Pão francês: vilão ou mocinho?

Se você se preocupa com a própria alimentação e está sempre buscando informações sobre os alimentos, provavelmente percebeu que a fama do clássico pão francês andou crescendo de uns tempos para cá.

Antes, era julgado por ser uma fonte de carboidratos refinados, que são digeridos rapidamente pelo organismo e transformados em açúcar (glicose) na nossa corrente sanguínea. Mas, agora, as pessoas parecem ter descoberto que, quando combinado com alguns ingredientes e nas quantidades certas, o alimento cabe sim na dieta, e pode ajudar em diferentes objetivos — seja emagrecer, ganhar massa muscular, manter o peso…

Que tal, então, conhecer mais sobre o item que faz parte da maioria dos cardápios brasileiros?

Pão francês: de vilão a mocinho

De acordo com o nutricionista Felipe França, especialista em oxidologia e bioquímica celular e sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição, a “vilanização” do pão começou quando o carboidrato passou a ser considerado (injustamente, é claro) o “pior” macronutriente do alimento.

Ainda mais porque seu ingrediente principal é a farinha de trigo branca (refinada), que pode ser rapidamente absorvida pelo nosso corpo. Assim, segundo o especialista, ao comermos carboidratos em excesso, o organismo não queima esse nutriente, e ele é armazenado como gordura. Isso leva ao aumento do peso e a maiores riscos de doenças como diabetes tipo 2.

Contudo, existem muitos poréns nessa história. O primeiro deles é o fato de que nenhum alimento, sozinho, é capaz de nos fazer emagrecer ou engordar — o que conta, mesmo, é o todo: como é a nossa alimentação no dia a dia, se praticamos atividades físicas, se convivemos com alguma condição…

Ou seja, o pão é apenas um item da sua dieta. É possível ajustar quantidades, receitas e horários para que ele deixe de ser um vilão e passe a ser um verdadeiro aliado da sua meta. Afinal, o alimento também traz vantagens, sabia?

Melhor que o pão de forma?

Um dos benefícios, por exemplo, é a sua lista de ingredientes enxuta e natural. “É um alimento com poucos ingredientes (o pão francês de padaria apresenta apenas cinco) e sem compostos tóxicos. Isto é, menos toxinas a serem metabolizadas pelo nosso corpo”, afirma o especialista.

Assim, mesmo com um alto teor de carboidratos, esse alimento não contém conservantes ou outras substâncias que fazem nosso fígado trabalhar mais ou estimulam processos inflamatórios.

Muito diferente do pão de forma industrializado, que muita gente acredita ser uma alternativa mais saudável: alguns carregam mais de oito ingredientes, muitos deles conservantes para aumentar o tempo de prateleira.

“Podemos citar: propionato de cálcio (em estudos demonstrados pela Health Assist, essa substância, em consumo diário, alterou o revestimento do estômago, aumentando a probabilidade de gastrite e úlceras); e sorbato de potássio (um sal que dificulta o processo digestivo, já que altera a flora intestinal e até mesmo a da boca)”, complementa o especialista.

Informações nutricionais do pão francês

Como você viu, a base do pão francês é a farinha de trigo refinada.

Para ser transformado em farinha refinada, o trigo teve que perder o farelo e o germe, sobrando apenas o endosperma amiláceo. Esse processo produz uma textura mais fina e uma cor mais clara – resultando em uma farinha macia e que também tem uma vida útil prolongada.

Mas é no farelo e no germe que estão concentrados os nutrientes e as fibras do cereal. A farinha que sobra, então, torna-se pouco nutritiva e com um alto índice glicêmico (IG) — isto é, que é transformada rapidamente em açúcar no sangue e pode provocar picos da substância no organismo.

Como já dito, o consumo exagerado de carboidratos refinados está associado ao aumento de peso, a inflamações no organismo e a diversas doenças crônicas (como diabetes). Portanto, se você abusa do pão francês, das massas, dos biscoitos e dos bolos durante o dia, pode ser que realmente precise reduzir a ingestão desses alimentos — nesse caso, o melhor é procurar orientação nutricional.

Contudo, não vamos ser injustos com o pão francês. Uma unidade de 50g possui aproximadamente 140 calorias, nada de conservantes e quase 30g de carboidrato. Então, se ele estiver dentro de uma dieta equilibrada e acompanhado de opções saudáveis, o pão pode sim ser uma opção e ajudar a fornecer energia! Veja como a seguir, com as dicas do nutricionista:

Como encaixar na dieta

Se o seu objetivo é emagrecer, você provavelmente vai querer retardar a absorção do mesmo pelo organismo, aumentando o tempo de saciedade. Para fazer isso, a sugestão de Felipe França é simples: recheie seu pão com uma fonte de proteína e/ou gordura boa!

“Acrescentar a proteína trará mais saciedade ao indivíduo, como queijo, ovo ou até mesmo pasta de grão-de-bico. Se quiser optar por uma gordura, uma boa alternativa é agregar um fator funcional usando um tomate confit ou um azeite temperado”, aconselha. Confira outras alternativas interessantes:

• Fibras: agrião, alface, rúcula, rabanete, tomate, repolho, cebola, cenoura crua;
• Proteínas magras: frango desfiado (sem a pele), atum;
• Gorduras boas: abacate, sementes (chia e de abóbora, por exemplo).

Por outro lado, se você quer ganhar massa muscular, uma ótima dica é consumir o pão francês como pré-treino (já que ele fornecerá energia rápida para a performance). No entanto, ele também funciona depois do esforço.

“O carboidrato simples após alguns treinos de hipertrofia tem muita valia para quem quer anabolizar. Então, em vez de ingerir um suplemento de carboidrato, por que não utilizar um pão francês junto de uma proteína de boa qualidade?”, finaliza o profissional.

Receita de pão francês caseiro

Para preparar aquele pão francês de padaria, você vai precisar apenas de:

• 500g de farinha de trigo refinada;
• 10g de fermento biológico para pão;
• 15g de sal;
• 20g de açúcar;
• 1 copo de água morna;
• 1 colher de sopa de manteiga.

Primeiramente, você precisa diluir o fermento na água morna e deixar a mistura descansar por aproximadamente 20 minutos. Depois, pode adicionar todos os outros ingredientes até formar uma massa homogênea. Assim que atingir o ponto, é hora de sovar: amassar com força em uma bancada e ir acrescentando água ou farinha até a massa desgrudar das mãos.

Deixe descansar por duas horas, divida em pequenas bolinhas em uma forma e reserve por mais uma hora. Por fim, leve ao forno preaquecido por 40 minutos, ou até os pães dourarem (rende 20 porções).

Geralmente, especialistas recomendam não passar de uma unidade por dia, mas esse valor pode ser alterado de acordo com o seu objetivo (por isso, conversar com um especialista é essencial).

Fonte: Felipe França, nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular e sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição.