Almoço sem arroz: 11 opções saborosas para substituir o alimento

Um prato de almoço ideal deve conter porções adequadas de carboidratos, proteínas, vegetais e gorduras boas. E quando pensamos em opções que são fontes do primeiro macronutriente, logo escolhemos o arroz: ele é um clássico da cozinha brasileira, sem contar que é fácil de preparar e combina com diferentes alimentos (o feijão que o diga!). Mas e quando comer o item todos os dias se torna cansativo, como substituir o arroz?

Como montar uma refeição

Primeiramente, precisamos entender como deve ser composto um prato equilibrado. Isso porque tão importante quanto garantir todos os macronutrientes em uma refeição, é determinar as quantidades certas de cada um deles.

“O prato ideal para uma alimentação saudável deve ter 25% de proteínas (divididas entre proteínas animais e vegetais, como feijão e outras leguminosas), 50% de verduras e vegetais crus ou cozidos e 25% de carboidratos, preferencialmente os integrais (arroz, massas e tubérculos, por exemplo). Assim, você terá todos os macro e micronutrientes”, explica o nutricionista Marco Quintarelli.

Para visualizar melhor, pense no seu prato como uma pizza dividida em apenas quatro pedaços. Um deles deverá conter as proteínas; outro, os carboidratos; e os últimos dois pedaços precisam ser preenchidos com as verduras e os vegetais. Fácil, não?

Leia também: Afinal, como temperar macarrão? Molhos práticos e saborosos

Como substituir o arroz no almoço

Se você deseja trocar o arroz por outro carboidrato, tenha em mente que provavelmente os alimentos não terão as mesmas quantidades de calorias (o macarrão, por exemplo, costuma ser mais calórico, enquanto a batata-doce, menos). Por isso, os volumes ideais para você podem mudar — nesse caso, uma consulta com o nutricionista vai ajudar.

No mais, confira as melhores opções para substituir o arroz na hora do almoço:

Quinoa

Embora tenha sabor e textura semelhantes ao arroz após o cozimento, a quinoa é uma semente. Isenta de glúten, ela é muito mais proteica do que o grão — 1/2 xícara (92 gramas) de quinoa fornece quatro gramas de proteína, o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de arroz branco.

Também é rica em minerais vitais como magnésio e cobre, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde óssea.

Como substituir o arroz: couve-flor

A couve-flor bem picadinha é uma excelente alternativa com baixas quantidades de carboidratos e calorias. Tem um sabor suave e uma aparência semelhante à do arroz cozido. Uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) de couve-flor picada tem apenas 13 calorias, em comparação com 100 calorias da mesma porção de arroz branco.

Brócolis

Assim como a couve-flor, o brócolis é uma opção inteligente para pessoas que fazem dietas com baixa ingestão de carboidratos ou calorias. Em 1/2 xícara do vegetal (57 gramas) é possível encontrar cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibras.

O brócolis picado também é fonte de vitamina C, que atua como um poderoso antioxidante, prevenindo danos celulares e melhorando a saúde imunológica.

Cuscuz de trigo integral

O cuscuz de trigo integral é uma versão mais saudável do que as variedades regulares, pois é rico em fibras e proteínas. Os grãos de cuscuz são muito menores que os de arroz, portanto, adicionam uma textura única aos alimentos com os quais são servidos.

Como substituir o arroz: repolho picado

O vegetal é pobre em calorias e carboidratos, com um sabor suave que complementa muitos pratos diferentes. É uma excelente fonte de vitaminas C e K, com uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) fornecendo 31% e 68% das recomendações diárias, respectivamente. A vitamina K ajuda a regular a coagulação e a circulação sanguínea. Também desempenha um papel importante na saúde óssea.

Cevada

A cevada é semelhante à aveia e tem um sabor terroso. Uma porção de 81 gramas de cevada cozida fornece aproximadamente 100 calorias, a mesma quantidade que uma porção igual de arroz branco. No entanto, contém um pouco mais de proteína e fibras, além de uma variedade de nutrientes, como niacina, zinco e selênio.

Batata-doce

Ela é rica em vitaminas A e C, carotenos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio. Sem contar que tem mais fibras e menos calorias do que o arroz. Seus antioxidantes também combatem a ação dos radicais livres, contribuindo para a prevenção do envelhecimento precoce e de diversas doenças crônicas.

Como substituir o arroz: abóbora

Outra opção menos calórica mas mais fibrosa do que o arroz. Ela também é fonte de vitaminas A e C, potássio e betacaroteno.

Mandioca

Além de ser uma aliada de quem não pode consumir glúten, ela concentra fibras, antioxidantes, previne a anemia e ajuda no controle do colesterol — contudo, vale evitar a versão frita, muito comum no país.

Milho cozido

É uma opção versátil e possível para celíacos, pois não contém glúten. Além disso, é fonte de vitamina B1 (tiamina) – essencial para o coração, a vitamina B3 (niacina) e outras, como a vitamina E.

Fonte de energia, é composto principalmente por carboidratos complexos, que são absorvidos lentamente na corrente sanguínea. Isso evita picos de açúcar e faz o corpo gastar mais calorias para aproveitá-lo. Não só, é fonte de minerais, especialmente potássio, fósforo e magnésio.

Para temperar, aposte no sal e na pimenta (evite a manteiga).

Amaranto

Pouco conhecido no Brasil, o amaranto é um grão rico em fibras, minerais, proteínas e antioxidantes. Ele pode ser cozido da mesma forma que o arroz, ou então consumido cru, em saladas.