Dia do Sanduíche: como montar um lanche saudável?
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Em 03 de novembro, é comemorado o Dia do Sanduíche, um prato muito amado no Brasil e no mundo. E não é para menos: prático e rápido de preparar, ele pode valer por uma refeição completa e equilibrada se feito com os ingredientes certos. Veja, então, como preparar um sanduíche saudável para não deixar a data passar em branco:
Como montar um sanduíche saudável?
1 – Escolha o melhor pão
O pão é a principal fonte de carboidrato do seu sanduíche. O macronutriente garante energia para que o corpo consiga realizar diversas funções. Por isso, a escolha do alimento não deve ser feita de qualquer forma.
As versões integrais e com grãos, por exemplo, costumam ser mais interessantes por carregarem muitas fibras, que por sua vez evitam picos de glicose (açúcar) no sangue e seguram a fome por mais tempo, além de contribuírem para o bom funcionamento intestinal.
Outras opções interessantes são os pães fermentados e naturais, que não concentram corantes, conservantes e outros aditivos químicos. Mas se você preferir optar pelo pão de forma industrializado (vendido nos supermercados), leia o rótulo do produto — quanto menos ingredientes ele tiver, melhor!
2 – Inclua pelo menos uma fonte de proteína
Um erro muito comum é esquecer a proteína na hora de montar o sanduíche. Ela é importante porque ajuda na manutenção e na construção muscular, sem contar que também contribui para prolongar a sensação de saciedade.
Priorize as fontes de proteína mais pobres em gordura, como:
- Ovos (cozidos ou mexidos);
- Filé de frango;
- Carnes vermelhas magras;
- Peixes (como o atum em lata);
- Pastinha de tofu ou grão-de-bico.
Preste atenção também ao modo de preparo. Grelhe, cozinhe e refogue (com pouco azeite) em vez de empanar e fritar. Além disso, evite embutidos como presunto, salame, peperoni e peito de peru.
3 – Cuidado com o queijo
Queijos muito amarelos e cremosos geralmente são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Para deixar o seu sanduíche mais leve, opte por mussarela, cottage, ricota, minas, prato ou mussarela de búfala. E modere nas quantidades — tente ficar em uma fatia por lanche.
4 – Folhas e outros vegetais à vontade
As folhas e os vegetais crus são alimentos que acrescentam mais fibras e micronutrientes à refeição e deixam o seu sanduíche mais crocante. Você pode usar e abusar de ingredientes como alface, rúcula, agrião, acelga, cenoura, tomate, pepino… E por aí vai.
5 – Evite certos molhos industrializados
Molhos industrializados costumam carregar muitas calorias e gorduras, além de aditivos químicos nada legais para a nossa alimentação. Contudo, todo mundo quer deixar o pão mais “molhadinho”, não é mesmo?
Por isso, tente evitar os tradicionais ketchup e maionese comprados no supermercado, e aposte em alternativas mais saudáveis, como o creme de ricota light. Aqui, também vale ter cuidado com as quantidades.
6 – Atenção aos acompanhamentos
Muita gente gosta de acompanhar o lanche com uma bela batata frita e um copo de refrigerante — duas opções que também acrescentam muitas calorias e gordura à refeição.
No lugar desses alimentos, que tal preparar uma batata rústica assada e uma água com gás saborizada?
Leia também: Farelo de trigo: para que serve, como usar e receitas
Receitas de sanduíche saudável
Está sem criatividade, mas quer comemorar o Dia do Sanduíche? Veja alguns preparos práticos e saudáveis:
Sanduíche saudável de atum
Ingredientes para o patê:
- 2 col (sopa) de milho;
- 1 lata de atum;
- 1 col (sopa) de creme de ricota light;
- Cheiro verde picado;
- Sal e pimenta-do-reino.
Ingredientes do recheio:
- 2 pães sírios;
- 4 folhas de alface
- 1/2 cenoura;
- 1/2 beterraba;
- 1 cebola;
- 1 tomate.
Modo de preparo:
Primeiramente, misture todos os ingredientes do patê. Assim, corte o pão sírio na metade e espalhe metade do patê sobre ele. Em seguida, faça camadas com os outros ingredientes nesta ordem: cenoura, alface, cebola e tomate. Por fim, cubra a outra metade do pão e faça o mesmo para o pão que sobrou.
Sanduíche saudável de ricota com frutas
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral;
- 1 col (sopa de manteiga);
- 2 folhas de alface;
- 5 morangos pequenos (ou outra fruta de sua preferência;
- 5 col (sopa) de ricota.
Modo de preparo:
Primeiramente, corte o pão e passe a manteiga. Dessa forma, pegue as folhas de alface, lavadas, e coloque-as sobre os pães. Em seguida, corte os morangos, misture a ricota e espalhe sobre as folhas de alface. Por fim, é só fechar o sanduíche e servir.
Sanduíche saudável de salmão
Ingredientes:
- 1 fatia de pão integral;
- 2 col (sopa) de queijo cottage (pode ser substituído por queijo branco);
- 40g de espinafre;
- 50g de salmão cozido;
- 60g de creme de ricota light.
Modo de preparo:
Primeiramente, misture o espinafre com o queijo cottage. Dessa forma, coloque sobre o pão. Assim, passe o cream cheese no salmão e acrescente-o ao lanche. Por fim, sirva quente ou frio.
Sanduíche saudável de ovo cozido com maionese de linhaça
Ingredientes da maionese de linhaça:
- 1/2 xíc de farinha de linhaça;
- 1/2 xíc de água;
- Suco de 2 limões;
- 1 xíc de azeite de oliva;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo da maionese:
Primeiramente, cubra a farinha de linhaça com água e deixe de molho até ficar com uma consistência de clara de ovo. Em seguida, bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme. Por fim, salpique sal e pimenta.
Ingredientes do sanduíche:
- 2 ovos;
- 1/2 cebola roxa picada;
- Salsinha e cebolinha a gosto;
- Sal;
- 1 col (sopa) de maionese de linhaça;
- 2 fatias de pão integral;
- 1 folha de alface.
Modo de preparo do sanduíche:
Primeiramente, cozinhe os ovos em fogo médio. Assim que a água ferver, contabilize oito minutos e, depois, tire os ovos da água, descasque-os e amasse-os com um garfo. Então, adicione os ovos amassados e os demais ingredientes nas fatias de pão integral e sirva.
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