Alimentos que diminuem a fome, quais evitar e cardápio!
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Para quem quer manter o peso ou se alimentar bem sem precisar “beliscar” o tempo todo, a nutricionista Cintya Bassi, do São Cristóvão Saúde, explica quais alimentos têm a digestão mais demorada e, por isso, saciam a fome por mais tempo (além de quais itens evitar):
Quais alimentos ajudam a segurar a fome?
Por serem ricos em fibras, que exigem mais mastigação e permanecem por mais tempo no aparelho digestivo, alguns alimentos dão uma sensação de saciedade. Desse modo, são eles: banana, abacate, feijão e aveia.
“Outros tipos de alimentos que saciam são aqueles fontes de triptofano, aminoácido relacionado à produção de serotonina, hormônio que gera a sensação de prazer e saciedade e ajuda a diminuir a compulsão alimentar”, diz a nutricionista. Assim, nessa lista, podemos encaixar o brócolis, o grão-de-bico, o espinafre, o arroz integral e as frutas desidratadas.
Além disso, as proteínas exigem mais energia do organismo para realizar a digestão e, por isso, também mantêm a saciedade por mais tempo. De acordo com a profissional, é o caso das carnes magras, do leite e seus derivados e do ovo.
Por fim, alimentos com baixo índice glicêmico também ajudam a segurar a fome, pois liberam o açúcar no sangue de forma lenta, prolongando a oferta de energia. Por exemplo: batata-doce, cereais integrais e leguminosas.
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Alimentos que aumentam a fome
Em contrapartida, há alguns alimentos que têm efeito contrário e podem estimular o apetite em vez de saciá-lo. Carboidratos simples como doces, bolos, pães e biscoitos fazem parte desse grupo.
Isso porque eles enviam açúcar de forma rápida para o sangue, que logo é absorvido, fazendo com que a sensação de falta de energia retorne e o organismo envie o recado de que precisa de mais alimento.
“Também podemos citar itens ricos em gordura saturada e sódio, que bloqueiam os mecanismos fisiológicos que dão a sensação de saciedade. Por exemplo, embutidos e frituras”, conta Cintya Bassi.
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Cardápio com alimentos que diminuem a fome
A especialista montou um cardápio com opções de alimentos que dão saciedade para ficar mais fácil de visualizar. Confira, assim, abaixo:
Café da manhã
- Leite semidesnatado batido com banana e maçã;
- Pão integral com geleia sem açúcar;
- 1 pedaço fino de abacate.
Lanche da manhã
- 2 fatias de abacaxi ou 1/2 xícara de frutas desidratadas sem açúcar.
Almoço
- Salada de folhas verdes com cebola, tomate-cereja e ovos de codorna;
- Peixe ao forno com molho de limão;
- Arroz integral;
- Lentilha;
- Além disso, brócolis ao forno.
Lanche da tarde
- Iogurte grego com 1 colher de chá de aveia.
Jantar
- Salada de palmito, rúcula e manjericão;
- Filé de frango grelhado com molho de laranja;
- Batata-doce assada com alecrim;
- Espinafre refogado;
- Arroz integral;
- Por fim, feijão.
Fonte: Cintya Bassi, nutricionista do São Cristóvão Saúde.
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