Quais as melhores comidas para ganhar massa muscular? Nutri responde

Aumentar os músculos do corpo é um objetivo que muita gente tem. Para atingi-lo, não basta apenas focar nos treinos: a alimentação é parte igualmente importante do processo. É por isso que muita gente se pergunta: quais as melhores comidas para ganhar massa muscular? Confira tudo sobre o assunto:

Conhecendo os macronutrientes

Os macronutrientes nada mais são do que três componentes essenciais para fazer o nosso corpo funcionar bem e de forma saudável: carboidratos, proteínas e lipídios. Todos nós precisamos deles para sobreviver, não importa se queremos emagrecer, atingir a hipertrofia, manter o peso…

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De acordo com a nutricionista Caroline Santos, no que diz respeito ao ganho de massa muscular, é muito importante que os três nutrientes estejam adequados dentro da alimentação. Isso porque eles vão contribuir para o processo das seguintes formas:

Comidas para ganhar massa muscular: proteínas

“As proteínas têm diversas funções. Entre elas, estão a construção e a manutenção da massa muscular”, explica a especialista. Quem quer aumentar os músculos geralmente precisa ingerir um volume maior desse componente comparado a uma pessoa que não possui a mesma meta.

“Na maioria das vezes, algumas mudanças na alimentação já suprem a necessidade proteica. Em outros casos, a gente entra com a suplementação”, diz Caroline. O whey protein, por exemplo, é um produto bem conhecido entre os praticantes de atividade física — não só porque concentra grandes quantidades de proteína, mas também porque é uma alternativa prática e rápida para os dias mais corridos.

Contudo, diversos alimentos que já fazem parte da rotina dos brasileiros são ótimas fontes do macronutriente. Assim, a nutricionista cita:

• Ovos;
• Frango;
• Leite e derivados;
• Proteínas vegetais: feijões, grão-de-bico, ervilha e soja.

Comidas para ganhar massa muscular: carboidratos

Por outro lado, os carboidratos são os responsáveis por gerar energia para o momento da atividade física, aumentando o nosso rendimento. Por isso, vale consumi-los especialmente antes dos treinos (mas também devemos garantir a ingestão em todas as outras refeições). Bons exemplos dados pela especialista são:

• Mandioca;
• Batatas;
• Arroz;
• Frutas;
• Legumes.

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Comidas para ganhar massa muscular: lipídios

Por fim, os lipídios, conhecidos como gorduras, têm funções mais estruturais, como fazer parte das membranas das células. Mas também participam da formação de diversos hormônios essenciais para o crescimento muscular.

Contudo, é claro que não estamos falando de qualquer tipo de gordura, não é mesmo? Aquelas presentes em frituras, fast food e itens ultraprocessados devem ser evitadas. Você deve priorizar:

• Abacate;
• Castanhas;
• Pasta de amendoim;
• Por fim, peixes como atum e salmão.

Importância das quantidades e da frequência

Além de prestar atenção ao que você coloca no prato para ganhar massa muscular, é preciso pensar na quantidade e na frequência das refeições.

Isso porque pode ser preciso aumentar o tamanho das suas porções para que o corpo tenha substratos suficientes. Assim como comer de tempos em tempos irá evitar o processo contrário (a perda de músculos).

De qualquer forma, essas duas variáveis são definidas por um profissional capacitado, que avalia suas características individuais, rotina e preferências alimentares para montar um cardápio pensado exatamente para você.

Fonte: Caroline Santos, nutricionista (CRN-3: 60150).