Quer secar? Veja qual nutriente não pode ficar de fora do seu cardápio
Se o seu objetivo é emagrecer, você já deve saber que priorizar um cardápio rico em diferentes vitaminas e minerais é essencial para ter sucesso. Mas existe um nutriente que é especialmente importante durante o processo de “secar” as gordurinhas extras, e seu consumo não deve ser negligenciado — seja por quem busca perder peso, ou até por quem quer apenas fazer a manutenção da saúde do corpo. Será que você adivinha qual é?
Se você disse fibras, acertou! Isso porque elas contribuem para diversas funções do organismo, além de aumentarem a nossa sensação de saciedade. Saiba mais sobre a relação:
Nutriente para secar: fibras
As fibras são partes indigestíveis dos vegetais — ou seja, não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais: de um lado, as solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão e servindo de alimento para as bactérias boas presentes nele).
Por outro lado, há as fibras insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal. Por isso, elas aumentam o volume fecal e melhoram o aspecto das fezes, sem contar que absorvem fluidos e outros produtos da digestão (alguns até tóxicos para o organismo).
Consumir ambas as formas de fibras é essencial para a manutenção da nossa saúde e até para quem quer emagrecer!
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Por que a fibra é um nutriente que ajuda a secar?
Por inúmeros motivos. Confira alguns:
Ajuda a bloquear a absorção de gorduras
O gel resultante das fibras solúveis, por exemplo, bloqueia a absorção de gorduras que seriam digeridas pelo corpo — contribuindo, assim, para evitar o acúmulo do nutriente e o ganho de peso. A longo prazo, ainda é possível equilibrar os níveis de colesterol no sangue e proteger o coração!
Contribui para evitar picos de glicemia
Do mesmo modo, as fibras solúveis também diminuem a taxa de digestão de outros nutrientes, principalmente dos carboidratos. Ou seja, elas são capazes de diminuir a carga glicêmica das refeições, não causando picos de glicemia (açúcar no sangue), muito relacionados a problemas como síndrome metabólica, sobrepeso e diabetes.
Diminui o inchaço
Além disso, ao servirem como alimento para as bactérias boas do intestino, essas substâncias ajudam a manter a nossa microbiota saudável e nosso sistema digestivo funcionando a todo vapor — ponto para uma barriga menos inchada!
Aumenta a saciedade
Por fim, as fibras insolúveis deixam o bolo alimentar maior (mas sem adicionar calorias!), contribuindo para a sensação de saciedade e sendo muito importantes para a perda de peso.
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Quanto do nutriente consumir por dia para secar?
De acordo com a nutricionista Erika Toassa, esse valor pode variar de acordo com alguns fatores, como sexo biológico, idade e algumas possíveis condições existentes.
“Mas, para simplificar, a Organização Mundial da Saúde (OMS), bem como o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (MS), falam em 25g de fibras por dia para adultos”, ela explica.
Mas o que isso significa? 25g de fibras equivalem a:
Mas é claro que você não deve comer apenas um alimento (como sete maçãs) para atingir a meta. O ideal é distribuir o consumo de fibras ao longo do dia, com diferentes fontes do nutriente (frutas, verduras, folhas, grãos integrais e sementes, por exemplo).
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Onde encontrar o nutriente para secar?
Alcachofra
A grande quantidade de fibras presentes no alimento pode ajudar no processo de emagrecimento, já que elas aumentam a sensação de saciedade e diminuem a vontade de comer.
Lentilha
As fibras contidas na lentilha melhoram o trânsito intestinal, reduzem o inchaço na região abdominal e estabilizam o açúcar no sangue.
Nutriente para secar: feijão preto
Feijão preto tem altas concentrações de fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol no sangue.
Massa integral
A massa é um alimento surpreendentemente rico em fibras – se for preparada da maneira correta. Assim, pegue sua massa de trigo integral e misture com duas xícaras de legumes cozidos, além de molho de tomate ou azeite de oliva e limão, e você terá uma refeição rica em fibras.
Framboesa
Uma xícara de framboesas contém oito gramas de fibra dietética.
Grão-de-bico
Uma porção de 100g de grão-de-bico contém 6g de fibras, sendo em sua maioria as do tipo solúveis, que ajudam de forma eficaz o organismo a eliminar açúcares, gorduras e colesterol.
Pera
Muita gente associa fibras ao consumo de maçã, mas a pera é uma das frutas que possui maior teor de fibras. Assim, são cerca de 2,5g para cada unidade.
Abacate
Queridinho da vez, o abacate é uma grande fonte de fibras: uma colher de sopa tem cerca de 2g, e uma fruta inteira tem cerca de 10g.
Nutriente para secar: amora
Como as framboesas, as amoras são ricas em fibras que você deve ter em seu repertório. Dessa maneira, frescas ou congeladas, você pode comê-la em iogurtes, como parte de uma salada de frutas, ou in natura.
