Ciclagem de carboidratos para ganhar músculos e perder gordura!
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Muita gente aposta em dietas low carb para estimular a queima de gordura no corpo — o que é ótimo para emagrecer. Contudo, os carboidratos também são essenciais para a manutenção e a construção de músculos, já que eles garantem a energia necessária para o gás nos treinos. Por isso, quem tem os dois objetivos fica em dúvida se vale a pena ou não restringir o consumo do macronutriente no cardápio. É aí que entra a estratégia de ciclagem de carboidratos!
De acordo com a nutricionista clínica e esportiva Renata Branco, a ciclagem de carboidratos significa alternar a ingestão do macronutriente durante a semana — seja a cada dois dias (como prega o protocolo mais conhecido), diariamente, de acordo com os horários… “Isso é bom para o emagrecimento e o ganho de massa muscular ao mesmo tempo, uma vez que prioriza o carboidrato levando em conta o exercício que a pessoa vai fazer”, ela diz.
Funciona mais ou menos assim: até um dia antes de um treino mais intenso, você aumenta o volume de carboidratos (de boa qualidade, viu?) no prato. Desse modo, os músculos conseguem armazenar glicose em forma de glicogênio, que vai servir como combustível para o esforço físico e diminuir o desgaste muscular depois dele. Nos outros dias, o consumo do nutriente diminui, estimulando o metabolismo e, consequentemente, a queima de gordura corporal.
Outra alternativa, segundo a especialista, é adequar essa estratégia à sua rotina. “Se você treina de manhã, por exemplo, prioriza os carboidratos na noite anterior para render melhor no dia seguinte. Se você treina à tarde, capricha no macronutriente no café da manhã”, explica.
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Quais os benefícios da ciclagem de carboidratos?
Além de um melhor rendimento nos treinos, outras vantagens podem ser destacadas:
Adeus, efeito platô!
O corpo humano tende a se adaptar às mudanças impostas. Se você não entendeu muito bem o que isso significa, é só lembrar dos primeiros dias de um treino novo: no começo, é difícil acompanhar, e o cansaço parece bem maior, não é mesmo? Mas depois de algumas vezes repetindo os mesmos exercícios, tudo parece mais fácil.
Com a dieta low carb, acontece algo parecido. Inicialmente, o organismo dribla a falta de carboidratos usando a gordura estocada como fonte de energia — assim, a perda de peso acontece rapidamente e de forma mais intensa. Com o tempo, ele pode se adaptar a essa condição. Aí, o metabolismo desacelera, e você passa a não emagrecer da mesma forma.
Contudo, na ciclagem de carboidratos, você estimula o corpo a alternar as fontes de combustível, o que diminui as chances de um efeito platô!
Regulação dos hormônios da fome
Os dias de “carbo alto”, como são chamadas as fases de maior consumo de carboidratos dentro da ciclagem, regulam hormônios responsáveis pela saciedade e pelo apetite, como a leptina e a grelina.
Desse modo, aquela fome de leão comum em alguns períodos da dieta low carb é reduzida.
Mais sensibilidade à insulina
Nos dias de diminuição dos carboidratos, há uma melhora da sensibilidade à insulina — hormônio responsável por controlar os níveis de glicose (isto é, açúcar) no sangue. Isso é especialmente importante para prevenir uma condição conhecida como resistência à insulina.
A resistência à insulina está relacionada ao aumento do risco de desenvolvimento de algumas doenças, como diabetes tipo II e hipertensão. Isso sem falar no ganho de peso, uma vez que a resistência causa o aumento da presença de açúcar na corrente sanguínea, deixando o corpo mais passível ao acúmulo de gordura no corpo.
Boa para quem tem dificuldade com a dieta low carb
Por fim, mas não menos importante, vale lembrar que algumas pessoas sentem uma certa dificuldade em reduzir o consumo de carboidratos, o que torna a dieta low carb quase impossível de manter — e, consequentemente, aumenta a chance de efeito sanfona (emagrece, engorda, emagrece de novo…).
Nesse caso, a ciclagem de carboidratos entra como uma verdadeira aliada, tornando a dieta muito mais fácil de manter e seguir.
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Como fazer a ciclagem de carboidratos?
Definir a estratégia e as quantidades mais adequadas para você vai depender de muitos fatores: idade, sexo biológico, composição corporal, níveis de atividade física, gasto energético diário, objetivos… Além disso, a ciclagem pode até ser contraintidaca para algumas pessoas. Por esses motivos, o melhor é sempre contar com a ajuda de um nutricionista. Vale lembrar, também, que especialistas não aconselham realizar a estratégia por um período muito longo.
Outra questão importante é a escolha dos tipos de carboidratos para compor o cardápio. Recomenda-se aqueles complexos: além de terem um teor menor de glicose e muitas fibras, o corpo os digere lentamente. Assim, você se sente saciado por mais tempo ao consumi-los. Exemplos:
- Arroz integral;
- Pão integral;
- Batata-doce;
- Frutas, verduras e legumes;
- Macarrão integral;
- Mandioca;
- Quinoa, cevada e outros grãos.
Como ficam as proteínas e as gorduras na ciclagem de carboidratos?
Geralmente, o volume de proteínas é semelhante em todos os dias e calculado de acordo com o objetivo. Por outro lado, as quantidades de gorduras podem variar: em dias de baixo carbo, há um aumento nas gorduras; e em dias de alto carbo, há uma diminuição nas mesmas. Mas mais uma vez, essa questão pode ser diferente para cada pessoa. Portanto, não abra mão do acompanhamento profissional!
Fonte: Renata Branco (CRN: 06100083), nutricionista clínica e esportiva.
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