5 lanches ricos em fibras para evitar a prisão de ventre

Revisado por

Livia Tanizaki

Nutricionista • CRN-3 45492

Consumir fibras em quantidades adequadas pode trazer diversos benefícios para o corpo. Elas ajudam na absorção de nutrientes, melhoram o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e contribuem para o equilíbrio do colesterol e da glicemia, por exemplo. Se você possui dificuldade em adicioná-las no dia a dia, confira algumas opções de lanches ricos em fibras para colocar no cardápio:

Qual a quantidade ideal de fibras por dia?

Tanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) quanto o Guia Alimentar para a População Brasileira (do Ministério da Saúde), falam que um adulto saudável precisa consumir, em média, 25g de fibras por dia.

Claro que esse valor pode mudar de acordo com certas características, como idade, sexo biológico e condições existentes. Mas 25g de fibras equivalem a:

• Sete maçãs;
• 12 xícaras de brócolis cozido;
• Sete xícaras e meia de aveia.

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Lanches ricos em fibras

Comer sete maçãs de uma vez ou 12 xícaras de brócolis para atingir a meta do dia não é nada interessante. Por isso, o ideal é espalhar a sua ingestão de fibras ao longo do dia, com o máximo de alimentos diferentes possível.

O ideal, então, é colocar o nutriente em todas as refeições — que pode ser encontrado em grãos integrais, sementes e castanhas, frutas e vegetais. Se você tem dificuldade em escolher lanches ricos em fibras para comer à tarde, confira algumas opções:

Salada de frutas

Ingredientes:

• 1 xíc de suco de laranja;
• 1/2 mamão papaia;
• 2 bananas médias;
• 1 maçã fuji;
• 3 fatias médias de abacaxi.

Modo de preparo:

Pique todas as frutas, junte-as em um bowl e adicione o suco de laranja em seguida.

Mingau de aveia rápido

Ingredientes:

• 125ml de leite desnatado;
• 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia;
• 1 col (chá) de canela em pó.

Modo de preparo:

Primeiramente, em uma panela pequena e funda, de preferência antiaderente, coloque todos os ingredientes e misture bem, antes de levar ao fogo. Mexa até o ponto de mingau (de cinco a seis minutos) e sirva em seguida.

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Lanches ricos em fibras: sanduíche natural

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma 100% integral;
• 2 col (sopa) de atum;
• Alface a gosto;
• Rodelas de tomate a gosto;
• 1/2 cenoura pequena ralada;
• Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, espalhe o atum em um dos pães. Então, coloque os demais ingredientes, tempere com sal e tomate e consuma em seguida.

Crepe de aveia com frutas vermelhas

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 col (sopa) de farelo de aveia;
• 1 col (sopa) de cream cheese light;
• 1 col (sopa) de água;
• Frutas vermelhas a gosto;
• Água;
• Suco de 1/2 limão.

Modo de preparo:

Primeiramente, prepare o crepe: misture todos os ingredientes (com exceção das frutas) muito bem, até obter uma massa homogênea. Então, despeje em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados — reserve.

Em seguida, em uma panelinha separada, coloque as frutas vermelhas, o suco de limão e um pouco de água e espere as frutas desmancharem. Despeje por cima do crepe e coma em seguida!

Lanches ricos em fibras: chia pudding

Ingredientes:

• 5 col (sopa) de sementes de chia;
• 150ml de leite de coco (ou outro leite vegetal de sua preferência);
• 1/4 de manga cortada em cubos;
• Lascas de coco desidratado a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um pote, coloque a chia, o leite e misture, reservando por 10 minutos. Enfeite com a manga e o coco e consuma em seguida.

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