Como proteger a lombar durante os exercícios

Dor na lombar é muito frequente na população em geral. Seja por estar sentado por um longo período de tempo devido ao trabalho ou apenas pela postura inadequada. Assim, para evitar este problema, os especialistas recomendam adotar a prática de atividades físicas regularmente, ter a alimentação saudável e boa postura.

Contudo, é necessário proteger a lombar durante os exercícios. Além disso, o fortalecimento da região também é importante para manter mais estabilidade nos músculos abdominais, oblíquos e lombares.

Exercícios para fortalecer a lombar

Oblíquo com halter em pé

1. Mantenha-se em pé com as pernas afastadas.
2. Em seguida, segure um halter e faça uma flexão de tronco lateral retornando depois ao ponto inicial.
3. Faça 2 séries de 15 repetições.

Quatro apoios

1. Fique numa posição de quatro apoios.
2. Realize lentamente um movimento simultâneo tirando uma perna e o braço oposto do chão até que eles fiquem na mesma linha do tronco. 
3. Fique nessa posição por 15 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Flexão lombar 

1. Comece deitando de barriga para baixo com os braços e pernas bem estendidos.
2.  Faça o movimento de flexão lombar movendo o tronco e as pernas para cima. 
3. Realize 3 séries de 10 repetições.

Leia também: Exercícios para as costas para fazer em casa

Dicas da especialista

Veja algumas dicas da educadora física Bianca Pichirilli que irão ajudar a proteger sua lombar durante os exercícios físicos. 

• Alongamento: O alongamento é importante para todo o corpo, contribuindo não só com a flexibilidade e relaxamento, como também com a redução das dores musculares. Por isso, movimentos simples de alongamento podem ajudar a relaxar a musculatura e evitar que os músculos fiquem muito rígidos ou atrofiados, intensificando as dores lombar.
  
• Exercícios abdominais: Segundo a educadora física, os abdominais são essenciais para o fortalecimento da região lombar. “Quando trabalhamos a região do abdômen, as musculaturas agonistas (músculo do abdômen) é o principal responsável pelo movimento, contudo de modo antagonista os músculos das costas, são trabalhados e fortalecidos”. explica Bianca. 

Fonte: Bianca Pichirilli – educadora física formada pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCAR).