Ossos saudáveis: quatro cuidados diários para reduzir a perda de massa óssea

Saúde
29 de Agosto, 2022
Ossos saudáveis: quatro cuidados diários para reduzir a perda de massa óssea

Com o passar do tempo, nos dedicamos a ter uma boa qualidade de vida. Por isso, é muito importante não esquecer dos cuidados voltados aos ossos. Afinal, são 206 estruturas ósseas que, junto com músculos e articulações, trabalham para proteger determinados órgãos, sustentar o corpo e proporcionar a ele a liberdade de se movimentar.

De acordo com a geriatra Elina Kikuchi, médica da Vitat, os cuidados com os ossos devem começar por volta dos 30 anos. “É nessa fase que fazemos a nossa “poupança” óssea. Logo, quanto maior ela for, menor o risco de apresentar osteoporose, por exemplo”, detalha a especialista.

Roberto Ranzini, ortopedista especializado em medicina do Esporte, explica que durante o envelhecimento ocorre a diminuição da densidade óssea: uma perda significativa da parte dura e estrutural esquelética, que é composta principalmente por fosfato de cálcio.

Para as mulheres, além do avanço da idade, a passagem pela menopausa contribui para a perda significativa da densidade óssea. De acordo com o especialista, isso ocorre devido às alterações hormonais. Nesse período, as mulheres ficam mais sensíveis a sofrer de doenças como osteopenia e/ou osteoporose. Descubra quais são os quatro cuidados essenciais:

Leia mais: Leite fortalece os ossos?

1. Priorize uma alimentação rica em cálcio

Os ossos são constituídos majoritariamente por fosfato de cálcio. Sendo assim, não há como pensar nessas estruturas saudáveis sem associá-las ao consumo de alimentos que tenham a presença deste mineral.

Lívia Tanizaki, nutricionista do time de especialistas da Vitat, explica que o cálcio está presente principalmente no leite e derivados. Mas para quem não gosta da bebida ou até mesmo é intolerante à lactose, o mineral pode ser encontrado em:

Leia mais: Alimentos ricos em cálcio

2. Ossos saudáveis: reserve 15 minutinhos do dia para tomar sol

Já para auxiliar na absorção do cálcio pelo organismo, a vitamina D é quem entra em ação. Para obtê-la, as especialistas Elina e Lívia recomendam o hábito de tomar sol de forma consciente, a fim de que não haja prejuízos para a pele, combinado com uma alimentação em que o nutriente está presente.

A Dra. Elina explica: “Para a vitamina D ser ativada é necessária a exposição solar diária por apenas 15 minutos. De preferência, antes das 10h ou após as 16h, sem filtro solar”.

Combinado a isso, Lívia recomenda o consumo de alimentos ricos em vitamina D, como ovos (em especial a gema), peixes (como sardinha, salmão e arenque) e vísceras, como fígado de galinha.

Leia mais: Vitamina D e cálcio: entenda a relação

3. Pratique ao menos um exercício que fortaleça os ossos

De acordo com o ortopedista Roberto Ranzini, atividades de impacto realizadas contra a gravidade são escolhas inteligentes para a saúde dos ossos, pois elas ajudam a fazer a manutenção e promoção do ganho de massa óssea. Recomenda-se, então, a prática de caminhadas, corridas e musculação. “Já a natação, por exemplo, não é uma atividade física indicada quando se visa a melhora da massa óssea”, completa o especialista. 

Junto ao tipo de exercício a ser feito, deve-se prestar atenção também à frequência a qual ele é executado. Em suma, segundo Dra. Elina, indica-se a prática de atividades físicas ao menos 30 minutos diariamente, por cinco dias na semana.

Leia mais: Razões para começar o dia com uma caminhada

4. Ossos saudáveis: converse com seu médico sobre suplementação

A ingestão de suplementos não deve acontecer sem prescrição médica, orienta a nutricionista Lívia: “O suplemento torna-se necessário somente se a quantidade de cálcio ingerida for além das necessidades diárias, conforme a faixa etária de cada pessoa”.

Por exemplo, figuras femininas passam por perda óssea visto que as alterações hormonais da menopausa dificultam a absorção de cálcio pelo organismo. Assim, para contorná-la, a saída costuma ser a suplementação do mineral, bem como da vitamina D.

No caso dos homens, essa alteração no organismo começa mais tardiamente, por volta dos 50 a 60 anos de idade. Neste período, pode ser que o mineral comece a ser suplementado, caso o especialista veja que é necessário.

Fontes: Dr. Elina Kikuchi, geriatra e médica da Vitat; Lívia Tanizaki, nutricionista da Vitat; e Dr. Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte. 

Referência: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

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