Baixa ou alta intensidade: como pedalar para emagrecer?
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Os amantes do ciclismo sabem que a modalidade é capaz de promover a saúde e trazer bem-estar mental. Contudo, a prática também pode proporcionar vantagens estéticas, e a principal delas talvez seja a perda de peso. Mas na hora de pedalar para emagrecer, qual é a melhor estratégia: treinos de baixa ou alta intensidade?
Por que pedalar ajuda a emagrecer?
O ciclismo é considerado, sobretudo, um esporte cardiorrespiratório que trabalha uma série de músculos — isto é, aumenta a frequência cardíaca enquanto aciona principalmente o abdômen e os membros inferiores. Esse processo faz com que o corpo queime muitas calorias para se manter ativo.
Se combinarmos tudo isso a uma dieta balanceada e em déficit calórico (comer menos do que você gasta por dia), obteremos uma maior queima de gordura, fazendo com que o corpo emagreça.
E aí, as estratégias para atingir o objetivo variam: há quem prefira fazer longas sessões de pedal (geralmente horas) todos os dias; e tem pessoas que gostam mais de treinos rápidos, mas que levam o coração à boca! Qual é melhor? Vamos conferir o que a ciência diz:
O que é a intensidade de um treino?
De um modo geral, a intensidade dos exercícios físicos diz respeito a quanto o corpo está trabalhando durante os movimentos, sendo descrita como baixa, moderada ou alta. Ou seja, é uma característica subjetiva, uma vez que o que é intenso para uns, pode não ser para outros.
Existem algumas formas de descobrir a intensidade de um treino:
- Padrão de respiração: se a respiração está sendo feita pelo nariz e ocorrendo naturalmente, pode significar que a intensidade do exercício está baixa. Por outro lado, se você sente a necessidade de respirar pela boca e está fazendo isso de modo rápido, a intensidade está mais alta;
- Frequência cardíaca: envolve uma conta matemática para calcular a frequência cardíaca máxima (FCM). Subtraia 220 – sua idade, e terá a sua FCM;
- Teste de fala: se você consegue falar sem cansar, está se exercitando num nível baixo. Mas se você não consegue dizer mais do que duas palavras sem respirar, é provável que você esteja se exercitando em uma intensidade elevada.
É claro que um profissional capacitado poderá te ajudar melhor nessa questão.
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Pedalar para emagrecer: qual é a melhor intensidade?
Não tem muito segredo. Para emagrecer, é necessário atingir o déficit calórico. Portanto, geralmente o método de intensidade que você adota não importa.
Mas é claro que existem alguns detalhes que a ciência já investigou. Em um estudo publicado no American College of Sports Medicine, por exemplo, pesquisadores resolveram testar o impacto das duas estratégias na saúde de 27 mulheres sedentárias, com obesidade e na faixa dos cinquenta anos.
Para isso, as voluntárias foram divididas em três grupos:
- Um grupo controle, que não fez nenhuma atividade;
- Grupo baixa intensidade (BI), que praticou cinco treinos na semana com 50% a 55% da FCM;
- Um grupo de alta intensidade (AI), que realizou três sessões na semana com 80% a 90% da FCM.
Em todos os treinos, as participantes precisavam queimar 400 calorias, o que mudava era o tempo de duração.
Depois de 16 semanas, os cientistas perceberam resultados bastante distintos entre os grupos:
- A gordura corporal das mulheres do time de alta intensidade reduziu, em média, 7%. Por outro lado, no grupo baixa intensidade, a diminuição foi de cerca de 3%;
- Além disso, a gordura visceral do grupo AI caiu 14%, enquanto do BI, 5%.
Houve também maiores reduções na circunferência da cintura e na taxa de triglicerídeos no grupo AI em comparação ao grupo BI. Mas se elas gastaram as mesmas calorias durante as sessões, por que quem pegou mais “pesado” obteve melhores resultados?
Uma das teorias dos especialistas é que exercícios de alta intensidade aumentam o gasto energético durante o repouso. Isto é, mesmo depois de treinar, o organismo continua queimando calorias por algumas horas.
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Pedalar para emagrecer: vantagens e desvantagens de cada intensidade
Em um primeiro momento, pode parecer que pedalar com muita intensidade seja a melhor coisa para quem quer emagrecer. Mas é bom lembrar que cada método possui as suas vantagens e desvantagens, e nem sempre é indicado para todos. Portanto, conte com a ajuda de um especialista!
No mais, confira algumas características dos treinos de alta intensidade:
- São mais curtos, ótimos para quem tem pouco tempo;
- Estimulam a superação de limites, fazendo com que você se desafie cada vez mais;
- Queimam muitas calorias durante e depois do exercício;
- No entanto, exigem que a pessoa já tenha um bom condicionamento físico e preparo adequado para executar os movimentos de forma rápida.
Por fim, veja os benefícios dos treinos de baixa intensidade:
- Ótimos para iniciantes, já que sessões muito intensas podem desmotivar quem está começando;
- Permitem que você faça os movimentos de forma mais lenta, aprendendo a execução correta e evitando lesões;
- Além disso, elevam a frequência cardíaca aos poucos e de modo seguro.
Referência: Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.
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