Massa muscular: como calcular a taxa ideal
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Muitos começam a praticar exercícios físicos com um objetivo, principalmente para emagrecer ou ganhar músculo. Quando o assunto é o aumento dos músculos, as pessoas podem confundir os termos “massa muscular” e “massa magra”, mas é importante frisar que os dois não são a mesma coisa.
A massa magra inclui os músculos, ossos, órgãos e outras estruturas do corpo. Enquanto a massa muscular, basicamente, é o conjunto de todos os músculos que compõem a estrutura do corpo humano — que são cerca de 639, espalhados da cabeça aos pés.
Como ocorre o ganho de massa muscular?
Também conhecido como hipertrofia, esse processo se dá, principalmente, por meio de atividades físicas. A musculação é uma ótima maneira de ganhar massa muscular, pois os exercícios causam microlesões que, em seguida, aumentam o músculo.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, sigla em inglês), recomenda começar a sessão com os movimentos multiarticulares. No caso de cargas, técnicas de respiração, repetições, séries e tempo de descanso entre elas, os conselhos variam.
Cálculo de massa muscular
Calcular a massa muscular pode não ser uma tarefa fácil, pois depende de fatores como altura, etnia e nível de condicionamento físico.
A bioimpedância, por exemplo, é uma das melhores formas de medi-lá. O teste analisa a composição corporal, indicando a quantidade de água, músculos e gordura. Além disso, os elementos detectados no teste podem auxiliar nas dietas, exercícios e até sinalizar questões de saúde.
Leia mais em: Bioimpedância: Entenda o que é e como funciona
Existem alguns dados de um estudo feito em 2000, publicado no Journal of Applied Physiology, que podem ajudar a encontrar a taxa ideal. O recomendado é que tenhamos 30% mais massa muscular do que massa gorda.
Para homens
- 18 a 35 anos: 40 a 44%;
- 36 a 55 anos: 36 a 40%;
- 56 a 75 anos: 32 a 35%;
- 76 a 85 anos: menos de 31%.
Para mulheres
- 18 a 35 anos: de 31 a 33%;
- 36 a 55 anos: de 29 a 31%;
- 56 a 75 anos: de 27 a 30%;
- 76 a 85 anos: menos de 26%.
Referência: Healthline
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