Nutrientes que aumentam a saciedade: saiba quais incluir na dieta

Priorizar o consumo de alimentos ricos em nutrientes que aumentam a saciedade é fundamental para evitar exageros nas refeições, sobretudo para aqueles que estão no processo de emagrecimento. Tais itens ajudam a deixar as preparações mais completas e, em geral, menos calóricas. Afinal, não é preciso ingerir grandes quantidades do alimento para sentir-se satisfeito. A nutricionista Alice Paiva pontua os melhores nutrientes e mostra quais alimentos aumentam a saciedade.

De acordo com a profissional, existem quatro nutrientes que mais aumentam a saciedade. São eles: proteína, gorduras mono e poli-insaturadas, fibras e TCM.

Nutrientes que aumentam a saciedade: Como agem no organismo?

Cada nutriente é digerido de uma forma pelo organismo. Por isso, alguns exigem um tempo maior de absorção, enquanto outros, menor. No caso das proteínas e das gorduras mono e poli-insaturadas, a digestão ocorre de forma mais lenta e, justamente por isso, elas promovem mais saciedade.

“O processo de digestão dos carboidratos já se inicia na boca, mas não possuímos enzimas para a digestão de proteínas e gorduras na boca. Isso faz com que elas só sejam digeridas no estômago e no duodeno”, completa.

As fibras, por outro lado, entram em contato com a água e formam uma espécie de gel. “Conforme elas vão se hidratando, proporcionam uma maior saciedade”, explica.

O TCM, triglicérides de cadeia média, tem uma composição que colabora para essa sensação de saciedade. “Ele possui cadeias ramificadas que não são digeridas facilmente pelo corpo”, diz.

Por que consumir nutrientes que aumentam a saciedade?

Os nutrientes que aumentam a saciedade ajudam a diminuir episódios de compulsões alimentares, além de regularem o trânsito intestinal. Alice ainda explica que tais alimentos também contribuem para a saúde da pele, o controle de níveis de açúcar no sangue e a prevenção de doenças crônicas.

Além disso, existem outros benefícios associados ao consumo desses nutrientes. As proteínas e gorduras, por exemplo, atuam na diminuição do grau de inflamação de forma crônica. Isso porque há uma menor liberação de insulina e glicose no sangue.

“Há melhora de parâmetros, por exemplo: triglicérides, colesterol total, insulina, glicose, hemoglobina glicada e diminuição da pressão arterial”, afirma Alice. Ademais, as proteínas são essenciais para quem deseja ganhar massa muscular, uma vez que o nutriente ajuda na construção dos músculos.

As fibras, por sua vez, são conhecidas, sobretudo, pelo impacto positivo no funcionamento do intestino. Elas também ajudam a bloquear a absorção de gorduras e contribuem para evitar picos de glicemia. Já o TCM é considerado uma gordura saudável que corrobora para a produção de energia do corpo.

Alimentos que aumentam a saciedade

Na maioria das vezes, com uma alimentação saudável e equilibrada, é possível obter todos os benefícios desses nutrientes. Assim, a suplementação ocorre somente em casos específicos, quando há a recomendação de um profissional. Dessa forma, Alice pontua alguns alimentos que aumentam a saciedade para incluir na dieta:

TCM: óleo de coco;
Gorduras mono e poli-insaturadas: abacate, castanhas de caju, chia, linhaça, azeite extra virgem, pasta de amendoim e salmão;
Proteínas: ovos, iogurtes, tofu, frango, queijo branco, filé de frango, filé de tilápia, queijo minas frescal e cottage.
Fibras: Inhame, aveia, mandioca, grãos integrais, grão de bico, lentilha, mamão, abacaxi, maçã, verduras e legumes em geral, chia, linhaça, feijão.

Ideia de cardápio

Alice indica como montar um cardápio equilibrado e saudável com esses alimentos:

Café da manhã:

Aveia + porção de frutas;
Ovos mexidos com chia ou linhaça;
Suco verde (1 folha de couve + 1 maçã com casca + 1 colher de linhaça + 1 limão).

Casos de jejum:

1 xícara de café + 1 colher de sobremesa de óleo de coco + 1 pitada de canela.

Almoço e jantar

Primeiramente, metade do prato deve ser composto por folhas (rúcula, alface, repolho);
¼ do prato de grãos integrais e leguminosas (arroz integral ou multigrãos, quinoa, ervilha, grão-de-bico ou lentilha);
Por fim, ¼ do prato de proteína (filé de frango, filé de tilápia, filé de salmão ou patinho moído).

Lanches

Opção 1: 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de chia (mexer e deixar na geladeira por 40 minutos) + morangos e banana cortado em rodelas por cima + 1 fio de mel;
Opção 2 – Panqueca de banana: 1 banana + 1 ovo + 2 colheres de aveia + 1 fio de mel + 1 colher de leite desnatado (misturar tudo e levar a frigideira em fogo baixo);
Opção 3: abacate + 2 colheres de chia + 1 colher de sobremesa de mel.

Fonte: Alice Paiva, nutricionista esportiva funcional