Principais erros de quem quer ganhar massa muscular depois dos 40

Ganhar massa muscular parece ter se tornado mais difícil depois que você atingiu os 40 anos? Infelizmente, pode não ser apenas uma impressão sua: diversos fatores contribuem para a resistência do corpo ao aumento dos músculos com o passar do tempo.

Isso acontece especialmente no caso das mulheres, afirma a nutricionista e profissional de Educação Física Dani Borges. “Elas já têm uma produção natural de testosterona menor que a dos homens. E com a idade, essa fabricação decai ainda mais”, explica.

A testosterona é um hormônio essencial para o processo de hipertrofia muscular, uma vez que ela contribui para o aumento da força e para a diminuição da gordura corporal.

Soma-se a isso o fato de que muitas, nessa época, atingem a menopausa. “O que também acaba estimulando o aumento da gordura e a perda significativa de massa magra.”

Contudo, apesar do cenário desanimador, a especialista diz que é perfeitamente possível prevenir e até reverter o quadro. “Inclusive, tenho pacientes com mais de quarenta anos que conseguiram ganhar massa. Por isso, é muito importante manter uma rotina de atividades físicas e uma alimentação rica em proteínas”, finaliza.

Veja, portanto, os hábitos que podem atrapalhar o objetivo (e o que priorizar no lugar deles):

Ganhar massa muscular depois dos 40: o que não fazer

Ter uma alimentação inadequada (e medo dos carboidratos)

A dieta é um dos pilares fundamentais para o aumento dos músculos, não importa a sua idade. Mas é claro que ela deve variar de acordo com a fase da vida na qual você se encontra. “Com o equilíbrio adequado de vitaminas, minerais, macronutrientes e calorias, é possível garantir que as necessidades nutricionais da pessoa sejam atingidas”, afirma a nutri.

Desse modo, o acompanhamento com um profissional especializado é fundamental para calcular as quantidades ideais para você.

Outro ponto importante destacado pela especialista é o chamado superávit calórico: para que a hipertrofia ocorra, é preciso consumir um pouco mais de calorias do que você gasta todos os dias. “Esse excesso de calorias geralmente vem dos carboidratos. Na maioria das vezes, eles devem compor mais de 45% do que ingerimos no dia”, ela recomenda. Portanto, nada de ter medo e cortar completamente esse macronutriente da sua dieta!

Mas isso não quer dizer que o açúcar e as farinhas refinadas (encontrados em pães, bolos, massas e doces) estejam liberados sem moderação — em excesso, esses itens estimulam o estoque de gorduras no organismo.

Os carboidratos que devem ser priorizados são os grãos integrais, os legumes e as frutas. Isso porque carregam também muitas fibras, o que evita picos de glicose no sangue, fornece energia de forma gradual para o corpo e segura a fome por mais tempo.

Por fim, mas não menos importante, vale destacar o papel das proteínas para o ganho de massa muscular depois dos 40. “Elas devem representar de 20 a 30% da dieta”, explica Dani Borges. Você pode encontrá-las em itens como:

• Frango;
• Ovos;
• Leite e laticínios (como queijos e iogurte);
• Carnes bovinas (menos gordurosas);
• Peixes;
• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha e soja).

Só fazer exercícios aeróbicos

Realmente, algum exercício é melhor que nenhum, não é mesmo? A atividade física pode não só promover o emagrecimento e a hipertrofia, mas também diminuir o risco de doenças crônicas (diabetes tipo 2 e hipertensão, por exemplo), melhorar o humor e garantir mais qualidade de vida para quem a pratica.

Contudo, quando o assunto é ganhar massa muscular, algumas modalidades são realmente mais indicadas do que outras. Os treinos que desenvolvem força (especialmente a musculação) precisam fazer parte da sua rotina caso você queira aumentar os músculos.

“A musculação promove o anabolismo, com o qual a gente consegue trabalhar mais a resistência e, com isso, recrutar mais fibras musculares (tanto as chamadas brancas, como as vermelhas).”

Assim, se você não quer abrir mão das suas sessões aeróbicas, tente combiná-las com os treinos de força durante a semana (contando sempre com a ajuda de um profissional).

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Ganhar massa muscular depois dos 40: prejuízos de dormir mal

É durante o sono que hormônios importantes para a hipertrofia são produzidos, sabia? O GH, por exemplo, ajuda no crescimento muscular e no emagrecimento; já a testosterona é estimulada também no descanso. “Quando a gente não está com isso equilibrado, atrapalha a produção da testosterona pela manhã, cujo pico é mais alto”, explica a nutri.

Além disso, nos momentos de recuperação, todo o trabalho que tivemos com os treinos e a dieta irá fazer a diferença: é aí que o corpo utiliza os nutrientes consumidos para restaurar e aumentar as fibras musculares “machucadas” na atividade física.

Não estar com os exames em dia

Em alguns casos, a dificuldade em atingir o objetivo pode estar ligada a algum problema de saúde. “Fazer exames de sangue que avaliam possíveis disfunções hormonais e carências nutricionais é importante para adequarmos a dieta e os treinos.”

Sem contar que somente um médico pode indicar se você está apto para o exercício físico, ou se possui alguma contraindicação.

Fonte: Dani Borges, nutricionista e profissional de Educação Física.