Ergonomia no home office: Dicas simples para você adotar

Em tempos de coronavírus e quarentena, algumas empresas adotaram o home office como uma medida preventiva para barrar a pandemia. Mas, embora trabalhar no conforto do lar tenha suas vantagens, pode ser difícil montar um ambiente preparado para funcionar como um escritório de fato. Nesse sentido, entra em cena a necessidade de se falar sobre a ergonomia no home office e seus principais objetivos. 

Do lado de fora, evitar o deslocamento e o trânsito diários para trabalhar em casa pode parecer o estilo de vida perfeito. Contudo, parece uma tarefa impossível manter a postura adequada quando cumprimos o expediente em locais improvisados. 

A má postura pode provocar desvios como escoliose, hiperlordose e cifose. Da mesma maneira, podem aparecer dores nas costas, na coluna cervical (pescoço), articulações e até dor de cabeça. 

Além disso, os especialistas alertam que a postura incorreta é a principal causa de dor na coluna. Assim, dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que 85% da população mundial enfrenta ou vai enfrentar este mal durante o período de desenvolvimento de atividades em casa.

Mas, a boa notícia é que o trabalho em formato home office não precisa ser sinônimo de dor e desconforto. Saiba mais.

Ergonomia no home office: Como montar um ambiente de trabalho em casa

Devemos procurar reproduzir um ambiente tranquilo em casa, com uma cadeira confortável para que você tenha postura alinhada. E o computador deve estar alinhado com o corpo e visão, em um ponto em que se tenha boa iluminação.

Esses e outros ajustes são funções da ergonomia, ciência que estuda as condições do trabalho. Ou seja, a ergonomia no home office é importante para manter a produtividade, qualidade de trabalho e, principalmente, garantir o bem-estar de quem desenvolve atividades laborais.

Coloque o computador/notebook na altura dos olhos

Para manter o pescoço e os ombros na posição vertical, é fundamental colocar o computador na altura dos olhos. Uma alternativa que pode ajudar é colocar um pedaço de fita adesiva na parede um pouco acima do nível dos olhos. E, em 30 segundos a cada 15 minutos, observe a fita em vez da tela para que sua cabeça suba naturalmente. 

Para computador desktop 

• A borda superior do monitor deve estar na linha reta dos olhos, mantendo o pescoço reto; 
• As articulações dos cotovelos, quadril, joelho e pés devem estar relaxadas, a uma angulação de 90°, para facilitar a circulação do sangue pelo corpo; 
• Antebraços precisam ficar sempre apoiados na mesa, evitando apoiar apenas os punhos; 
• A coluna deve ficar reta, evitando curvaturas para frente ou para trás; 
• Mouse e teclado posicionados em linha reta ajudam a se preservar de movimentos repetitivos ao oscilar entre um e outro; 
• O ideal é que os pés fiquem apoiados no chão. Se houver necessidade, apoie em algum objeto.

Para notebooks 

• Caso haja teclado e mouse extras, o notebook pode ser posicionado no suporte ou sobre algum objeto, como, livros e revistas, como base. A tela deve ficar na linha dos olhos; 
• As articulações precisam ficar na angulação de 90°, bem como a coluna deve se manter reta; 
• O notebook deve ficar posicionado de maneira que os antebraços fiquem com a maior área possível sobre a superfície e que os pulsos não fiquem apoiados na borda da mesa. 

Descanse os olhos

Faça frequentes pausas para sua visão, desviando o olhar da tela regularmente. O home office deve ser bem iluminado, bem como sem reflexos na tela do monitor.

Uma cadeira de encosto reto é essencial

O ideal é ter uma cadeira ergonômica para ter uma boa postura mesmo trabalhando em casa. Porém, se isso não for uma opção para você, faça pausas a cada meia hora para se alongar. Além disso, muitos estão acostumados com cadeiras de escritório que possuem apoio de pescoço. Dessa forma, o recomendado é fazer alongamentos no pescoço durante o dia para evitar dor e tensão. 

Alongue-se ao final do trabalho

Uma boa sessão de alongamento é sempre bem-vinda, especialmente após passar horas sentado em frente a um computador. Além de promover relaxamento e redução das tensões musculares, também ajuda a diminuir o estresse gerado pela rotina diária.

Por fim, é importante lembrar que, assim como a ergonomia no home office, a prática de exercícios é aliada da saúde física e mental. Portanto, mantenha-se ativo, levante com frequência da cadeira, realize alongamento antes e depois da jornada de trabalho e pratique atividades físicas regularmente. 

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