Agachamento sumô: o que é, benefícios e como fazer

Bem-estar Movimento
18 de Agosto, 2021
Agachamento sumô: o que é, benefícios e como fazer

Se o seu objetivo é deixar o bumbum mais durinho, redondo e empinado, o agachamento é a melhor opção. E entre as diversas variações do exercício tradicional, existe o agachamento sumô.

O agachamento sumô trabalha diversos músculos dos membros inferiores, como quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilha e adutores. Além disso, ajuda a fortalecer os músculos do core (em especial os do abdômen e da lombar). 

O movimento feito durante o exercício é semelhante ao da atividade japonesa conhecida como sumô. Isso acontece porque o afastar das pernas e o baixar do quadril lembram a luta oriental. Sendo assim, o praticante pode realizar o exercício sem pesos ou optar por fazer com barra, halter ou no step.

O agachamento sumô não é um exercício fácil. Portanto, demanda consciência corporal e uma certa experiência, já que se realizado do modo errado, pode causar dores e até lesões.

Leia também: Agachamento: benefícios, tipos e como fazer corretamente

Benefícios

Assim como outros exercícios, o agachamento sumô pode trazer várias vantagens. Veja algumas delas:

  • Aumenta a força muscular nos membros inferiores como glúteos, pernas, coxas, barriga e costas;
  • Auxilia no emagrecimento;
  • Permite utilizar grandes cargas (peso), aumentando os níveis de testosterona;
  • Melhora a postura.

Leia também: Não consigo fazer agachamento. Possíveis erros e passo a passo

Como fazer o agachamento sumô? Passo a passo

Agora que você já sabe as vantagens que adicionar esse exercício ao treino pode trazer, que tal aprender a executá-lo? Confira, primeiro, o passo a passo do agachamento sumô com um halter. Em seguida, ensinamos também como realizar a versão com barra: 

Agachamento sumô livre

  • Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
  • Lembre-se de deixar os pés apontados para fora; 
  • Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
  • Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
  • Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.

Agachamento sumô com barra nas costas

  • Quando você já estiver dominando o agachamento sumô, pode tentar esta alternativa;
  • Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
  • Lembre-se de deixar os pés apontados para fora; 
  • Apoie uma barra em cima das omoplatas (escápulas). Tenha o cuidado de selecionar uma carga que você aguenta;
  • Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
  • Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.

Principais erros

Como já explicamos anteriormente, fazer o exercício de forma errada pode provocar não só dores e incômodos na coluna, como também lesões sérias. Por isso, é essencial evitar os erros a seguir: 

  • Pouca amplitude: não é todo mundo que precisa usar o step durante o agachamento sumô, sabia? O acessório só é necessário quando você estiver batendo o pesinho no chão em todas as repetições, e sentir que consegue descer mais sem arquear as costas. Para melhorar a amplitude, não esqueça de apostar em exercícios de mobilidade e flexibilidade; 
  • Joelhos que vão para dentro: os pés devem ficar apontados para fora justamente para acionar mais os músculos internos da coxa e os glúteos;
  • Postura errada: o tronco deve ficar ligeiramente para frente (sem exagerar), mas nunca arqueado.

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