Como fazer cadeira flexora, um dos melhores exercícios para posterior de coxa

Revisado por

Fernanda Pagotto

Nutricionista e Profissional de Educação Física • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

Apostar em exercícios para os músculos localizados na parte posterior das coxas é importante por diversos motivos. Fortalecer a região pode ajudar no ganho de massa muscular e facilitar a execução de outros movimentos (como o agachamento), otimizando assim o desempenho atlético e contribuindo para a prevenção de lesões. A cadeira flexora consiste em um dos aparelhos de academia mais conhecidos e eficazes nesse quesito. Saiba mais:

Para que serve a cadeira flexora e quais músculos ela trabalha?

De acordo com Thiago Ortis, profissional de Educação Física e professor da Academia Gaviões, a cadeira flexora é um equipamento utilizado para a realização de um exercício que trabalha de forma bastante isolada os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior (atrás) das coxas.

“O movimento ajuda a fortalecer e tonificar os músculos isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade e a flexibilidade das pernas”, ele diz.

Apesar de não ser muito complicado de realizar (podendo ser incluído nos treinos de iniciantes a avançados), o exercício pede alguns cuidados com relação à execução para ser eficaz e não gerar dores ou lesões.

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Afinal, como fazer a cadeira flexora?

Thiago Ortis ensina o passo a passo:

1 – Ajuste do equipamento

• Primeiramente, regule a cadeira de forma que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo do equipamento;
• Então, posicione os rolos acolchoados sobre os tornozelos, ajustando a altura se necessário.

2 – Posição inicial

• Sente-se na cadeira, com as costas bem apoiadas no encosto;
• Segure as alças laterais para manter a estabilidade.

3 – Execução do movimento

• Inspire e comece a flexionar os joelhos, puxando os calcanhares em direção aos glúteos;
• Mantenha o movimento controlado e evite usar impulso;
• Além disso, concentre-se em contrair os músculos isquiotibiais durante a execução.

4 – Ponto de contração

• Flexione os joelhos até que os calcanhares estejam o mais próximo possível dos glúteos sem comprometer a postura ou sentir desconforto.

5 – Retorno à posição inicial

• Expire lentamente enquanto retorna à posição inicial, estendendo os joelhos de forma controlada;
• Evite deixar que as pernas voltem à posição inicial muito rapidamente.

6 – Repetições e séries

• Realize o número de repetições recomendadas pelo seu instrutor ou programa de treino;
• Geralmente, são recomendadas 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, dependendo do seu objetivo e nível de condicionamento.

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Principais erros na cadeira flexora

“Alguns erros ao realizar o exercício na cadeira flexora podem comprometer a eficácia do treino e aumentar o risco de lesões”, complementa o profissional. Segundo ele, os principais equívocos que os alunos geralmente cometem são:

• Carga excessiva: “colocar uma carga muito alta pode levar a uma execução inadequada e ao uso de impulso para completar o movimento, em vez de usar a força dos músculos isquiotibiais”;
• Movimentos descontrolados: “fazer o exercício de forma rápida reduz a eficácia e aumenta o risco de lesões. O movimento deve ser lento e controlado, respeitando a cadência do exercício – que é o tempo da execução do exercício”;
• Joelhos desalinhados: “não alinhar os joelhos com o eixo da máquina pode causar tensão indevida nas articulações e reduzir a eficácia do exercício, podendo causar lesões”;
• Má postura: curvar as costas durante o exercício, especialmente ao usar cargas pesadas demais, pode comprometer a sua lombar. Lembre-se sempre de deixar a coluna neutra e bem apoiada no encosto do banco;
• Pouca amplitude: fazer o movimento incompleto, seja na hora de flexionar ou de estender os joelhos, reduz o trabalho muscular, comprometendo a eficácia;
• Posição incorreta dos pés e tornozelos: “posicionar os rolos acolchoados nos tornozelos de modo muito alto ou muito baixo pode causar desconforto e comprometer a execução do movimento”;
• Respiração negligenciada: “prender a respiração durante o exercício pode aumentar a pressão arterial e reduzir o desempenho. É importante respirar de forma controlada, expirando na fase de esforço e inspirando na fase de retorno”;
• Máquina desajustada: “usar a máquina sem ajustar adequadamente os encostos e suportes pode levar a uma postura inadequada e reduzir a eficácia do exercício.”

Cadeira flexora ou mesa flexora?

Se você frequenta a academia, já deve ter visto outro aparelho bastante parecido com a cadeira flexora: a mesa flexora. Trata-se de outro equipamento que também serve para trabalhar os músculos isquiotibiais.

Thiago Ortis explica que os dois são bem eficazes para o fortalecimento da região, mas apresentam algumas pequenas diferenças. Na hora de escolher entre um e outro, você precisa levar em conta fatores como preferência pessoal, objetivo específico de treino e até disponibilidade de equipamentos na academia. Saiba mais sobre as distinções:

1 – Posição do corpo

• Cadeira flexora: você realiza o exercício sentado;
• Mesa flexora: nesse caso, o movimento é feito deitado (de bruços).

2 – Movimento

• Cadeira flexora: flexão de joelhos, puxando os calcanhares para baixo em direção aos glúteos;
• Mesa flexora: também flexão de joelhos, mas puxando os calcanhares para cima em direção aos glúteos.

3 – Envolvimento muscular

• Cadeira flexora: além dos isquiotibiais, há uma leve ativação dos músculos estabilizadores do core (localizados na região central do corpo) por conta da posição sentada;
• Mesa flexora: por outro lado, essa opção foca diretamente nos isquiotibiais, com menos envolvimento dos músculos estabilizadores do core.

4 – Equipamento

• Cadeira flexora: a máquina tem um encosto para as costas e um suporte acolchoado que fica sobre os tornozelos;
• Mesa flexora: a máquina é uma mesa acolchoada onde o praticante deita de barriga para baixo e há um suporte acolchoado que fica sobre os tornozelos.

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Cadeira flexora: dicas extras

Mas é claro que não acaba por aí. De quebra, o profissional ainda compartilha dicas essenciais para quem quer dominar a cadeira flexora:

• Comece com pesos leves até que você aprenda a execução correta;
• Concentre-se na técnica e realize o movimento de forma lenta e controlada, sempre focando nos isquiotibiais enquanto faz o exercício;
• Antes de começar, certifique-se de que os suportes e os encostos estejam ajustados para a sua altura e comprimento de pernas – na dúvida, peça ajuda a um instrutor;
• Mantenha as costas bem apoiadas no banco e a coluna em posição neutra;
• Por fim, inspire ao iniciar o movimento e expire ao realizar a flexão dos joelhos.

Fonte: Thiago Ortis, profissional de Educação Física e professor da Academia Gaviões.