exercícios fáceis e rápidos para detectar:

1 – “Em pé, com os pés firmes no chão, eleve uma das pernas e observe a reação do corpo. Se a sua coluna encurvar, por exemplo, quer dizer que o seu quadril não está flexionado corretamente e que o seu tórax apresenta músculos encurtados — o que aumenta o risco de cifose”;

2 – “Deite de forma dorsal [de barriga para cima] e eleve as duas pernas ao mesmo tempo. Se você sentir o bumbum levantar ou um endurecimento na região lombar, significa que possui fraqueza nos glúteos. Isso pode gerar uma lordose anormal.”

Melhores exercícios de yoga para a coluna

1 – Ardha Matsyendrasana

“Movimentos de torção são muito indicados para soltar a lombar, principalmente para quem tem lordose”. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, dobre o joelho direito, apoiando a ponta do pé no lado de fora da coxa esquerda.

Você pode manter a perna esquerda estendida ou flexioná-la. Gire o tronco para a direita e leve sua mão direita atrás do bumbum, posicionando-a no chão. Abrace o joelho direito com o braço esquerdo. Por fim, inspire profundamente, alongando a coluna. Repita trocando os lados.

2 – Supta Baddha Konasana (Postura da Borboleta Deitada ou Postura do Peixe)

“Indicada para trabalhar a coluna e a região dos músculos adutores das coxa. É muito precisa e traz resultados maravilhosos”. Sente-se com as pernas dobradas e as solas dos pés encostadas uma na outra. Deixe os pés o mais próximo possível da virilha. Em seguida, vá deitando lentamente e relaxe os braços para o lado, com as palmas das mãos voltadas para cima.

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3 – Aho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo)

“Quando há um encurtamento dos músculos da panturrilha e dos ísquios, os calcanhares não conseguem tocar o chão durante a realização dessa posição. Contudo, com a prática regular, você consegue alinhar a coluna”.

Comece em quatro apoios. Firme os dedos dos pés no chão e, então, eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o teto. Lembre-se de não tensionar o pescoço e esticar a coluna.

4 – Bhujangasana (Postura da cobra)

“Você deita de barriga para baixo, deixa a nuca reta e o queixo mais ‘entrado’. Desse modo, consegue alongar bem a coluna lombar”. Comece deitado de barriga para baixo e com os pés levemente separados. Apoie as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e empurre o tórax para cima. Olhe levemente para cima e tente esticar os braços — mas sem forçar as costas.

5 – Pavanamuktasana (Liberação do Vento)

“Deitado, você recolhe os joelhos em direção à barriga e os abraça. Com a ajuda das mãos, vai movendo as pernas em círculos para fazer uma massagem no local. Isso promove o relaxamento das vértebras.”

6 – Marjaryasana (Postura do gato)

“Solta tanto a lombar quanto os músculos das nádegas”. Comece em quatro apoios, com as mãos na direção dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Inspire, e então, puxe o umbigo para dentro ao expirar e curve a coluna em direção ao teto.

7 – Yoga para a coluna: Savasana (Postura do cadáver)

“Consiste no relaxamento final na prática de yoga. Dessa forma, dá um bom suporte para a coluna, e você consegue soltar todas as vértebras”. Deite-se de barriga para cima. Deixe os pés separados na largura dos quadris e as pontas dos pés relaxadas para fora. Os braços ficam ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.

Perguntas frequentes

Preciso fazer yoga todos os dias?

Se você desejar, não há problema. Este conjunto de ásanas não concorre com outras atividades do dia a dia, como um treino de musculação. Mas, caso não haja disponibilidade, tente se dedicar à prática por, pelo menos, três vezes na semana. Afinal, apenas 15 minutos por dia podem fazer a diferença para a sua saúde. 

Gestantes com dor na coluna podem praticar?

Desde que não haja nenhum impedimento médico e as dores tenham relação com a gravidez, o yoga é uma atividade excelente para as futuras mães. 

Entretanto, é aconselhável praticar yoga com um professor para evitar quaisquer lesões.  

Fontes: Daniel Oliveira, médico ortopedista especializado em coluna vertebral; e Nara Piazza, professora de yogaterapia e hatha yoga e terapeuta Ayurveda e de cura energética comportamental.