Como ganhar massa muscular nas pernas? Melhores exercícios

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

Você malha com o objetivo de aumentar o volume das suas coxas? Pois saiba que algumas variáveis são essenciais para que esse processo aconteça. Veja, a seguir, como ganhar massa muscular nas pernas:

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Como ganhar massa muscular nas pernas?

Quando falamos em ganhar massa magra, não podemos nos esquecer de que estamos nos referindo à clássica hipertrofia muscular: isto é, o aumento do volume dos nossos músculos.

“Se você quer, por exemplo, aumentar a área das pernas, você tem que fazer aquele músculo ficar maior. E como a gente faz isso? Hipertrofiando a região”, explica o profissional de Educação Física e personal trainer Roberto Lima.

Para que o processo ocorra, é preciso estimular os músculos com exercícios de resistência — como os feitos nas sessões de musculação. Basicamente, a ideia central é repetir determinado movimento até você atingir o seu esforço máximo (a chamada falha).

Segundo o especialista, isso pode ser feito tanto com o uso de aparelhos e equipamentos (halteres, barras e anilhas, por exemplo), quanto com o peso do próprio corpo! “A diferença é que os aparelhos e as cargas otimizam o tempo gasto para chegar até o esforço máximo”, complementa o personal. Ele dá exemplos:

• Em um agachamento sem acessórios, ou mesmo em um agachamento feito somente com a barra, serão necessárias muitas repetições até que a pessoa atinja a falha (cerca de vinte);
• Por outro lado, se essa mesma pessoa acrescentar dez, quinze ou até vinte quilos em cada lado da barra, ela provavelmente precisará fazer bem menos repetições para alcançar o seu esforço máximo (geralmente oito ou dez). Isso economiza tempo no treino, e permite que ela faça outros tipos de exercícios.

Como ganhar massa muscular nas pernas: importância da alimentação

Ademais, não podemos nos esquecer que uma dieta adequada é essencial para quem quer ter coxas mais grossas. Afinal, a alimentação é responsável por garantir energia para uma boa performance nos treinos, além de substratos suficientes para a correta reparação das fibras musculares e, consequentemente, a hipertrofia.

No geral, a dieta para ganhar massa muscular precisa ter uma característica específica: o superávit calórico. “Ou seja, consumir mais calorias do que você gasta todos os dias. Se você queima duas mil calorias, por exemplo, precisa consumir mais do que isso”, afirma a nutricionista e profissional de Educação Física Dani Borges.

Contudo, só porque você precisa comer mais, não significa que pode encher o cardápio de fast food, ultraprocessados e embutidos, viu? Além da quantidade, vale ficar de olho na qualidade da sua alimentação.

Desse modo, a melhor forma de adaptar as refeições para garantir o crescimento dos músculos é contando com a ajuda de um profissional. Ele indicará as porções que seu corpo necessita. Já entre os vários nutrientes essenciais para a meta, Dani cita dois: os carboidratos e as proteínas.

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Como ganhar massa muscular nas pernas? Melhores exercícios

O personal Roberto Lima diz que é importante que haja uma boa combinação de exercícios isolados com exercícios multiarticulares. Enquanto os primeiros movimentam apenas uma articulação, e com isso, focam em determinados grupos musculares; os segundos trabalham mais de uma articulação durante o movimento, exigindo o esforço de diversos músculos ao mesmo tempo.

O profissional elenca os exercícios que mais gosta para as pernas. “Lembrando sempre que mais importante do que os exercícios em si, é a combinação feita com eles”:

Agachamento

• Em pé, afaste os pés na linha dos ombros;
• Mantenha a coluna ereta e olhe sempre para frente;
• Agache o máximo que conseguir, como se você fosse se sentar em uma cadeira, mas não tire os calcanhares do chão e contraia o abdômen;
• Volte à posição inicial expirando o ar;
• Com o tempo, você vai ganhando prática e pode adicionar carga ao movimento.

Levantamento terra

• Segure uma barra com as duas mãos, deixando-a bem próxima das pernas e com os joelhos flexionados;
• Alinhe quadril, ombros e cabeça em uma linha diagonal, mas reta;
• Faça força para levantar a barra, estendendo os joelhos e o quadril;
• Faça o movimento contrário para retornar à posição inicial. Assim, com o tempo, você pode adicionar anilhas em cada um dos lados da barra.

Cadeira extensora

• Sente-se na cadeira e regule o banco de acordo com a sua altura — peça ajuda ao instrutor se precisar;
• Veja se a parte inferior dos joelhos está na dobra da almofada;
• Apoie as canelas nas almofadas, deixando os dois pés retos;
• Escolha a carga, sempre respeitando seus limites;
• Apoie bem as costas no encosto e comece a fazer força para estender os joelhos;
• Por fim, volte à posição inicial lentamente.

Exercício cadeira flexora

• Sente no aparelho, apoiando bem a coluna e com os pés em cima da almofada, com esta na altura da linha dos tornozelos;
• Preste atenção também ao travar a almofada que fica na coxa, pois esta deve estar logo acima dos joelhos;
• Flexione os joelhos até contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa;
• Por fim, retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de maneira controlada.

Cadeira abdutora

• Sente-se no aparelho com as costas bem retas, colocando as mãos ao lado do corpo;
• Afaste as pernas o máximo que puder para realizar o exercício, procurando mantê-las abertas por dois segundos;
• Depois, feche as pernas e repita o exercício de novo.

Fonte: Roberto Lima, profissional de educação física e personal trainer.