Agachamento sumô: para que serve e como fazer (com vídeos!)
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Se o seu objetivo é deixar o bumbum mais durinho, redondo e empinado, o agachamento é a melhor opção. Ele é conhecido pelo fortalecimento dos músculos das pernas e dos glúteos, além de contribuir para uma melhor definição corporal.
Entre as diversas variações do agachamento tradicional, o agachamento sumô se destaca como uma excelente alternativa — proporcionando benefícios únicos e intensificando o trabalho dos músculos envolvidos.
Para que serve o agachamento sumô?
O agachamento sumô é um exercício que trabalha uma ampla gama de músculos nos membros inferiores, incluindo quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilha e adutores. Além disso, ele é eficaz no fortalecimento dos músculos do core, especialmente aqueles localizados no abdômen e na lombar.
O movimento realizado durante o exercício é semelhante à atividade japonesa conhecida como sumô. Isso se deve ao afastar das pernas e ao abaixar do quadril, que imitam a postura típica dessa luta. Os praticantes podem optar por realizar o agachamento sem pesos ou usar barra, halteres ou um step para intensificar o treino.
Entretanto, é importante ressaltar que o agachamento sumô não é um exercício fácil. Ele exige consciência corporal e um certo nível de experiência. Se realizado de maneira inadequada, pode resultar em dores e até lesões.
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Benefícios do agachamento sumô
Assim como outros exercícios, o agachamento sumô pode trazer várias vantagens. Veja algumas delas:
- Aumenta a força muscular: o agachamento sumô fortalece significativamente os músculos dos membros inferiores, incluindo glúteos, coxas e panturrilhas, além de ativar o core e contribuir para a força nas costas;
- Promove o emagrecimento: o exercício intenso promove a queima de calorias, contribuindo para o emagrecimento e a tonificação do corpo;
- Permite o uso de grandes cargas: a variação do agachamento sumô possibilita a adição de pesos, como halteres ou barras, aumentando a intensidade do treino e potencializando os resultados;
- Melhora a postura: ao fortalecer os músculos das costas e do core, o agachamento sumô contribui para uma postura mais alinhada e saudável, reduzindo o risco de lesões e desconfortos
Leia também: Não consigo fazer agachamento. Possíveis erros e passo a passo
Como fazer o agachamento sumô? Veja o passo a passo!
Agora que você já sabe as vantagens que adicionar esse exercício ao treino pode trazer, que tal aprender a executá-lo? Confira, primeiro, o passo a passo do agachamento sumô com um halter. Em seguida, ensinamos também como realizar a versão com barra:
Agachamento sumô livre
- Comece em pé, mantendo o abdômen contraído para estabilizar o core. Afaste bem as pernas, garantindo que os joelhos estejam semiflexionados;
- Lembre-se de orientar os pés para fora, o que facilitará a ativação dos músculos internos da coxa e dos glúteos durante o movimento;
- Com as duas mãos, segure um halter na frente do corpo, mantendo os braços estendidos e alinhados com o tronco;
- Agache-se lentamente, descendo o tronco até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Lembre-se de não estender os joelhos completamente ao voltar, mantendo sempre uma leve flexão;
- Finalize o movimento retornando à posição em pé, preparando-se para repetir o agachamento conforme sua série de repetições.
Agachamento sumô com barra nas costas
- Quando você já estiver dominando o agachamento sumô, pode tentar esta alternativa;
- Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
- Lembre-se de deixar os pés apontados para fora;
- Apoie uma barra em cima das omoplatas (escápulas). Tenha o cuidado de selecionar uma carga que você aguenta;
- Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
- Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.
Principais erros no agachamento sumô
Como já explicamos anteriormente, fazer o exercício de forma errada pode provocar não só dores e incômodos na coluna, como também lesões sérias. Por isso, é essencial evitar os erros a seguir:
- Pouca amplitude: não é todo mundo que precisa usar o step durante o agachamento sumô, sabia? O acessório só é necessário quando você estiver batendo o pesinho no chão em todas as repetições, e sentir que consegue descer mais sem arquear as costas. Para melhorar a amplitude, não esqueça de apostar em exercícios de mobilidade e flexibilidade;
- Joelhos que vão para dentro: os pés devem ficar apontados para fora justamente para acionar mais os músculos internos da coxa e os glúteos;
- Postura errada: o tronco deve ficar ligeiramente para frente (sem exagerar), mas nunca arqueado.
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